Qu'est-ce que les vitamines et comment se classifient-elles ?
Les vitamines sont des micronutriments organiques indispensables au bon fonctionnement de l'organisme — l'être humain ne peut pas les synthétiser en quantité suffisante et doit les obtenir par l'alimentation ou la supplémentation. On distingue deux grandes familles aux propriétés très différentes. Retrouvez nos formules vitamines, nos produits vitamine C, nos compléments vitamine D et nos gammes vitamine E.
- Vitamines liposolubles (A, D, E, K) : solubles dans les graisses — stockées dans le tissu adipeux et le foie — absorbées avec les lipides alimentaires (à prendre avec un repas contenant des graisses) — risque de toxicité en cas d'excès (accumulation possible) — vit. A (rétinol + caroténoïdes) — vit. D (cholécalciférol D3 + ergocalciférol D2) — vit. E (tocophérols + tocotriénols) — vit. K (K1 phylloquinone + K2 ménaquinones)
- Vitamines hydrosolubles (C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12) : solubles dans l'eau — non stockées (sauf B12) → élimination urinaire — besoins quotidiens réguliers — risque de toxicité généralement plus faible (excédent éliminé) — groupe B comprenant 8 vitamines distinctes + vitamine C
- Rôles biologiques fondamentaux : cofacteurs enzymatiques (la majorité des vitamines B sont des coenzymes indispensables au métabolisme énergétique, de l'ADN et des acides aminés) — antioxydants (vitamines C, E, bêta-carotène — protection des cellules contre le stress oxydatif) — régulation hormonale (vitamine D — véritable hormone stéroïde) — synthèse protéique + coagulation (vitamines K, C) — neurologie (vitamines B6, B9, B12)
- Apports journaliers recommandés (AJR) vs apports optimaux : les AJR fixés par l'EFSA correspondent à la quantité nécessaire pour éviter les carences cliniques — ils ne correspondent pas toujours aux apports optimaux pour la prévention des maladies chroniques (ex : vit. D — AJR 15 µg/jour mais optimal 1 000–2 000 UI selon de nombreux experts) — les besoins varient selon l'âge, le sexe, la grossesse, l'état de santé
- Biodisponibilité et synergies : la forme chimique influence l'absorption (rétinol > bêta-carotène, D3 > D2, méthylcobalamine > cyanocobalamine pour B12) — les synergies entre vitamines amplifient l'efficacité (vitamine C + vitamine E — recycling antioxydant ; vitamine D + vitamine K2 — métabolisme osseux et vasculaire ; folate + B12 — métabolisme de l'homocystéine)
Vitamines liposolubles : rôles et sources
- Vitamine A (rétinol et bêta-carotène) : vision nocturne (rhodopsine) — intégrité des muqueuses (première barrière immunitaire) — différenciation cellulaire et renouvellement épidermique — régulation des gènes (récepteurs RAR/RXR) — sources rétinol : foie, œufs, produits laitiers entiers — sources bêta-carotène (précurseur) : carottes, patate douce, poivron rouge, épinards — surdosage en rétinol : hépatotoxique + tératogène (grossesse) → ne jamais supplémenter sans bilan
- Vitamine D3 (cholécalciférol) : synthèse cutanée sous UVB (principale source) — absorption intestinale du calcium et du phosphore (santé osseuse) — immunité innée et adaptative (récepteurs VDR dans toutes les cellules immunitaires) — régulation de l'expression de > 200 gènes — 80 % de la population française déficitaire en hiver — 1 000–2 000 UI/jour recommandés d'octobre à mars — retrouvez notre page dédiée
- Vitamine E (tocophérols) : antioxydant liposoluble — protection des membranes cellulaires contre la peroxydation lipidique — synergie avec la vitamine C (qui régénère la vitamine E oxydée) — 8 formes naturelles (α, β, γ, δ) — sources : huiles végétales (germe de blé, tournesol), amandes, noisettes, avocats — retrouvez nos formules vitamine E
- Vitamine K1 (phylloquinone) + K2 (ménaquinones MK-4, MK-7) : K1 — coagulation sanguine (synthèse des facteurs II, VII, IX, X) — présente dans les légumes verts foncés (épinards, brocoli, chou) — K2 — orientation du calcium vers les os (ostéocalcine) + protection vasculaire (prévention calcifications artérielles) — sources : fromages fermentés, natto, produits fermentés — synergie majeure avec la vitamine D3
