Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff und ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins, des Proteins in den roten Blutkörperchen, das für den Transport von Sauerstoff von der Lunge zu allen Geweben zuständig ist. Es ist außerdem Bestandteil des Muskelmyoglobins, an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt und trägt zur normalen Funktion des Energiestoffwechsels bei. Dies erklärt, warum sich ein Mangel schnell in einem ausgeprägten Müdigkeitsgefühl äußert, das oft das erste wahrnehmbare Anzeichen ist.
Ein Eisenmangel äußert sich durch ungewöhnliche Müdigkeit, blasse Haut, Atemnot bei Anstrengung, Kopfschmerzen und manchmal durch Haarausfall oder brüchige Nägel. Wenn der Mangel über einen längeren Zeitraum besteht, ohne behoben zu werden, kann er zu einer Eisenmangelanämie führen, die durch einen im Bluttest nachgewiesenen niedrigen Hämoglobinspiegel gekennzeichnet ist und dann eine angemessene medizinische Behandlung erfordert, anstatt nur eine einfache Nahrungsergänzung.
Eisen aus der Nahrung kommt in zwei Formen mit sehr unterschiedlichen Resorptionsraten vor. Hämin-Eisen, das ausschließlich in tierischen Produkten (rotes Fleisch, Innereien, Fisch) vorkommt, wird zu 15 bis 35 % resorbiert. Nicht-Häm-Eisen, das in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und grünem Gemüse vorkommt, wird deutlich schlechter resorbiert (2 bis 20 %), und seine Resorption hängt stark von den anderen Lebensmitteln ab, die zur gleichen Mahlzeit verzehrt werden.
Frauen im gebärfähigen Alter sind besonders betroffen, insbesondere bei starken Regelblutungen, die den Eisenverlust pro Zyklus deutlich erhöhen. Schwangere, Vegetarier und Veganer (die ausschließlich auf das weniger gut resorbierbare Nicht-Häm-Eisen angewiesen sind) sowie Ausdauersportler weisen ebenfalls ein erhöhtes Risiko für einen Mangel auf, der im Zweifelsfall durch eine Blutuntersuchung überwacht werden sollte.
Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich, wenn es im Rahmen derselben Mahlzeit eingenommen wird, indem es Eisen(III) in Eisen(II) umwandelt, das vom Körper leichter verwertet werden kann. Die Kombination eines vitamin-C-reichen Lebensmittels (Zitrusfrüchte, Paprika, Kiwi) mit einer pflanzlichen Eisenquelle ist daher eine einfache und wirksame Maßnahme, um die tägliche Zufuhr zu optimieren.
Tee, der reich an Tanninen ist, hemmt die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen stark, wenn er während oder unmittelbar nach einer Mahlzeit getrunken wird; es ist ratsam, einen Abstand von mindestens einer Stunde zur Einnahme von Eisenpräparaten oder zu Mahlzeiten mit hohem Gehalt an pflanzlichem Eisen einzuhalten. Eine Eisenergänzung sollte niemals ohne vorherige Untersuchung der Eisenwerte erfolgen, da ein Eisenüberschuss toxisch sein und eine zugrunde liegende Erkrankung verschleiern kann, die eine spezifische Behandlung erfordert – insbesondere bei Männern und Frauen in den Wechseljahren, bei denen ein isolierter Eisenmangel seltener auftritt und eine Ursachenforschung rechtfertigt.
