O que é a vitamina B3 e qual é a sua forma ativa no organismo?
A vitamina B3 (niacina) designa duas moléculas principais — o ácido nicotínico e a nicotinamida (niacinamida) — que se convertem ambas em NAD⁺ (nicotinamida-adenina-dinucleótido) e NADP⁺ nas células. São estas coenzimas que realmente desempenham a função: transportam os eletrões nas reações de produção de energia e participam em mais de 400 reações enzimáticas no organismo. A vitamina B3 é única entre as vitaminas, pois o organismo também a pode sintetizar a partir do triptofano (um aminoácido) — mas essa conversão é ineficaz (60 mg de triptofano → 1 mg de niacina). No que diz respeito à niacinamida em cosmética, a página dedicada é a niacinamida. O grupo das vitaminas B está disponível na íntegra na loja.
- NAD⁺: o cofator energético central: o NAD⁺ é indispensável para a glicólise (degradação da glicose), para o ciclo de Krebs e para a cadeia respiratória mitocondrial — sem NAD⁺, as células deixam de conseguir produzir ATP de forma eficaz — o NAD⁺ é também o substrato das sirtuínas (SIRT1–SIRT7) — enzimas da longevidade que regulam a reparação do ADN, a inflamação e o metabolismo — o seu nível diminui com a idade, o que tem suscitado um interesse crescente pela suplementação com precursores do NAD⁺ (NMN, NR)
- NADP⁺ e defesa antioxidante: o NADP⁺ é cofator da glutationa redutase (que regenera a glutationa reduzida — o «mestre antioxidante» celular) e da G6PD (via das pentoses fosfato — produção de NADPH) — a vitamina B3 contribui, portanto, indiretamente para a proteção celular contra o stress oxidativo
- Reparação do ADN: o NAD⁺ é o substrato das PARP (polimerases de poli-ADP-ribose) — enzimas que reparam as quebras no ADN após exposição aos raios UV ou a agentes mutagénicos — uma deficiência de vitamina B3 compromete esta reparação → risco acrescido de mutações
- RDA e equivalentes de niacina: RDA para adultos: 16 mg de equivalentes de niacina (EN)/dia para os homens, 14 mg para as mulheres — 1 EN = 1 mg de niacina = 60 mg de triptofano alimentar — mulheres grávidas: 18 mg EN/dia
- Diferença entre as duas formas: ácido nicotínico (niacina) — eficaz no colesterol, provoca rubor (flush), não é utilizado em cosméticos — nicotinamida/niacinamida — sem rubor, utilizada em cosméticos e na suplementação padrão, não reduz o colesterol nas doses habituais
Pelagra e carência de vitamina B3: uma doença esquecida que está a regressar?
- A pelagra — a doença dos «4 D»: Dermatite (lesões cutâneas fotossensíveis simétricas) — Diarreia — Demência (confusão, alucinações) — Morte (se não for tratada) — historicamente associada a uma alimentação à base de milho não nixtamalizado (o milho nativo contém niacina ligada, não absorvível) — ainda presente em populações desfavorecidas e em alcoólicos crónicos nos países desenvolvidos
- Quem corre o risco de ter carência de vitamina B3 atualmente?: alcoólicos crónicos (o álcool bloqueia a absorção da niacina e perturba a conversão do triptofano) — pessoas malnutridas ou com regimes alimentares muito restritivos — síndrome carcinóide (tumor que consome grandes quantidades de triptofano para produzir serotonina → menos disponível para a niacina) — doença de Hartnup (distúrbio genético da absorção do triptofano) — pessoas a tomar isoniazida (antituberculoso que bloqueia a conversão do triptofano em niacina)
- Sinais subclínicos de deficiência: cansaço e falta de energia persistentes — irritabilidade e dificuldades de concentração — distúrbios digestivos (náuseas, diarreia ligeira) — pele sensível ao sol que «descama» de forma anormal — estes sinais desaparecem rapidamente com uma alimentação rica em vitamina B3 ou com uma suplementação moderada
