Как укрепить иммунитет естественным образом?

Какие продукты и микроэлементы укрепляют иммунную систему?

Иммунная система — это сеть клеток, органов и белков, которая защищает организм от патогенов — вирусов, бактерий, грибков и паразитов. Её эффективность напрямую зависит от состояния питания: многие микронутриенты являются незаменимыми кофакторами для образования и активности иммунных клеток. Добавки для поддержки иммунитета представлены в разделах «Иммунитет», «Естественные защитные механизмы » и «Фитотерапия для укрепления иммунитета » в нашем магазине.

• Витамин C: антиоксидант — стимулирует выработку и миграцию лейкоцитов (нейтрофилов, лимфоцитов) — от 500 до 1 000 мг/сут — заявление EFSA о нормальном функционировании иммунной системы — цитрусовые, киви, перец, черная смородина
• Витамин D3: активирует макрофаги и дендритные клетки — укрепляет противовирусную защиту — очень частый дефицит зимой (широта Франции) — от 1 000 до 2 000 МЕ/сутки — заявление EFSA — синтез в коже под воздействием солнечного света
• Цинк: кофактор пролиферации Т- и В-лимфоцитов и NK-клеток — 10–15 мг/сутки — устрицы, семена тыквы, говядина, бобовые — заявление EFSA об иммунитете
• Селен: антиоксидант иммунных клеток (глутатионпероксидаза) — поддерживает лимфоциты — 55–200 мкг/сутки — бразильские орехи (2–3 шт./сутки), жирная рыба, яйца
• Железо: необходимо для синтеза иммунных ферментов и эритропоэза — дефицит = хроническая усталость + снижение защитных сил — по результатам анализа ферритина (врач)
• Пища, укрепляющая иммунитет: цитрусовые, сырой чеснок (аллицин), имбирь (противовоспалительное средство), зеленые овощи (витамин А + клетчатка), масличные культуры (витамин Е + селен), ферментированные продукты (йогурт, кефир, сырая квашеная капуста — пробиотики)

Каковы непищевые основы крепкого иммунитета?

• Сон: во время глубокого сна происходит выработка иммуностимулирующих цитокинов — недосыпание = снижение количества Т- и NK-лимфоцитов — 7–9 часов в сутки для взрослого человека — регулярный режим сна (циркадный ритм) — никакой кофеина после 16:00, никаких экранов за час до сна
• Управление стрессом: хронический избыток кортизола подавляет Т-лимфоциты, нарушает целостность кишечного барьера и снижает активность NK-клеток — сердечная когерентность (3 × 5 мин/день) — медитация осознанности — йога, тайцзи, прогулки на природе
• Умеренная физическая активность: 30 мин 5 раз в неделю — увеличивает количество NK-клеток и циркулирующих лимфоцитов — снижает хроническое воспаление — улучшает сон — внимание: перетренированность = временная иммунодепрессия («открытое окно» после соревнований)
• Кишечный микробиом: 70 % иммунной системы находится в кишечной лимфоидной ткани — пребиотические волокна + пробиотики (Lactobacillus, Bifidobacterium) — ферментированные продукты — следует избегать факторов, нарушающих микробиоту (широкоспектральные антибиотики, продукты глубокой переработки)

Растения и натуральные средства для укрепления иммунитета

• Эхинацея (Echinacea purpurea): хорошо установленное применение согласно EMA — профилактика и поддержка при легких вирусных респираторных инфекциях — от 2 до 4 недель — противопоказания: аутоиммунные заболевания и иммунодепрессанты
• Прополис: антибактериальное и противовирусное действие — поддержка ЛОР-органов в зимний период — спрей, капсулы — противопоказания: аллергия на продукты пчеловодства
• Маточное молочко: 10-HDA — иммуномодулятор — активизирует обмен веществ — курс лечения от 3 недель до 1 месяца
• Женьшень и элеутерококк: адаптогены — устойчивость к физическому и психологическому стрессу — стимуляция неспецифического иммунитета
• Равинцара (эфирное масло): иммуномодулятор и противовирусное средство — ароматизация помещений или массаж с разбавленным маслом — противопоказано детям младше 6 лет и беременным — см. раздел «Эфирные масла для естественной защиты»
• Дети: разнообразное питание + полноценный сон + игры на свежем воздухе (контакт с природой + синтез витамина D) + педиатрические пробиотики при приеме антибиотиков — растения и эфирные масла только по рекомендации врача