O que é o equilíbrio glicémico e por que razão é essencial?
O equilíbrio glicémico refere-se à estabilidade dos níveis de glicose no sangue dentro dos valores fisiológicos normais ao longo do dia — evitando picos hiperglicémicos pós-prandiais excessivos e hipoglicemias reacionais. Este equilíbrio depende da interação entre a alimentação, a atividade física, as hormonas (insulina, glucagon, cortisol) e o funcionamento do pâncreas. Estão disponíveis suplementos de apoio nas gamas «Suplementos para a glicemia » e «Controlo do açúcar» da loja.
- Consequências de um desequilíbrio glicémico crónico: hiperglicemia repetida → glicação das proteínas vasculares → aterosclerose acelerada — neuropatia — nefropatia — retinopatia — resistência progressiva à insulina → pré-diabetes → diabetes tipo 2
- Hipoglicemia reacional: pico glicémico rápido (açúcares simples) → pico de insulina → queda da glicemia para menos de 0,70 g/L → tremores, suores, fome intensa, palpitações, dificuldades de concentração — frequente 2 a 3 horas após uma refeição rica em hidratos de carbono de absorção rápida
- Ferramentas de medição: glicemia em jejum (normal 0,70–1,10 g/L) — HbA1c (reflete a glicemia média ao longo de 3 meses — normal < 5,7 %) — medidor de glicemia para autocontrolo em casa — consulte a página sobre glicemia para os valores completos
Índice glicémico, carga glicémica e estratégias nutricionais
- Índice glicémico (IG): mede a velocidade de elevação da glicemia de um alimento — IG baixo (< 55) : légumineuses, légumes, céréales complètes, fruits entiers — IG élevé (> 70): pão branco, batatas, arroz branco, bebidas açucaradas, doces
- Carga glicémica (CG): IG × quantidade de hidratos de carbono da porção / 100 — indicador mais preciso do impacto real na glicemia — uma melancia tem um IG elevado, mas uma CG baixa (poucos hidratos de carbono por porção) — privilegiar os alimentos com CG baixa (< 10 por refeição)
- Estratégias nutricionais práticas: fracionamento das refeições (3 refeições + 1 a 2 lanches — evita longos períodos de jejum) — combinar fibras + proteínas + gorduras saudáveis em cada refeição (retardam a absorção dos hidratos de carbono) — consumir os legumes e as proteínas antes dos hidratos de carbono (efeito no pico pós-prandial) — cozinhar massas e cereais «al dente» (IG mais baixo) — arrefecer os alimentos ricos em amido depois de cozinhados (amido resistente — IG ↓)
- Stress e glicemia: o cortisol e a adrenalina libertados durante o stress estimulam a neoglucogénese hepática → glicemia ↑ — gestão do stress (coerência cardíaca, meditação) indispensável para o equilíbrio glicémico — verhiperglicemia
Atividade física e suplementos para apoiar o equilíbrio glicémico
- Atividade física: a contração muscular utiliza a glicose por via independente da insulina — 150 min/semana de atividade moderada melhoram a sensibilidade à insulina de forma duradoura — caminhada pós-refeição (10–15 min) reduz significativamente o pico glicémico — exercícios de resistência (musculação) aumentam a massa muscular = melhor captação de glicose
- Canela (Cinnamomum verum): o cinamaldeído melhora a sensibilidade à insulina — 1 a 3 g/dia de extrato — vários ensaios clínicos positivos — não substituir o tratamento antidiabético — escolher a verdadeira canela de Ceilão (baixo teor de cumarina)
- Cromo (picolinato): potencia a ação da insulina — défice frequente em dietas hipocalóricas — 200 a 400 µg/dia — precaução em diabéticos em tratamento (consultar o médico)
- Magnésio: cofator da sinalização da insulina — deficiência associada à resistência à insulina — 300 a 400 mg/dia de bisglicinato
- Estes suplementos apoiam o estilo de vida — não substituem o tratamento médico da diabetes — consulte o médico antes de iniciar qualquer suplementação, caso esteja a seguir um tratamento antidiabético