- Fontes alimentares sólidas: carnes vermelhas e aves (4–8 mg/100 g) — atum e salmão (8–14 mg/100 g — os peixes estão entre as melhores fontes) — fígado (10–16 mg/100 g) — amendoins (14 mg/100 g) — cereais integrais enriquecidos — cogumelos (4 mg/100 g) — café (aporte significativo devido à niacina libertada durante a torrefação)
Niacina e colesterol: uma história complicada
- A niacina (ácido nicotínico) é o agente natural mais potente sobre o HDL: em doses farmacológicas (1 a 3 g/dia), a niacina aumenta o HDL (colesterol bom) em 15 a 35 % — reduz os triglicéridos em 20 a 50 % — reduz o LDL em 5 a 25 % — mecanismo: inibe a lipólise no tecido adiposo → menos ácidos gordos livres para o fígado → menor produção de VLDL e LDL — estas doses aplicam-se apenas à niacina (ácido nicotínico), não à niacinamida — apenas sob supervisão médica
- O «flush» da niacina: a partir de 100 mg, o ácido nicotínico provoca ondas de calor (vermelhidão + calor + comichão no rosto e no tronco) — mecanismo: libertação de prostaglandinas D2 pelos mastócitos cutâneos — dura entre 20 e 60 minutos — benigno, mas incómodo — atenuado por: tomar com uma refeição + aspirina 30 minutos antes + formas de libertação prolongada — a niacinamida não provoca este fenómeno
- Formas de libertação prolongada (LP): limitam o rubor, mas aumentam o risco de hepatotoxicidade (atenção às formas genéricas de LP não supervisionadas por um médico) — as formas de libertação imediata apresentam o melhor perfil de segurança hepática — as formas de libertação prolongada sob controlo médico (Niaspan) estão validadas
- Estudos clínicos recentes: os grandes estudos (AIM-HIGH, HPS2-THRIVE) não demonstraram benefícios cardiovasculares adicionais da niacina associada às estatinas em doentes já controlados — a niacina continua a ser uma opção para doentes com níveis muito baixos de HDL e intolerantes às estatinas, sob supervisão cardiológica rigorosa — os ómega-3 continuam a ser a referência natural para triglicéridos elevados
- Interações medicamentosas importantes: estatinas + niacina em doses elevadas → risco de miopatia ou rabdomiólise — medicamentos antidiabéticos → a niacina pode aumentar a glicemia em jejum (resistência à insulina) — álcool → intensifica o «flush» e o risco hepático — informar sempre o médico sobre qualquer suplementação com niacina
Como utilizar corretamente a vitamina B3 de acordo com os seus objetivos?
- Para a energia e a fadiga: niacinamida 50–100 mg/dia num complexo de vitaminas B — sinergia com a vitamina B12,o ácido fólico e o magnésio para as coenzimas energéticas — fórmulas de vitaminas B disponíveis na farmácia
- Para a pele (via oral): niacinamida 500 mg a 1 g/dia — reduz a secreção sebácea — anti-inflamatório sistémico cutâneo — prevenção de cancros da pele (meta-análise que demonstra uma redução das queratoses actínicas e dos carcinomas basocelulares em indivíduos de risco com 500 mg × 2/dia) — diferente da utilização tópica — a página sobre a niacinamida detalha as aplicações cosméticas
- Para o colesterol (apenas sob supervisão médica): ácido nicotínico 1 a 3 g/dia — indicado apenas se o HDL for muito baixo ou em caso de hipertrigliceridemia grave resistente a outros tratamentos — nunca se auto-prescrever estas doses — exames hepáticos regulares obrigatórios — consulte a página sobre hipercolesterolemia
- Precauções em caso de sobredosagem: niacinamida > 3 g/dia → náuseas + possível hepatotoxicidade — ácido nicotínico > 3 g/dia → hepatotoxicidade + hiperuricemia (risco de crise de gota) + resistência à insulina — a EFSA fixa o limite da niacinamida em 900 mg/dia sem supervisão médica
