Por que razão se deve controlar o consumo de açúcar e quais são as recomendações?
O controlo do açúcar na alimentação é uma estratégia fundamental para a prevenção da diabetes tipo 2, da obesidade, das doenças cardiovasculares e da cárie dentária. O objetivo é reduzir os açúcares adicionados (açúcares livres), sem afetar os açúcares naturalmente presentes nas frutas inteiras ou nos produtos lácteos. Os suplementos que ajudam a manter o equilíbrio glicémico estão disponíveis nas gamas de suplementos para a glicemia, adoçantes e alternativas da loja.
- Recomendações da OMS para 2023: açúcares livres < 10 % do aporte energético total diário (≈ 50 g/dia para um adulto com 2 000 kcal) — idealmente < 5 % (≈ 25 g/dia, ou seja, 6 colheres de chá) para um maior benefício para a saúde
- Definição de açúcares livres: todos os açúcares adicionados pelo fabricante, pelo cozinheiro ou pelo consumidor — além dos açúcares naturalmente presentes no mel, nos xaropes, nos sumos de fruta e nos néctares — NÃO inclui o açúcar das frutas inteiras nem do leite
- Açúcares ocultos: principais armadilhas: pratos pré-preparados e molhos industriais (ketchup, molho para salada) — refrigerantes e sumos de fruta industriais — cereais de pequeno-almoço — bolachas e pastelaria — barras de cereais — iogurtes aromatizados — identificar nos rótulos todos os termos que terminam em «-ose» (glicose, frutose, maltose, dextrose, sacarose) e os xaropes (de milho, de glicose-frutose, de agave, de ácer)
- Impacto na glicemia: açúcares de ação rápida (índice glicémico elevado > 70) → pico glicémico rápido → pico de insulina → hipoglicemia reacional → fome repentina — açúcares com IG baixo (< 55) → aumento glicémico progressivo → saciedade prolongada
Que alternativas ao açúcar existem para um melhor controlo glicémico?
- Estévia (Stevia rebaudiana): adoçante natural 200 a 300 vezes mais doce que o açúcar — glicosídeos de esteviol — índice glicémico = 0 — estável ao calor (cozinha) — sabor ligeiramente a alcaçuz — considerado seguro pela EFSA na dose de 4 mg/kg/dia de glicosídeos de esteviol
- Xilitol: poliol naturalmente presente nas fibras vegetais — IG = 7 (contra 65 do açúcar branco) — prevenção comprovada da cárie dentária — atenção: efeito laxante > 50 g/dia em adultos — tóxico para cães
- Eritritol: poliol fermentado — IG = 0 — bem tolerado pelo sistema digestivo em doses habituais — 70 % da doçura do açúcar — baixo teor calórico (0,2 kcal/g)
- Canela de Ceilão (canela, Cinnamomum verum): na culinária, retarda a absorção dos hidratos de carbono — melhora modestamente a sensibilidade à insulina — deve ser distinguida da canela da China (Cassia), rica em cumarina
Que suplementos ajudam a apoiar o controlo glicémico natural?
Estes suplementos apoiam o estilo de vida no contexto da pré-diabetes ou de uma alimentação rica em hidratos de carbono — não tratam a diabetes diagnosticada nema hiperglicemia comprovada, e não substituem os medicamentos antidiabéticos. Consulte o médico antes de iniciar qualquer suplementação, caso esteja a seguir um tratamento antidiabético.
- Cromo (picolinato de cromo): potencia a ação da insulina e facilita a captação celular da glicose — défice alimentar frequente — 200 a 400 µg/dia — precaução em diabéticos sob tratamento (risco de hipoglicemia aditiva)
- Magnésio: cofator de mais de 300 enzimas metabólicas — deficiência associada à resistência à insulina — 300 a 400 mg/dia de bisglicinato
- Canela (extrato padronizado em cinamaldeído): melhoria da sensibilidade à insulina em vários ensaios clínicos — 1 a 3 g/dia de extrato — dar preferência ao Cinnamomum verum (baixo teor de cumarina)
- Consulte os medidores de glicemia para o autocontrolo glicémico em casa
