O que é a vitamina B2 e por que razão as mitocôndrias precisam dela?
A vitamina B2 (riboflavina) é uma das vitaminas B mais discretas — raramente mencionada isoladamente nos anúncios —, mas biologicamente indispensável para a produção de energia em cada célula. A sua particularidade: transforma-se em duas coenzimas, o FMN (mononucleótido de flavina) e o FAD (dinucleótido de flavina-adenina), que estão no centro da cadeia respiratória mitocondrial. Sem FAD e FMN funcionais, as células não conseguem «queimar» corretamente as gorduras, os hidratos de carbono e as proteínas para produzir ATP. É também um cofator essencial na produção da vitamina B3 (NAD⁺) e da vitamina B6 ativa — o que a torna um elo central da rede das vitaminas B. O panorama completo das vitaminas B está disponível na loja.
- FAD na cadeia respiratória: o FAD é reduzido a FADH₂ durante a β-oxidação dos ácidos gordos e no ciclo de Krebs — O FADH₂ transfere, em seguida, os seus eletrões para o complexo II da cadeia respiratória (succinato desidrogenase) → produção de ATP — sem a vitamina B2, esta transferência fica comprometida e a produção de energia diminui nos tecidos com elevado consumo energético (coração, músculos, fígado)
- Antioxidante através do glutationo: a glutationa redutase (enzima que regenera o glutationo oxidado em glutationo ativo — o «mestre antioxidante» celular) é dependente do FAD — uma deficiência de vitamina B2 reduz, portanto, indiretamente a capacidade antioxidante celular, aumentando a vulnerabilidade ao stress oxidativo — a sinergia entre a vitamina B2 e a vitamina C é particularmente relevante para a proteção oxidativa
- Cofator na conversão de outras vitaminas B: a vitamina B2 é necessária para a conversão da vitamina B6 em P5P (forma ativa) e do triptofano em vitamina B3 — uma deficiência de vitamina B2 pode, portanto, agravar indiretamente as deficiências de vitamina B6 e B3, mesmo que a ingestão alimentar destas vitaminas seja adequada
- Mucosas e pele: a vitamina B2 é essencial para o crescimento e a reparação das mucosas (boca, trato digestivo, vias respiratórias) e das células da pele — a sua deficiência manifesta-se rapidamente nas mucosas (estomatite angular — fissuras nas comisuras, glosite — língua vermelha e inchada, queilite — lábios secos e descamados)
- RDA e necessidades: RDA para adultos = 1,3–1,6 mg/dia — mulheres grávidas e lactantes: 1,6–1,9 mg/dia — desportistas de resistência: necessidades aumentadas (a vitamina B2 está fortemente envolvida no metabolismo oxidativo durante o esforço)
Visão, olhos e mucosas: os tecidos que sofrem em primeiro lugar
- Saúde ocular: a córnea e o cristalino dependem particularmente da vitamina B2 — o cristalino (transparente, sem vasos sanguíneos) depende inteiramente do glutationa para se proteger do stress oxidativo — o FAD da glutationa redutase do cristalino é oprincipal antioxidante do cristalino — uma carência de vitamina B2 está associada a um risco acrescido de catarata em vários estudos epidemiológicos — a fotofobia (sensibilidade anormal à luz) é um sinal clássico de carência de vitamina B2 — suplementos para a visão disponíveis na loja
- Vascularização ocular: a vitamina B2 desempenha um papel na manutenção da integridade dos vasos da retina — olhos vermelhos, lacrimejamento e ardor ocular podem indicar uma deficiência de vitamina B2
- Mucosas digestivas: as células do intestino renovam-se muito rapidamente (a cada 3–5 dias) e têm necessidades constantes de vitamina B2 — uma carência de vitamina B2 fragiliza a mucosa intestinal, podendo reduzir a absorção de outros nutrientes — a relação entre a vitamina B2 e a saúde da microbiota também está a ser estudada (a vitamina B2 é produzida por certas bactérias intestinais)
