Melatonin ist das Hormon, das auf natürliche Weise von der Zirbeldrüse produziert wird und die innere Uhr mit den Hell-Dunkel-Zyklen synchronisiert. Es wird auch als „Schlafhormon“ bezeichnet. Seine Ausschüttung beginnt bei Einbruch der Dunkelheit, erreicht gegen 2–3 Uhr morgens ihren Höhepunkt und lässt vor dem Aufwachen wieder nach. Es ist in Drogerien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zur Förderung des Schlafes erhältlich. Entdecken Sie unser Melatonin-Sort iment in der Apotheke.
Was ist Melatonin?
Melatonin (N-Acetyl-5-methoxytryptamin) ist ein Hormon, das aus Serotonin gewonnen wird – welches wiederum aus Tryptophan entsteht. Seine Synthese in der Zirbeldrüse wird durch Dunkelheit ausgelöst und durch blaues Licht gehemmt (ein Mechanismus, der bei bildschirmbedingten Schlafstörungen eine Rolle spielt). Mit zunehmendem Alter wird es in geringeren Mengen produziert – der Rückgang der Produktion beschleunigt sich ab dem 50. Lebensjahr, was die Häufigkeit von Schlafstörungen bei Senioren erklärt. In Frankreich gilt Melatonin bis zu einer Dosierung von 1,9 mg/Tag als Nahrungsergänzungsmittel – darüber hinaus wird es als Arzneimittel eingestuft (ANSM).
Melatonin und das Einschlafen: Wie wirkt es?
Melatonin wirkt auf die MT1- und MT2-Rezeptoren im Hypothalamus und löst so eine Abnahme der Wachsamkeit sowie die Vorbereitung auf den Schlaf aus.
- Von der EFSA genehmigte gesundheitsbezogene Angabe: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen – 0,5 mg unmittelbar vor dem Schlafengehen einnehmen
- EFSA-Aussage: Melatonin trägt dazu bei, die subjektiven Auswirkungen des Jetlags zu mildern
- Im Gegensatz zu medikamentösen Schlafmitteln (Benzodiazepine, Z-Medikamente) verursacht es keine Restschläfrigkeit beim Aufwachen
- Bei den empfohlenen Dosierungen treten weder Toleranz noch Gewöhnung auf
- 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen – sublinguale Form (Spray): schnellere Wirkung
Melatonin und Jetlag: Ist es wirksam?
Der Jetlag ist die Indikation, für die Melatonin am besten dokumentiert ist – eine von der EFSA genehmigte Angabe.
- Flüge in Richtung Osten (Paris → Tokio): schwerer zu bewältigender Jetlag – Melatonin als Mittel der ersten Wahl
- Anwendungshinweise: Abends zur Ortszeit am Zielort einnehmen, beginnend am Tag der Ankunft, über einen Zeitraum von 2 bis 5 Tagen
- Dosierung bei Jetlag: 0,5 bis 3 mg gemäß den Empfehlungen
- Nachtarbeiter: Melatonin kann helfen, bei Jetlag den Schlaf einzuleiten; nach der Arbeit einnehmen
- Siehe unser Sortiment für Entspannung und Schlaf
Melatonin und Serotonin: Wie hängen sie zusammen?
Melatonin und Serotonin bilden einen sich ergänzenden biologischen Kreislauf, der das Wohlbefinden am Tag und den nächtlichen Schlaf reguliert.
- Serotonin ist die unmittelbare Vorstufe von Melatonin – ein guter Serotoninspiegel am Tag fördert die nächtliche Melatoninproduktion
- Tryptophan aus der Nahrung ist die gemeinsame Quelle beider Moleküle
- Tageslicht regt die Serotoninbildung an und hemmt die Melatoninbildung – Dunkelheit kehrt dieses Verhältnis um
- Zur Unterstützung des Systems Tryptophan → Serotonin → Melatonin: Tryptophan am Abend + Magnesium + Vitamin B6
Wie wählt man Melatonin aus und wie wendet man es an?
Die Darreichungsform und die Dosierung bestimmen die Wirksamkeit und die Wirkgeschwindigkeit.
- Tabletten oder Kapseln: Wirkung nach 30–45 Minuten – 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen
- Sublinguales Spray: Resorption über die Schleimhaut, Wirkung nach 15–20 Minuten – bei sehr großen Einschlafschwierigkeiten
- Verzögerte Freisetzung: bei nächtlichem Aufwachen und Schwierigkeiten, den Schlaf aufrechtzuerhalten
- In Frankreich empfohlene Dosierung: 0,5 bis 1,9 mg/Tag (Grenzwert für den Status als Nahrungsergänzungsmittel gemäß ANSM)
- In Schlafkomplexformulierungen mit Baldrian, Passionsblume und L-Theanin kombinieren
Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen?
Melatonin ist in den empfohlenen Dosierungen gut verträglich – einige wichtige Vorsichtsmaßnahmen sind jedoch zu beachten.
- Schwangere und stillende Frauen: vorsichtshalber vermeiden (unzureichende Datenlage)
- Kinder und Jugendliche: Nur nach fachärztlicher (pädiatrischer) Beratung
- Antidepressiva (SSRI, MAO-Hemmer): mögliche Wechselwirkungen – informieren Sie Ihren Arzt
- Antikoagulanzien und Immunsuppressiva: Klären Sie mit Ihrem Arzt, ob Wechselwirkungen bestehen
- Tagesschläfrigkeit bei Überdosierung oder zu früher Einnahme am Abend – mit 0,5 mg beginnen
- Niemals vor dem Autofahren einnehmen – sedierende Wirkung bereits bei geringer Dosis
- Nachgewiesene Hormonstörungen: vorherige ärztliche Beratung empfohlen
