O que é a vitamina B6 e por que razão é tão versátil?
A vitamina B6 (piridoxina, piridoxal, piridoxamina — e as suas formas fosforiladas ativas) é uma das vitaminas mais ativas do grupo B: cofator de mais de 100 reações enzimáticas no organismo. É indispensável para o metabolismo dos aminoácidos, para a produção de neurotransmissores, para a regulação da homocisteína e para a síntese da hemoglobina. A sua forma biologicamente ativa é o piridoxal-5-fosfato (P5P) — a forma que alguns suplementos utilizam diretamente para uma maior eficácia. O panorama geral de todas as vitaminas B encontra-se na página vitaminas B.
- Cofator do metabolismo dos aminoácidos: a vitamina B6 intervém nas transaminases — enzimas que «transferem» grupos amino entre aminoácidos —, sendo indispensável para produzir aminoácidos não essenciais a partir de outros, para degradar a metionina e para converter o triptofano em niacina (B3) ou em serotonina
- Síntese de neurotransmissores: a vitamina B6 (na forma de P5P) é cofator da dopa-descarboxilase (triptofano → serotonina, DOPA → dopamina) e da glutamato descarboxilase (glutamato → GABA, o neurotransmissor calmante) — sem a vitamina B6, estas conversões são abrandadas — esta é uma das razões pelas quais uma deficiência de vitamina B6 provoca irritabilidade, ansiedade e depressão
- Regulação da homocisteína: juntamente com a vitamina B9 e a vitamina B12, a vitamina B6 degrada a homocisteína (um aminoácido tóxico para os vasos sanguíneos e os neurónios quando se acumula) — este trio constitui a base das fórmulas de prevenção cardiovascular e de proteção neurológica
- Formação dos glóbulos vermelhos: a vitamina B6 participa na síntese do heme (parte central da hemoglobina que transporta o oxigénio) — a sua deficiência pode provocar uma anemia microcítica (glóbulos vermelhos pequenos com baixo teor de hemoglobina) semelhante a uma carência de ferro — uma avaliação dos níveis de vitamina B6 é útil em caso de anemia que não responde ao tratamento com ferro
- Ingestão diária recomendada (IDR) e formas: IDR para adultos: 1,7 mg/dia — mulheres grávidas: 1,9 mg/dia — desportistas e pessoas que tomam contraceptivos: necessidades aumentadas — P5P (piridoxal-5-fosfato): forma ativa diretamente utilizável, não requer conversão hepática — a melhor opção para pessoas com distúrbios digestivos ou hepáticos
Vitamina B6, humor, sono e cérebro: a vitamina do sistema nervoso
- Serotonina e bem-estar: a vitamina B6 é um dos cofatores indispensáveis para a conversão do triptofano em serotonina (o neurotransmissor do bem-estar e da satisfação) — sem vitamina B6, mesmo que se ingiram alimentos ricos em triptofano, a síntese de serotonina fica comprometida — o trio B6 + triptofano + magnésio constitui a base das fórmulas naturais para o ânimo e o humor
- GABA e calma nervosa: o GABA é o principal neurotransmissor inibidor do cérebro — «abranda» a atividade neuronal excessiva e reduz a ansiedade — a sua síntese depende diretamente da vitamina B6 — uma deficiência de vitamina B6 pode, portanto, traduzir-se em hiperatividade nervosa, irritabilidade e dificuldades em relaxar — o magnésio ativa os recetores de GABA e atua em sinergia com a vitamina B6 neste aspeto
- Melatonina e sono: a serotonina (produzida graças à vitamina B6) é o precursor direto da melatonina — sem serotonina suficiente, a glândula pineal não consegue produzir melatonina suficiente — uma deficiência de vitamina B6 pode, portanto, perturbar o adormecimento e a qualidade do sono — tomar vitamina B6 à noite (ou num complexo noturno) pode ajudar
- Dopamina e motivação: a vitamina B6 também participa na síntese da dopamina (neurotransmissor da motivação e do prazer) — a sua deficiência contribui para a apatia, a falta de ímpeto e as dificuldades de concentração — a ter em conta nos suplementos para o stress e o comportamento
- Saúde mental e síndrome pré-menstrual: vários estudos demonstram que a vitamina B6 (50–100 mg/dia) reduz os sintomas da síndrome pré-menstrual (irritabilidade, depressão, inchaço) — mecanismo provável: redução do excesso de prostaglandinas + apoio à serotonina na fase lútea
Quem tem carência de vitamina B6 e quais são as consequências?