- Pele e cabelo: a vitamina B2 apoia a síntese da queratina (juntamente com a biotina e o zinco) — a sua carência provoca pele oleosa ao nível do nariz, da testa e das sobrancelhas (seborreia), apesar de a pele estar seca noutras zonas — quando associada à CoQ10, a vitamina B2 potencia a proteção mitocondrial da pele
A riboflavina a 400 mg contra as enxaquecas: o que dizem os estudos
- Eficácia comprovada em doses elevadas: a riboflavina é uma das poucas vitaminas cuja eficácia na prevenção das enxaquecas é comprovada por ensaios clínicos aleatórios — a dose eficaz é de 400 mg/dia (muito superior à RDA de 1,3 mg) — mecanismo provável: as pessoas que sofrem de enxaquecas apresentam frequentemente uma disfunção mitocondrial cerebral — a riboflavina melhora a fosforilação oxidativa e a produção de ATP nos neurónios
- Resultados clínicos: no estudo de Schoenen (1998) — o mais citado — 400 mg/dia de riboflavina durante 3 meses reduziram a frequência das enxaquecas em 50 % em 59 % dos doentes — várias meta-análises confirmam uma redução significativa da frequência das crises — tempo de ação: 2 a 3 meses de tratamento regular antes de se observarem os efeitos
- Tolerância a estas doses: a riboflavina a 400 mg é muito bem tolerada — o único efeito secundário notável é uma coloração amarela intensa da urina (riboflavinúria — inofensiva, simples sinal de eliminação do excesso) — não há hepatotoxicidade nem neuropatia documentadas a esta dose — totalmente diferente do risco associado à vitamina B6 ou à vitamina B3
- Sinergia com o magnésio e a CoQ10: a tríade riboflavina 400 mg + magnésio 400 mg + CoQ10 100 mg é frequentemente recomendada nos protocolos naturais de prevenção das enxaquecas — os três atuam sobre a função mitocondrial cerebral — protocolo documentado nas recomendações da Sociedade Francesa de Neurologia para quem sofre de enxaquecas — ver a página sobre enxaqueca
Fontes alimentares, carências e suplementação prática
- Fontes mais ricas: fígado de vaca (2,7 mg/100 g — fonte mais concentrada) — fígado de aves (1,5 mg/100 g) — levedura de cerveja (3,3 mg/100 g) — leite gordo e iogurte (0,18 mg/100 mL — os produtos lácteos cobrem uma boa parte das necessidades diárias) — queijo (0,4 mg/100 g) — amêndoas (0,65 mg/100 g — a melhor fonte vegetal) — ovos inteiros (0,45 mg/100 g) — cogumelos shiitake (0,3 mg/100 g cozidos)
- Veganos e vegetarianos: os produtos lácteos e os ovos são as principais fontes práticas de vitamina B2 — sem estes alimentos, a ingestão pode tornar-se insuficiente — as leveduras nutricionais (enriquecidas com vitamina B2), as amêndoas, os cogumelos e os cereais enriquecidos são as melhores alternativas vegetais — um complexo de vitamina B que inclua a B2 é frequentemente recomendado para veganos
- O que destrói a riboflavina: a luz (UV e luz visível) é o inimigo n.º 1 da vitamina B2 — o leite em garrafas transparentes exposto ao sol perde até 70 % da sua vitamina B2 em 2 horas — a pasteurização preserva bem a vitamina B2 (perda < 10 %), mas a cozedura prolongada em água dissolve-a (hidrossolúvel) — armazenar os alimentos ricos em vitamina B2 ao abrigo da luz
- Suplementação prática: complexo B padrão → 1,5–3 mg/dia de vitamina B2 (cobre as necessidades basais) — prevenção das enxaquecas → 400 mg/dia de riboflavina isolada (a tomar com uma refeição para otimizar a absorção) — a urina de cor amarelo fluorescente com esta dose é normal e esperada — as vitaminas B disponíveis na farmácia, na loja, incluem diferentes combinações
