Kalzium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper; 99 % davon befinden sich in den Knochen und Zähnen, deren Struktur und Festigkeit es gewährleistet. Das verbleibende 1 %, das im Blut und im Gewebe vorkommt, spielt eine wesentliche Rolle bei der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung und der Übertragung von Nervenimpulsen. Kalzium wirkt eng mit Magnesium zusammen, das insbesondere den Ein- und Austritt von Kalzium in die Muskelzellen reguliert. Daher ist eine ausgewogene Zufuhr beider Mineralstoffe sinnvoller als eine isolierte Nahrungsergänzung.
Der Kalziumbedarf variiert je nach Lebensphase erheblich: etwa 1000 mg pro Tag im Erwachsenenalter, mehr in der Pubertät während der aktiven Knochenwachstumsphase und ein erhöhter Bedarf nach den Wechseljahren, wenn der Rückgang des Östrogenspiegels den natürlichen Knochenabbau beschleunigt. Dieser erhöhte Bedarf in den Wechseljahren rechtfertigt eine besondere Aufmerksamkeit hinsichtlich der Kalziumzufuhr über die Nahrung in dieser Lebensphase.
Eine ausreichende Kalziumzufuhr über das gesamte Leben hinweg trägt zur Erhaltung einer normalen Knochenmasse bei und hilft,Osteoporose vorzubeugen, ist jedoch nur einer von vielen Faktoren: Körpergewichtsbelastende körperliche Aktivität, der Verzicht auf Tabak und ein ausreichender Vitamin-D-Status spielen eine ebenso entscheidende Rolle. Eine isolierte Kalziumergänzung ohne diese anderen Faktoren bietet nur einen teilweisen Schutz vor Knochenschwächung.
Vitamin D3 ist für die Aufnahme von Kalzium im Darm unverzichtbar: Ohne einen ausreichenden Vitamin-D-Status wird ein Großteil des aufgenommenen Kalziums nicht verwertet und einfach ausgeschieden. Deshalb enthalten Nahrungsergänzungsmittel sehr oft beide Nährstoffe, und eine alleinige Kalziumergänzung bei einer Person mit Vitamin-D-Mangel bringt nur einen begrenzten Nutzen.
Milchprodukte sind nach wie vor eine konzentrierte Kalziumquelle, doch für Menschen mit Laktoseintoleranz oder eine pflanzliche Ernährung gibt es Alternativen: grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat), Mandeln, Sesam und angereicherte pflanzliche Getränke wie Mandelmilch – vorausgesetzt, man überprüft die Kalziumanreicherung auf dem Etikett, da diese nicht standardmäßig erfolgt.
Eine übermäßige Kalziumergänzung, die über die empfohlenen Zufuhrmengen hinausgeht, wurde in einigen Studien mit einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung gebracht und begünstigt die Bildung von Harnsteinen bei prädisponierten Personen, insbesondere wenn die Zufuhr in einer einzigen Dosis konzentriert ist, anstatt über den Tag verteilt zu sein. Es ist daher ratsam, den Bedarf in erster Linie über die Ernährung zu decken und eine Nahrungsergänzung nur bei nachgewiesenen Mangelzuständen und auf ärztlichen Rat hin in Anspruch zu nehmen.
