Dejar de fumar se refiere al proceso fisiológico y conductual de abandonar el consumo de tabaco, caracterizado por síntomas de abstinencia relacionados con la falta de nicotina. Los síntomas agudos —irritabilidad, ansiedad, insomnio, dificultad para concentrarse, aumento del apetito y ansias intensas (cravings)— aparecen en las primeras 24 a 48 horas, alcanzan su punto álgido hacia el tercer día y luego disminuyen progresivamente a lo largo de 2 a 4 semanas. No obstante, los antojos puntuales pueden persistir durante varios meses, provocados por situaciones asociadas al antiguo hábito (el café, el estrés, las salidas nocturnas). Un apoyo continuo durante este periodo prolongado sigue siendo esencial para prevenir las recaídas, que forman parte integrante del proceso para muchos fumadores.
Existen varios enfoques que, idealmente combinados, aumentan significativamente las posibilidades de éxito:
Es posible dejar de fumar sin ayuda médica formal (autoayuda, aplicaciones de seguimiento, planes personales para evitar los factores desencadenantes), pero las posibilidades de éxito suelen ser mayores con un acompañamiento estructurado.
Para controlar un antojo puntual de fumar (craving), que suele ser intenso pero breve —de 3 a 5 minutos—, hay varias medidas inmediatas que resultan eficaces: beber un vaso grande de agua, respirar profundamente, masticar chicle sin azúcar, alejarse físicamente de la situación desencadenante o moverse unos minutos (caminar a paso rápido). Identificar los propios factores desencadenantes (el café de la mañana, la pausa en el trabajo, el estrés) permite anticiparse a estos momentos de riesgo.
El aumento de peso afecta a una parte de las personas en proceso de deshabituación, debido al aumento del apetito y a los cambios metabólicos derivados de dejar la nicotina. Para limitarlo: dar prioridad a una alimentación equilibrada con tentempiés saludables (fruta, verduras crujientes) en lugar de picar dulces, aumentar la actividad física regular —que también ayuda a canalizar el estrés de la deshabituación— e hidratarse bien a lo largo del día. Desde el punto de vista nutricional, la vitamina C (de 500 a 1 000 mg/día) compensa la carencia derivada del tabaquismo previo y favorece la recuperación general, mientras que el bisglicinato de magnesio (300 mg/día) alivia la irritabilidad y el nerviosismo propios del síndrome de abstinencia.
En cuanto a la salud mental, la abstinencia puede aumentar temporalmente la ansiedad debido a la falta de nicotina, pero dejar de fumar se asocia a largo plazo con una mejora documentada de la salud mental y una reducción del estrés crónico. Se recomienda recibir apoyo psicológico si la ansiedad o los síntomas depresivos se agravan durante este periodo.
