Como é que o nosso corpo absorve o cálcio?
A absorção do cálcio ocorre principalmente na parte superior do intestino delgado. Coexistem duas vias: uma via ativa (que requer vitamina D3 e que funciona sobretudo quando a ingestão é baixa) e uma via passiva (que funciona por simples difusão quando se ingere uma grande quantidade de cálcio de uma só vez). Em suma, se o seu organismo tiver falta de cálcio, absorve-o melhor — e, inversamente, ingerir 1 000 mg de uma só vez é muito menos eficaz do que distribuí-los por duas ou três doses ao longo do dia. O cálcio sob a forma de suplemento alimentar está disponível na loja, assim como a vitamina D3, indispensável para a sua absorção.
- A vitamina D3 ativa a absorção: sem D3 suficiente, apenas 10 a 15 % do cálcio ingerido é absorvido — com um bom nível de D3, esse valor sobe para 30–40 % — a vitamina D3 ativa as «portas de entrada» nas células intestinais (calbindina, TRPV6) que permitem a passagem do cálcio — 80 % dos franceses têm carência de vitamina D3 no inverno
- A acidez do estômago é importante: o carbonato de cálcio (a forma mais barata) tem de se dissolver no ácido do estômago para ser absorvido — as pessoas que tomam medicamentos contra a azia (inibidores da bomba de protões, como o omeprazol) absorvem menos bem o carbonato — o citrato de cálcio, por sua vez, dissolve-se sem necessidade de acidez
- Dividir as doses: acima de 500 mg por dose, a via de absorção fica saturada e o excesso é eliminado nas fezes — duas doses de 400 mg são sempre melhores do que uma de 800 mg
- A idade reduz a absorção: as crianças absorvem 60 a 70 % do cálcio que consomem (o corpo está em plena fase de formação óssea) — os adultos, cerca de 30 % — após os 70 anos, a absorção pode cair para 15 %, uma vez que a produção de vitamina D3 pela pele diminui e a acidez gástrica enfraquece
- A menopausa acelera este fenómeno: a queda dos estrogénios reduz diretamente a capacidade do intestino de absorver cálcio — esta é uma das razões pelas quais as necessidades aumentam para 1 200 mg/dia após a menopausa
Vitamina D3, K2 e magnésio: por que razão estes três andam sempre juntos?
- A vitamina D3 faz com que o cálcio entre na corrente sanguínea: sem ela, o cálcio dos alimentos permanece nos intestinos e acaba por ser eliminado — mesmo com uma alimentação perfeita, se tiver falta de vitamina D3, o cálcio não atravessa a barreira intestinal
- A vitamina K2 direciona o cálcio para os ossos (e não para as artérias): uma vez na corrente sanguínea, o cálcio deve seguir para os ossos — a vitamina K2 ativa duas proteínas que se encarregam disso: a osteocalcina (que fixa o cálcio no osso) e a MGP (que impede que o cálcio se deposite nas artérias) — tomar vitamina D3 ou cálcio sem vitamina K2 é arriscar que o cálcio acabe nas artérias em vez de nos ossos
- O magnésio ativa a vitamina D3: a vitamina D3 que ingere (ou que a sua pele produz) está numa forma inativa — o fígado e os rins têm de a transformar na forma ativa, e essas transformações requerem magnésio — sem magnésio suficiente, mesmo 2 000 UI de vitamina D3 por dia permanecem parcialmente ineficazes — a proporção ideal cálcio/magnésio é de 2 para 1
- A vitamina C é frequentemente esquecida: serve para produzir colagénio — a estrutura óssea sobre a qual o cálcio se deposita é constituída por colagénio — sem essa estrutura, o cálcio não tem onde se fixar corretamente
- O excesso de fósforo constitui um problema: os refrigerantes, os enchidos e os pratos industrializados são muito ricos em fósforo — um excesso de fósforo estimula uma hormona (PTH) que liberta cálcio dos ossos para manter o equilíbrio no sangue — por outras palavras, comer demasiados produtos ultraprocessados esgota as reservas ósseas
O que é que realmente bloqueia a absorção do cálcio?
- Os oxalatos: presentes nos espinafres, no ruibarbo, no cacau e na beterraba — «capturam» o cálcio no intestino e formam um complexo não absorvível que é eliminado nas fezes — os espinafres contêm 99 mg de cálcio por 100 g, mas apenas 5 % são absorvidos — por isso, não vale a pena considerá-los uma fonte de cálcio
- Os fitatos: presentes no farelo de trigo, nas leguminosas e nos cereais integrais não preparados — reduzem a absorção em 50 a 80 % — solução simples: deixar as leguminosas de molho 12 horas antes de cozinhar, optar por pão de fermento natural (a fermentação destrói os fitatos)
- O excesso de sal: cada grama de sal a mais leva os rins a eliminar mais cálcio pela urina — uma dieta muito salgada faz, portanto, com que o cálcio seja eliminado pelos rins, mesmo que se consuma muito
- Medicamentos que interferem: os IBP (medicamentos contra a acidez gástrica, como o omeprazol) reduzem a absorção do carbonato de cálcio — os corticosteroides, quando tomados durante muito tempo, enfraquecem diretamente os ossos — os diuréticos de alça (furosemida) provocam a perda de cálcio na urina — em todos estes casos, recomenda-se acompanhamento médico e um ajuste das formas farmacêuticas ou das doses
- Os veganos não têm necessariamente carências: a couve-galega, os brócolos e o bok choy têm uma biodisponibilidade de cálcio de 40 a 60 % — superior à do leite — as bebidas vegetais enriquecidas com cálcio funcionam bem, desde que sejam bem agitadas antes de serem consumidas — a água mineral (Hépar, Contrex, Rozana) é uma fonte frequentemente subestimada
Como suplementar de forma inteligente e prevenir a osteoporose?
- Que forma de cálcio escolher?: carbonato de cálcio — a mais concentrada (40 % de cálcio puro), a mais barata, a tomar obrigatoriamente com uma refeição — evitar se estiver a tomar IBPs — citrato de cálcio — menos concentrado (21 %) mas melhor absorvido em jejum e em pessoas a tomar IBPs ou após cirurgia bariátrica — malato e gluconato — boa tolerância digestiva, formas intermédias
- Combinar vitamina D3 + K2 com qualquer suplemento de cálcio: isto é imprescindível — estudos demonstraram que a suplementação apenas com cálcio pode aumentar o risco de depósitos de cálcio nas artérias — a vitamina K2 (forma MK-7, meia-vida longa) redireciona esse cálcio para os ossos
- A atividade física vale mais do que os suplementos: caminhar, correr, fazer musculação leve — estes exercícios em que se suporta o próprio peso estimulam as células que constroem o osso (osteoblastos) — são mais eficazes do que o cálcio isoladamente para reduzir o risco de fraturas
- Acompanhar o seu estado: uma simples análise ao sangue (cálcio + vitamina D3 + PTH) permite saber em que ponto se encontra — a osteodensitometria (DXA) é recomendada a partir dos 60 anos para as mulheres e dos 70 anos para os homens —a osteoporose previne-se de forma muito mais eficaz antes de se instalar
- Não exceda 500 mg por dose e 1 500 mg por dia em termos de suplementação: acima desses valores, o excesso não é absorvido e pode favorecer a formação de cálculos renais — um excesso de cálcio no sangue (hipercalcemia) provoca náuseas, obstipação, fadiga e, em casos graves, perturbações do ritmo cardíaco — as fórmulas de cálcio e vitamina D, disponíveis em farmácia, podem ser adquiridas na loja
