¿Qué es la fijación del calcio y en qué se diferencia del aporte de calcio?
Se puede consumir suficiente calcio y absorber muy poco: la fijación del calcio depende de una cadena de cofactores cuya ausencia hace que el calcio de la alimentación o de los suplementos resulte prácticamente inútil para los huesos. Descubre nuestra gama de productos para el calcio y la fijación ósea, formulada con estos cofactores imprescindibles.
- Absorción intestinal: de media, se absorbe entre el 25 % y el 35 % del calcio de la alimentación; la vitamina D3 puede elevar esta tasa hasta el 60 %-80 %; sin ella, la mayor parte del calcio se elimina con las heces
- Transporte sanguíneo: una vez absorbido, el calcio circula por la sangre unido a proteínas; el magnesio regula este transporte intracelular
- Fijación ósea: la vitamina K2 activa la osteocalcina (proteína de los osteoblastos) que «cimenta» el calcio en la matriz ósea; sin K2, el calcio circulante corre el riesgo de depositarse en las arterias en lugar de en los huesos
- Por lo tanto, un aporte de calcio sin D3 ni K2 es insuficiente; las fórmulas combinadas de calcio + D3 + K2 de nuestra gama de productos para la remineralización ósea se ajustan a esta lógica
¿Cuáles son los cofactores esenciales para una buena fijación del calcio?
La fijación del calcio es un proceso de varias etapas que requiere la sinergia de varios nutrientes; cada eslabón es indispensable.
- Vitamina D3: estimula la síntesis de calbindina (proteína intestinal de transporte del calcio) y activa los osteoblastos —carencia muy frecuente en Francia, sobre todo en invierno—; objetivo sérico: ≥ 30 ng/mL; consulta nuestra gama de vitamina D
- Vitamina K2 (MK-7): activa la osteocalcina y la MGP (proteína Gla de la matriz); dirige el calcio hacia los huesos y los dientes y lo aleja de las arterias y los tejidos blandos; 100-200 μg/día; a menudo es insuficiente en la dieta occidental
- Magnesio: cofactor de la vitamina D3 (hidroxilación hepática y renal) —sin magnesio, la vitamina D3 no puede activarse—; 300-400 mg/día
- Vitamina C: cofactor de la síntesis del colágeno óseo — la matriz colágena es indispensable para que el calcio pueda depositarse en ella
- Silicio orgánico: estimula la síntesis del colágeno de tipo I y mejora la integración de los minerales en la trama proteica ósea
¿Qué factores reducen la absorción y la fijación del calcio?
Algunos factores comunes obstaculizan silenciosamente la fijación del calcio, incluso con una suplementación adecuada.
- Exceso de proteínas y sal: aumentan la excreción urinaria de calcio; hay que limitar las dietas excesivamente ricas en proteínas y los alimentos ultraprocesados muy salados
- Ácido fítico y oxálico: presentes en los cereales integrales, las legumbres y las espinacas — quelan el calcio en el tracto digestivo — remojar y cocer las legumbres reduce significativamente este fenómeno
- Exceso de fósforo (refrescos, aditivos fosfatados): desequilibra la proporción calcio/fósforo y estimula la PTH — consulta nuestra página sobre salud ósea
- Exceso de cafeína: aumenta moderadamente la excreción urinaria de calcio — solo tiene un impacto significativo en dosis muy elevadas (> 4 cafés al día)
- Tratamiento prolongado con corticoides: reduce la absorción intestinal del calcio y aumenta su excreción renal — se recomienda la suplementación sistemática con calcio + D3 durante cualquier tratamiento prolongado con corticoides
¿Qué forma de calcio elegir para una absorción óptima?
- Carbonato cálcico: la forma más concentrada (40 % de calcio elemental) — buena absorción con las comidas (requiere acidez gástrica) — se absorbe peor en ayunas o en personas con baja acidez gástrica
- Citrato de calcio: un 21 % de calcio elemental, pero se absorbe mejor en ayunas y en personas mayores —recomendado en caso de tratamiento con inhibidores de la bomba de protones (IBP)
- Gluconato y lactato de calcio: bien tolerados, menos concentrados — formatos líquidos que se utilizan a menudo en niños
- Dividir las tomas: máximo 500 mg de calcio elemental por toma —por encima de esta cantidad, la absorción intestinal se satura—; repartidas en 2 o 3 tomas para optimizar la ingesta diaria