- Mulheres que tomam contraceptivos orais: os estrogénios sintéticos aceleram o metabolismo da vitamina B6 e reduzem as suas concentrações plasmáticas — os estudos demonstram que 20 a 40 % das mulheres que tomam a pílula apresentam níveis insuficientes de vitamina B6 — isto contribui para as oscilações de humor, à depressão ligeira e à diminuição da libido frequentemente relatadas em utilizadoras de contraceptivos — pode ser recomendada a suplementação com vitamina B6
- Idosos: a absorção da vitamina B6 diminui com a idade — os idosos apresentam frequentemente níveis demasiado baixos de vitamina B6 — as consequências: declínio cognitivo acelerado (homocisteína não regulada), imunidade reduzida, risco acrescido de anemia
- Alcoolismo crónico: o álcool inibe a fosforilação da piridoxina em P5P (forma ativa) — os alcoólicos crónicos apresentam quase sistematicamente uma deficiência de vitamina B6 — possíveis consequências neurológicas graves (neuropatia)
- Sinais de deficiência: irritabilidade e instabilidade de humor sem motivo aparente — fadiga persistente — fissuras nas comisuras dos lábios + língua inflamada (glossite) — formigueiro nas mãos e nos pés — dificuldades de concentração — anemia — imunidade reduzida (infecções frequentes)
- Medicamentos que reduzem a vitamina B6: isoniazida (tuberculose) — penicilamina (artrite reumatoide) — ciclofosfamida — certos antiepilépticos — contraceptivos orais (ver acima) — em todos estes casos, é frequentemente recomendado o acompanhamento e a suplementação com vitamina B6
Fontes alimentares, suplementação e precauções importantes
- As melhores fontes alimentares: fígado de aves (0,9 mg/100 g) — atum enlatado (0,9 mg/100 g) — salmão (0,8 mg/100 g) — frango assado (0,6 mg/100 g) — banana (0,4 mg — a fonte vegetal mais prática) — abacate (0,3 mg/100 g) — batata cozida com casca (0,3 mg) — espinafres cozidos (0,2 mg) — nozes (0,5 mg/100 g) — cereais integrais enriquecidos
- Os desportistas têm uma necessidade maior: a vitamina B6 é indispensável para a síntese da creatina (juntamente com a glicina e a arginina) e para o metabolismo das proteínas musculares — os esforços intensos aumentam o catabolismo dos aminoácidos e, consequentemente, as necessidades de vitamina B6 — combinar vitamina B6 + B1 + magnésio nas fórmulas desportivas e de recuperação das vitaminas B disponíveis nas farmácias
- Formas de suplementação: cloridrato de piridoxina — forma padrão, a mais económica, eficaz na maioria das pessoas — P5P (piridoxal-5-fosfato) — forma ativa, não requer conversão, recomendada em caso de distúrbios digestivos ou hepáticos — doses habituais: 1,5 a 10 mg/dia num complexo B — doses específicas (síndrome pré-menstrual, náuseas na gravidez): 25 a 100 mg/dia sob supervisão médica
- Náuseas da gravidez: a vitamina B6 na dose de 10–25 mg três vezes por dia é um dos tratamentos de primeira linha para as náuseas e vómitos do primeiro trimestre — recomendada por numerosas sociedades de obstetrícia como alternativa aos antieméticos — utilizar sob orientação médica
- Risco de sobredosagem — ponto importante: a vitamina B6 é a única vitamina B hidrossolúvel com risco de toxicidade documentado — a partir de 50 mg/dia durante vários meses → neuropatia periférica (formigueiros, dormências, dificuldades em andar) — a EFSA estabelece o limite em 12,5 mg/dia em suplementação autónoma sem acompanhamento médico — acima desta dose, é indispensável o acompanhamento médico — a neuropatia é geralmente reversível após a interrupção do tratamento, mas pode demorar vários meses
