¿Qué es el metabolismo energético y cómo funciona?
El metabolismo energético se refiere al conjunto de vías bioquímicas mediante las cuales el organismo convierte los nutrientes de los alimentos (hidratos de carbono, lípidos, proteínas) en adenosina trifosfato (ATP), la molécula universal de la energía celular. Este proceso tiene lugar principalmente en las mitocondrias de las células y está regulado por numerosas enzimas que dependen de las vitaminas. Los complementos para el apoyo energético están disponibles en la gama de vitaminas y minerales de la tienda.
- Principales vías metabólicas: glucólisis (degradación de la glucosa en piruvato — 2 ATP) → ciclo de Krebs (piruvato + acetil-CoA → NADH + FADH₂) → cadena respiratoria mitocondrial (32–34 ATP) — los lípidos pasan por la beta-oxidación → acetil-CoA → ciclo de Krebs — las proteínas aportan aminoácidos glucogénicos o cetogénicos
- Factores que influyen en el metabolismo basal: masa muscular (principal determinante —el músculo consume 3 veces más energía en reposo que el tejido adiposo)— edad (pérdida de masa muscular sarcopénica → metabolismo basal ↓ a partir de los 30 años) — tiroides (la T3 activa el metabolismo mitocondrial — hipotiroidismo = ralentización metabólica) — temperatura corporal (1 °C de fiebre aumenta el metabolismo basal en aproximadamente un 10 %)
- Signos de un metabolismo ralentizado: fatiga persistente a pesar de un descanso suficiente — aumento de peso inexplicable — sensibilidad al frío — estreñimiento — cabello y uñas frágiles — el médico debe realizar un estudio tiroideo si se presentan varios signos asociados
¿Qué nutrientes y vitaminas son imprescindibles para el metabolismo energético?
- Vitamina B1 (tiamina): coenzima de la piruvato deshidrogenasa (transformación del piruvato en acetil-CoA) y del ciclo de Krebs — esencial para la combustión de los hidratos de carbono — déficit = agotamiento energético y trastornos neurológicos — declaración de la EFSA sobre el metabolismo energético normal
- Vitamina B2 (riboflavina): componente del FAD (FADH₂ —cadena respiratoria—); su déficit provoca fatiga y sensibilidad a la luz; alegación validada por la EFSA sobre el metabolismo energético
- Vitamina B6: cofactor del metabolismo de los aminoácidos y las proteínas — favorece la glucogenólisis muscular — alegación de la EFSA sobre el metabolismo energético
- Magnesio: cofactor de más de 300 enzimas metabólicas, incluidas las ATPasas — participa en la síntesis y la hidrólisis del ATP — déficit = fatiga, calambres, debilidad muscular — 300 a 400 mg/día de bisglicinato
- Coenzima Q10: transportador de electrones indispensable de la cadena respiratoria mitocondrial (complejos I-III) — producción de ATP en las células musculares y cardíacas — niveles reducidos por las estatinas y el envejecimiento — De 100 a 200 mg/día de ubiquinol
- L-carnitina: transportador de ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria para la beta-oxidación — favorece el uso de las grasas como combustible — posible déficit en vegetarianos estrictos — de 1 a 2 g al día
- Ácido alfa-lipoico: coenzima del complejo piruvato deshidrogenasa + antioxidante mitocondrial — favorece el metabolismo de la glucosa — de 200 a 600 mg al día
¿Qué medidas prácticas se pueden adoptar para optimizar el metabolismo energético?
- Musculación y actividad física: entrenamiento de resistencia de 2 a 3 veces a la semana — aumenta la masa muscular = aumento del metabolismo basal — efecto de postcombustión (EPOC) prolongado tras el ejercicio — ejercicio cardiovascular 150 min/semana (OMS)
- Alimentación termogénica: proteínas (efecto térmico del 20-30 % de las calorías ingeridas frente al 5-10 % de los hidratos de carbono) — té verde (EGCG + cafeína — se ha documentado un ligero efecto termogénico) — cromo (mejora la sensibilidad a la insulina — estabiliza la glucemia — favorece el aprovechamiento de los hidratos de carbono)
- Sueño: de 7 a 9 horas por noche — la falta de sueño altera los niveles de leptina y grelina, reduce la sensibilidad a la insulina y ralentiza el metabolismo mitocondrial
- Gestión del estrés: el cortisol crónico favorece el catabolismo muscular y el almacenamiento de grasa abdominal — coherencia cardíaca, actividad física, meditación