Vitamines hydrosolubles : groupe B et vitamine C
- Vitamine C (acérola) : antioxydant hydrosoluble — synthèse du collagène (hydroxylation des prolines) — immunité (neutrophiles, NK, anticorps) — absorption du fer non héminique (végétaux) — régénère la vitamine E oxydée — besoins augmentés : fumeurs (+35 mg/j), immunodéprimés, stress chronique — sources alimentaires : acérola, kiwi, poivron, cassis, agrumes — retrouvez notre page dédiée
- Vitamines B — groupe complexe : B1 (thiamine) — métabolisme glucidique + neurologie — carence : béribéri — B2 (riboflavine) — chaîne respiratoire mitochondriale + antioxydant — B3 (niacine) — NAD/NADH coenzymes — énergie + réparation ADN — B5 (acide pantothénique) — coenzyme A — B6 (pyridoxine) — métabolisme des acides aminés + synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, GABA) — B7/B8 (biotine) — métabolisme lipidique + cheveux/ongles — B9 (acide folique/folate) — synthèse de l'ADN + division cellulaire — indispensable avant et pendant la grossesse (prévention des anomalies du tube neural) — B12 (cobalamine) — myélinisation des nerfs + formation des GR + métabolisme de l'homocystéine — retrouvez nos pages dédiées
- Sources alimentaires des vitamines B : B1, B2, B3 — céréales complètes, légumineuses, viandes — B6 — volailles, poissons, bananes, pommes de terre — B9 — légumes verts foncés, légumineuses, foie — B12 — exclusivement animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) — végétariens et véganes doivent supplémenter en B12 systématiquement — retrouvez nos formules vitamines B en pharmacie
- Carences en vitamines B : la B12 est la carence la plus insidieuse (symptômes neurologiques + anémie + fatigue pouvant s'installer sur des années avant d'être détectés) — la B9 est la carence la plus grave pendant la grossesse (anomalies du tube neural) — les carences en B6 sont fréquentes chez les sportifs et les femmes sous contraceptifs oraux
Besoins spécifiques selon l'âge, déficiences et surdosages
- Besoins selon l'âge et les situations physiologiques : nourrissons — vitamine D (supplémentation systématique en France jusqu'à 18 mois) + vitamine K (injection à la naissance pour prévenir les hémorragies) — enfants — vitamines A, D, C pour la croissance + immunité — adolescents — fer + B9 + D3 + calcium/D3 pour la croissance osseuse — femmes enceintes — B9 (400 µg/jour dès la conception) + D3 + fer + iode — personnes âgées — D3 + B12 (absorption réduite) + K2 + vitamine E
- Principaux signes de carences : fatigue + anémie (B9, B12, B6, fer) — troubles neurologiques (B1, B6, B12 — engourdissements, troubles cognitifs) — déficit immunitaire + cicatrisation lente (vitamine C, D, A) — fragilité osseuse (D3, K2, calcium) — problèmes cutanés + cheveux fragiles (A, B7/B8, B2) — vision nocturne altérée (vitamine A) — homocystéine élevée (B6, B9, B12 — risque cardiovasculaire)
- Surdosages et précautions : liposolubles à surveiller — vitamine A (rétinol) → toxicité hépatique + tératogénicité dès 3 000 µg/jour en continu (ne jamais dépasser 800 µg/jour pendant la grossesse) — vitamine D → hypercalcémie si > 10 000 UI/jour prolongés (dosage sanguin recommandé) — vitamine K → interaction avec les anticoagulants antivitamine K (AVK) → informer le médecin — hydrosolubles : vitamine C > 2 g/jour → troubles digestifs + calculs rénaux à risque — B6 > 50 mg/jour prolongé → neuropathie périphérique (risque sous-estimé)
- Vitamines et santé mentale : le lien entre vitamines et santé mentale est de mieux en mieux documenté — vitamine D3 déficit → risque de dépression saisonnière multiplié — B9 + B12 → régulation de l'homocystéine + synthèse des neurotransmetteurs — B6 → synthèse sérotonine + GABA (humeur + anxiété) — magnésium + vitamines B = duo anti-stress/anti-fatigue classique
- Vitamines et peau, cheveux, ongles : vitamine A (renouvellement cutané, acné) — vitamine C (collagène, éclat) — biotine B7 (cheveux + ongles forts) — vitamine E (protection membranaire cutanée) — retrouvez nos gammes complètes vitamines et vitamine A
