Que condimentos têm propriedades benéficas para a saúde comprovadas?
Para além do seu papel no sabor, alguns condimentos contêm fitoquímicos com efeitos benéficos para a saúde comprovados:
- A curcuma: curcuminoides com propriedades anti-inflamatórias (inibição de NF-kB e COX-2) e antioxidantes. A sua combinação com a pimenta preta (piperina, +2 000 % de biodisponibilidade) é indispensável para se obterem efeitos mensuráveis. A forma de suplemento alimentar (extrato padronizado) é mais eficaz do que a curcuma em pó culinária para uso terapêutico.
- O gengibre: os gengrolos e os shogaóis exercem uma ação antiemética comprovada e aceleram o esvaziamento gástrico. Útil contra as náuseas da gravidez, o enjoo de viagem e as dores de estômago.
- A mostarda: rica em glucosinolatos (sulforafano), compostos sulfurosos com propriedades anti-inflamatórias comprovadas.
- O vinagre de cidra não pasteurizado: contém a «mãe do vinagre» (Acetobacter), com propriedades prebióticas e uma ação glicémica modestamente comprovada.
Os condimentos fermentados melhoram a saúde intestinal?
Os condimentos fermentados (kimchi, chucrute, miso, pickles lácticos) são ricos em bactérias probióticas vivas que apoiam a microbiota intestinal. Os seus benefícios para o conforto digestivo estão bem documentados:
- Fortalecimento da barreira intestinal e redução da permeabilidade intestinal.
- Modulação da resposta imunitária da mucosa através da estimulação das células dendríticas e das IgA secretoras.
- Redução dos sintomas da síndrome do intestino irritável, de acordo com vários ensaios clínicos.
A combinação com probióticos na forma de suplemento alimentar pode potenciar este efeito, especialmente após uma terapia antibiótica ou em caso de desequilíbrio crónico da microbiota.
Devemos preocupar-nos com o teor de sódio dos condimentos?
Sim — o teor de sódio de muitos condimentos industriais é elevado. Uma colher de sopa de molho de soja contém cerca de 900 mg de sódio, o que corresponde a 40 % da ingestão diária recomendada (IDR da OMS: < 5 g de sal/dia). Um excesso de sódio contribui para a hipertensão arterial, um importante fator de risco cardiovascular. O potássio compensa parcialmente os efeitos hipertensores do sódio, favorecendo a sua excreção urinária: os condimentos fermentados (kimchi, chucrute) fornecem naturalmente potássio, o que contrabalança o seu teor de sal. As versões com teor reduzido de sódio ou os condimentos caseiros permitem controlar melhor estas ingestões.
Quais são as especiarias presentes nos condimentos que possuem propriedades antioxidantes?
As especiarias apresentam os teores mais elevados de antioxidantes entre todos os alimentos. Os seus efeitos comprovados:
- Canela: melhora a sensibilidade à insulina e pode reduzir a glicemia pós-prandial (0,5 a 2 g/dia, de acordo com ensaios clínicos).
- Alho: as suas alicinas têm propriedades antibacterianas, antifúngicas e cardiovasculares comprovadas (ligeira redução da pressão arterial).
- Pimenta (capsaicina): analgésico tópico, termogénico e potencialmente anti-obesidade através da ativação dos recetores TRPV1.
- Cúrcuma: a melhor relação biodisponibilidade/eficácia encontra-se nos suplementos alimentares padronizados associados à piperina.
Os condimentos podem ajudar no trânsito intestinal?
Vários condimentos tradicionais contêm componentes que favorecem o trânsito intestinal:
- Condimentos ricos em fibras fermentáveis (chucrute, kimchi): a fermentação pré-digeriu parcialmente as fibras, tornando-as mais acessíveis às bactérias do cólon, ao mesmo tempo que preserva o seu efeito de aumento de volume.
- O gengibre: acelera o trânsito gastrointestinal, estimulando as contrações peristálticas. Útil contra a obstipação funcional e a gastroparesia ligeira.
- O vinagre de cidra: os ácidos orgânicos estimulam a produção de ácido clorídrico gástrico, melhorando a digestão das proteínas e a absorção dos minerais.
Que condimentos escolher numa dieta anti-inflamatória?
Uma dieta anti-inflamatória pode incluir vários condimentos com elevada densidade nutricional:
- Cúrcuma + pimenta preta: a dupla anti-inflamatória mais bem documentada, a incluir no «golden milk», nos caris e nas marinadas.
- Miso (pasta de soja fermentada): rica em isoflavonas, probióticos e zinco, com propriedades anti-inflamatórias comprovadas.
- Tahini (creme de sésamo): rico em sesaminol (lignano antioxidante), cálcio e ácidos gordos monoinsaturados.
- Pesto com azeite virgem extra: fonte de polifenóis (oleocanthal) com propriedades anti-inflamatórias comparáveis às do ibuprofeno em doses baixas, de acordo com estudos bioquímicos.
