Os ómega 6 são ácidos gordos poliinsaturados essenciais que o organismo não consegue sintetizar. Necessários ao funcionamento das membranas celulares, à resposta imunitária e à regulação hormonal, são abundantes na alimentação moderna — muitas vezes em excesso em relação aos ómega 3. O que está em causa não é consumir mais, mas sim reequilibrar a sua proporção em relação aos ómega 3 e dar preferência a formas de qualidade, como o AGL.
O que são os ómega 6 e as suas formas?
Os ómega 6 agrupam vários ácidos gordos com propriedades distintas.
- Ácido linoleico (AL): precursor dos outros ómega 6, presente nos óleos vegetais (girassol, milho, soja) — muito abundante na alimentação ocidental
- Ácido gama-linolénico (AGL): forma derivada do AL, presente nos óleosde onagra e de borragem — propriedades calmantes para a pele e apoio ao conforto articular
- Ácido araquidónico (AA): forma de origem animal, constituinte das membranas celulares e precursor de mediadores envolvidos na resposta imunitária
Quais são os benefícios dos ómega 6 para o organismo?
Quando consumidos em quantidades adequadas e com uma boa proporção ómega 6/ómega 3, os ómega 6 contribuem para várias funções essenciais.
- Membranas celulares: participam na fluidez e na permeabilidade das membranas, necessárias às trocas celulares
- Imunidade: desempenham um papel na resposta inflamatória fisiológica face a infeções e lesões
- Pele: o AGL contribui para o conforto cutâneo — útil para peles secas e pessoas propensas aoeczema
- Equilíbrio hormonal: estão envolvidos na síntese das prostaglandinas, que regulam o ciclo menstrual
- Funções cerebrais: o AA é um componente estrutural do cérebro, envolvido na transmissão nervosa
O AGL como suplemento: onagra e borragem?
A suplementação em ómega 6 raramente é necessária para o AL, muito presente na alimentação. Em contrapartida,o AGL pode ser objeto de uma suplementação específica.
- Óleo de onagra: fonte de AGL reconhecida pelo seu apoio ao conforto cutâneo, à flexibilidade articular e ao equilíbrio hormonal feminino
- Óleo de borragem: teor de AGL superior ao da onagra — particularmente apreciado pela hidratação cutânea e pelo conforto articular
- Estas fórmulas são frequentemente associadas à vitamina E para estabilizar os ácidos gordos contra a oxidação
- Precauções: desaconselhadas em caso de epilepsia (óleo de onagra) e durante a gravidez sem aconselhamento médico
Rácio ómega 6/ómega 3: como equilibrá-lo?
A proporção ideal de ómega 6/ómega 3 situa-se, segundo as estimativas, entre 3:1 e 5:1. A alimentação ocidental atinge frequentemente valores entre 15:1 e 20:1, o que favorece um estado pro-oxidativo e pro-inflamatório de base.
- Reduzir o consumo excessivo de óleos ricos em ómega 6: girassol, milho, soja — em favor do óleo de colza ou de azeite
- Aumentar a ingestão de ómega 3: peixes gordos (sardinha, cavala, salmão), sementes de linhaça, óleo de colza
- Reduzir o consumo de carnes gordas e enchidos (ricos em AA pró-inflamatório)
- A suplementação com ómega 3 (EPA/DHA) é frequentemente mais eficaz do que reduzir o ómega 6 para melhorar a relação
Quais são os efeitos de um excesso ou de uma carência de ómega 6?
Ambos os extremos prejudicam o equilíbrio fisiológico.
- Excesso de ómega 6 (sem ómega 3 em quantidade suficiente): favorece um estado de base pró-oxidativo, podendo contribuir para a fadiga crónica e para desequilíbrios imunitários
- Carência de ómega 6 (rara): pele seca e escamosa, fragilidade capilar, diminuição da energia — sobretudo em caso de má absorção de gorduras ou de uma dieta muito restritiva
- Na prática, as carências de ómega 6 são excecionais — o défice de ómega 3 é o problema predominante nas dietas ocidentais
