Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist: zelluläre Energieproduktion (ATP-Synthese), Muskelkontraktion und -entspannung, Übertragung von Nervenimpulsen sowie Proteinsynthese. Es trägt außerdem zur normalen Funktion des Nervensystems bei und hilft, Müdigkeit zu verringern, was es zu einem der gefragtesten Mineralstoffe in Zeiten von Stress oder Überlastung macht. Aufgrund seines Beitrags zum nervlichen Gleichgewicht wird es häufig als Hilfsmittel im täglichen Stressmanagement eingesetzt.
Ein Magnesiummangel äußert sich oft durch unspezifische Anzeichen: anhaltende Müdigkeit, Muskelkrämpfe, leichtes Zittern der Augenlider, Reizbarkeit und Einschlafschwierigkeiten. Der Schlaf reagiert besonders empfindlich auf einen Magnesiummangel, da dieses Mineral an der Regulierung des parasympathischen Nervensystems beteiligt ist, das für Entspannung und das Einschlafen zuständig ist. Diese Anzeichen sind jedoch wenig spezifisch und können auch andere Ursachen haben, weshalb bei anhaltenden Zweifeln eine Blutuntersuchung sinnvoll ist.
Zu den magnesiumreichsten Nahrungsquellen zählen Ölfrüchte (Mandeln, Cashewnüsse), Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade, Vollkorngetreide und magnesiumreiches Mineralwasser. Im Gegensatz zu Eisen, dessen Aufnahme je nach Quelle (hämisch oder nicht-hämisch) stark variiert, wird Magnesium aus der Nahrung im Allgemeinen gut resorbiert, obwohl die industrielle Raffination von Getreide dessen Gehalt in der modernen Ernährung deutlich verringert.
Nicht alle Magnesiumformen sind hinsichtlich der Verträglichkeit und Bioverfügbarkeit gleichwertig. Das kostengünstige Magnesiumoxid wird schlecht resorbiert und verursacht in hohen Dosen häufig abführende Wirkungen. Magnesiumbisglycinat, das an eine Aminosäure gebunden ist, wird besser vertragen und besser resorbiert, weshalb es häufig für Langzeitkuren empfohlen wird. Magnesium wird in manchen Präparaten auch mit Zink kombiniert, da beide Mineralstoffe komplementäre Stoffwechselwege nutzen, die mit dem Gleichgewicht des Nerven- und Immunsystems zusammenhängen.
Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr bei Erwachsenen liegen je nach Alter und Geschlecht in der Regel zwischen 300 und 400 mg pro Tag, wobei ein Teil dieser Menge idealerweise über die Ernährung aufgenommen werden sollte. Als Nahrungsergänzungsmittel wird bei Müdigkeit oder Nervosität üblicherweise eine 4- bis 8-wöchige Kur in moderater Dosierung empfohlen, wobei eine übermäßige Zufuhr vermieden werden sollte, da diese über den tatsächlichen Bedarf hinaus keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Magnesium steht in Wechselwirkung mit dem Kalziumstoffwechsel der Knochen, weshalb eine ausgewogene Zufuhr beider Mineralstoffe sinnvoller ist als eine isolierte und übermäßige Supplementierung des einen oder anderen.
Meeresmagnesium, das aus Meerwasser gewonnen wird, ist eine natürliche Quelle, die Magnesium mit anderen marinen Spurenelementen verbindet. Seine Bioverfügbarkeit ist vergleichbar mit der anderer gut verträglicher Magnesiumsalze, variiert jedoch erheblich je nach dem vom Hersteller verwendeten Extraktions- und Reinigungsverfahren. Diese Form spricht insbesondere Menschen an, die eine identifizierbare natürliche Herkunft suchen, wobei dies an sich noch keine bessere Aufnahme im Vergleich zu gut erforschten synthetischen Formen wie Bisglycinat garantiert.
Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel wird im Allgemeinen gut vertragen; die häufigste Nebenwirkung sind Verdauungsbeschwerden oder eine abführende Wirkung bei hohen Dosen, insbesondere bei Formen mit geringer Bioverfügbarkeit. Personen mit Niereninsuffizienz müssen vor jeder Einnahme unbedingt ärztlichen Rat einholen, da die Nieren für den Abbau von überschüssigem Magnesium zuständig sind: Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist eine Anreicherung im Körper möglich. Magnesium kann zudem die Aufnahme bestimmter Medikamente (Antibiotika aus der Gruppe der Cycline und Chinolone, Bisphosphonate) beeinträchtigen: In diesen Fällen wird ein zeitlicher Abstand von 2 bis 3 Stunden zwischen der Einnahme empfohlen.
