O que é uma carência de vitaminas e como reconhecê-la?
Uma carência de vitaminas ocorre quando o organismo não dispõe de uma quantidade suficiente de uma ou mais vitaminas para assegurar as suas funções essenciais. As vitaminas não são produzidas pelo organismo (exceto a D3, através da exposição solar, e a K2, pelas bactérias intestinais) — têm de provir obrigatoriamente da alimentação ou de uma suplementação específica. Descubra a nossa gama completa de produtos para carências nutricionais e os nossos suplementos para o sistema imunitário, para prevenir as carências mais frequentes.
- Sinais comuns a todas as carências vitamínicas: fadiga persistente sem causa evidente — diminuição das defesas imunitárias (infecções frequentes) — distúrbios de humor ou de concentração — pele sem brilho, cabelo quebradiço, unhas frágeis — dores musculares difusas
- As 5 carências mais frequentes em França: vitamina D3 (80 % dos franceses no inverno) — vitamina B12 (veganos, idosos) — vitamina B9 (mulheres em idade fértil) — vitamina C (fumadores, dietas pobres em fruta) — vitamina A (nos países desenvolvidos, a carência ocorre sobretudo em idosos)
- Como surgem as carências: alimentação pouco variada ou excessivamente processada — dietas restritivas sem compensação (veganismo, dieta estritamente sem glúten) — má absorção digestiva (síndrome do intestino irritável, doença de Crohn, cirurgia bariátrica) — medicamentos que esgotam certas vitaminas (inibidores da bomba de protões → B12, metformina → B12, antiepilépticos → B9)
- Carências combinadas frequentes: as carências raramente ocorrem isoladamente — défice de vitamina D3 + magnésio (a vitamina D3 fica inativa sem magnésio) — défice de vitamina B12 + B9 (ciclo de metilação interdependente) — défice de ferro + vitamina C (a vitamina C melhora a absorção do ferro)
- Diagnóstico: apenas uma análise ao sangue permite confirmar uma carência — os sintomas sobrepõem-se frequentemente a outras patologias — nunca se autodiagnostique nem tome suplementos à cega sem uma análise
Grupos com maior risco de carência vitamínica
- Veganos e vegetarianos estritos: ausência de vitamina B12 na alimentação (presente apenas em produtos de origem animal) — o ferro não heme é menos bem absorvido — níveis reduzidos de zinco e cálcio — suplementação obrigatória de vitamina B12 e acompanhamento regular dos outros micronutrientes
- Idosos (> 65 anos): absorção reduzida de vitamina B12 (fator intrínseco diminuído) + vitamina D (pele menos eficaz) + cálcio + zinco — alimentação frequentemente empobrecida — polimedicação que interfere com várias vitaminas — recomenda-se o rastreio anual
- Mulheres grávidas e lactantes: necessidades duplicadas ou triplicadas de vitamina B9 (fecho do tubo neural fetal), vitamina B12, vitamina D3, ferro e iodo — recomenda-se a suplementação sistemática antes e durante a gravidez
- Fumadores: o tabaco esgota a vitamina C (necessidades aumentadas em 35 mg/dia) + acelera a degradação da vitamina E + reduz a absorção do cálcio — risco cardiovascular e ósseo acrescido
- Pessoas sob tratamentos crónicos: INIBidores da pompagem de protões (IPP) e metformina → vitamina B12 — antiepilépticos → vitamina B9 — corticosteroides → vitamina D3, cálcio, zinco — diuréticos → vitamina B9, magnésio, potássio — monitorizar regularmente os exames laboratoriais
Prevenir as carências através da alimentação e da suplementação
- Prato ideal para prevenir carências: vegetais de folhas verdes em todas as refeições (B9, C, K) + proteínas animais ou leguminosas (B12, ferro, zinco) + cereais integrais (B1, B3, magnésio) + gorduras de qualidade (A, D, E, K lipossolúveis) + fruta fresca (C, B9) — a variedade é a melhor proteção contra as carências
- Cozedura e conservação: o calor destrói 30–80 % das vitaminas hidrossolúveis (B9, C, B1) — dar preferência ao cozimento a vapor suave e a tempos de cozedura curtos — consumir crua uma parte dos legumes e frutas diários — guardar os legumes em local fresco e protegido da luz
- Suplementação direcionada e adequada: dar preferência a análises biológicas para orientar as escolhas — não acumular vários suplementos sem aconselhamento (possíveis interações e sobredosagens) — formas biodisponíveis (metilcobalamina para a B12, 5-MTHF para a B9, D3 em vez de D2) — tomar com as refeições no caso das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)
- Saúde digestiva: um intestino saudável é essencial para a absorção das vitaminas — a disbiose, o uso prolongado de inibidores da pompa de protões (IPP) e as patologias intestinais reduzem a absorção — apoiar a microbiota com minerais cofatores e probióticos
- Desporto e necessidades acrescidas: a atividade física intensa aumenta as necessidades de vitaminas B (energia), C (antioxidante), D3 (músculos) e de minerais eletrolíticos — desportistas de resistência: recomenda-se um exame anual para detetar défices subclínicos antes que estes afetem o desempenho
