Укрепление иммунитета: цинк, витамин D, эхинацея

Как укрепить естественные защитные силы организма с помощью питания?

Укрепление естественных защитных сил организма начинается с питания: многие микронутриенты являются прямыми кофакторами, необходимыми для производства и активности иммунных клеток. Даже умеренный дефицит витамина С, цинка или витамина D достаточно, чтобы ослабить иммунный ответ. Добавки для поддержки иммунитета представлены в разделах «Иммунитет», «Естественные защитные силы » и «Фитотерапия для иммунитета» нашего магазина.

• Витамин С: антиоксидант — стимулирует выработку и миграцию лейкоцитов — 500–1 000 мг/сутки — цитрусовые, киви, перец, чёрная смородина — заявление EFSA о нормальном функционировании иммунной системы
• Витамин D3: активирует макрофаги и противовирусную защиту — частый зимний дефицит во Франции — от 1 000 до 2 000 МЕ/сутки — синтез в коже под воздействием солнечного света — заявление EFSA
• Цинк: пролиферация Т- и В-лимфоцитов, а также NK-клеток — 10–15 мг/сут — устрицы, семена тыквы, бобовые, говядина
• Селен: антиоксидант иммунных клеток (глутатионпероксидаза) — от 55 до 200 мкг/сутки — бразильские орехи (2–3 шт./сутки), жирная рыба, яйца
• Пробиотики: 70 % иммунной системы находится в кишечной лимфоидной ткани — йогурт, кефир, сырая квашеная капуста — в качестве дополнения при курсах антибиотиков или для профилактики в зимний период
• Пища, стимулирующая иммунитет: ежедневно сырой чеснок (аллицин) — имбирь (противовоспалительное средство) — зеленые овощи (витамин А + клетчатка + железо) — масличные культуры (витамин Е + селен) — сокращение употребления алкоголя (ухудшает состояние иммунных клеток) — отказ от курения (Служба информации о табаке: 3989)

Сон, стресс и физическая активность: три столпа естественной защиты

• Восстанавливающий сон: во время глубокого сна происходит выработка проиммунных цитокинов и укрепление иммунной памяти — недостаток сна = снижение количества Т- и NK-лимфоцитов — 7–9 часов в сутки для взрослого человека — ложиться спать в одно и то же время (циркадный ритм) — избегать кофеина после 16:00 и экранов за час до сна — см. раздел «Иммунная система»
• Управление стрессом: хронический кортизол подавляет Т-лимфоциты, снижает активность NK-клеток и нарушает целостность кишечного барьера — сердечная когерентность (3 × 5 мин/день) — медитация осознанности — йога, тайцзи — социальные контакты (социальные связи снижают хронический стресс и укрепляют иммунитет)
• Умеренная физическая активность: 150 мин/неделю (ВОЗ) — увеличивает количество циркулирующих NK-клеток и лимфоцитов — снижает хроническое воспаление — улучшает качество сна — быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, йога — следует избегать перетренированности (документально подтверждено временное ослабление иммунитета после длительных интенсивных нагрузок)
• Гидратация: 1,5–2 л воды в день — доставка иммуностимулирующих веществ к клеткам — выведение токсинов — поддержание проходимости лимфы и слизистых оболочек (естественный барьер против патогенов)

Растения и добавки для укрепления естественных защитных сил организма

• Эхинацея (Echinacea purpurea): иммуностимулятор — EMA: хорошо зарекомендовавшееся применение для профилактики и поддержки при легких вирусных респираторных инфекциях — курс лечения продолжительностью от 2 до 4 недель перед зимой — противопоказания: аутоиммунные заболевания, прием иммунодепрессантов
• Прополис: антибактериальное и противовирусное действие — поддержка ЛОР-органов в зимний период — спрей, капсулы — противопоказания: аллергия на продукты пчеловодства
• Маточное молочко: 10-HDA — иммуномодулятор — курс лечения от 3 недель до 1 месяца — общеукрепляющее средство и укрепление защитных сил организма
• Иммуностимулирующие эфирные масла: равинтсара (цинеол — иммуномодулятор + противовирусный препарат), эвкалипт радиата, тимьян с туянолом — для ароматизации воздуха или массажа в разбавленном виде — противопоказано детям младше 6 лет и беременным женщинам — см. раздел «Эфирные масла для укрепления защитных сил организма»
• При приеме любых пищевых добавок на фоне медикаментозного лечения или хронического заболевания → предварительная консультация с врачом