Hoe neemt ons lichaam calcium op?
De opname van calcium vindt voornamelijk plaats in het bovenste deel van de dunne darm. Er zijn twee processen: een actief proces (waarvoor vitamine D3 nodig is en dat vooral werkt bij een lage inname) en een passief proces (dat werkt door eenvoudige diffusie wanneer men in één keer veel calcium binnenkrijgt). Kortom: als uw lichaam een tekort aan calcium heeft, neemt het dit beter op — en omgekeerd is het innemen van 1.000 mg in één keer veel minder effectief dan het verdelen over twee of drie doses gedurende de dag. Calcium als voedingssupplement is verkrijgbaar in de webshop, evenals vitamine D3, dat onmisbaar is voor de opname ervan.
- Vitamine D3 stimuleert de opname: zonder voldoende D3 wordt slechts 10 tot 15 % van het ingenomen calcium opgenomen — bij een goed D3-gehalte loopt dit op tot 30–40 % — D3 activeert „toegangspoorten“ in de darmcellen (calbindine, TRPV6) die calcium doorlaten — 80 % van de Fransen heeft in de winter een tekort aan D3
- De zuurgraad van de maag is van belang: calciumcarbonaat (de goedkoopste vorm) moet oplossen in het maagzuur om te worden opgenomen — mensen die medicijnen tegen brandend maagzuur (PPI’s zoals omeprazol) nemen calciumcarbonaat minder goed op — calciumcitraat daarentegen lost op zonder dat er maagzuur nodig is
- De inname opsplitsen: bij meer dan 500 mg per inname raakt het absorptiemechanisme verzadigd en wordt het overschot via de ontlasting uitgescheiden — twee innames van 400 mg zijn altijd beter dan één van 800 mg
- Leeftijd vermindert de opname: kinderen nemen 60 tot 70 % van het calcium dat ze binnenkrijgen op (het lichaam is volop bezig met botopbouw) — volwassenen ongeveer 30 % — na 70 jaar kan de opname dalen tot 15 %, omdat de productie van vitamine D3 door de huid afneemt en de maagzuurgraad verzwakt
- De menopauze versnelt dit proces: de daling van het oestrogeengehalte vermindert direct het vermogen van de darmen om calcium op te nemen — dit is een van de redenen waarom de behoefte na de menopauze stijgt tot 1 200 mg/dag
Vitamine D3, K2 en magnesium: waarom gaan deze drie altijd samen?
- D3 zorgt ervoor dat calcium in het bloed terechtkomt: zonder D3 blijft het calcium uit de voeding in de darmen achter en wordt het uiteindelijk uitgescheiden — zelfs met een perfecte voeding komt uw calcium de darmbarrière niet door als u een tekort aan D3 hebt
- K2 stuurt het calcium naar de botten (en niet naar de bloedvaten): zodra het calcium in het bloed zit, moet het naar de botten gaan — vitamine K2 activeert twee eiwitten die hiervoor zorgen: osteocalcine (dat het calcium in het bot vastzet) en MGP (dat voorkomt dat calcium zich in de bloedvaten afzet) — als je D3 of calcium inneemt zonder K2, loop je het risico dat het calcium in de bloedvaten terechtkomt in plaats van in de botten
- Magnesium activeert D3: de D3 die u inneemt (of die uw huid aanmaakt) is een inactieve vorm — de lever en de nieren moeten deze omzetten in de actieve vorm, en voor deze omzettingen is magnesium nodig — zonder voldoende magnesium blijft zelfs 2.000 IE D3 per dag gedeeltelijk onwerkzaam — de ideale verhouding tussen calcium en magnesium is 2 op 1
- Vitamine C wordt vaak over het hoofd gezien: het is nodig voor de aanmaak van collageen — het botweefsel waarop het calcium zich afzet, bestaat uit collageen — zonder dit weefsel kan het calcium zich nergens goed aan hechten
- Een teveel aan fosfor vormt een probleem: frisdranken, vleeswaren en kant-en-klaarmaaltijden bevatten zeer veel fosfor — een teveel aan fosfor stimuleert een hormoon (PTH) dat calcium uit de botten vrijmaakt om de balans in het bloed te handhaven — met andere woorden: het eten van te veel ultraverwerkte producten doet de botreserves slinken
Wat belemmert de opname van calcium eigenlijk?
- Oxalaten: deze komen voor in spinazie, rabarber, cacao en rode biet — ze ‘vangen’ het calcium in de darm op en vormen een niet-opneembaar complex dat via de ontlasting wordt uitgescheiden — spinazie bevat 99 mg calcium per 100 g, maar we nemen er slechts 5 % van op — het heeft dus geen zin om spinazie als calciumbron te beschouwen
- Fytaten: aanwezig in tarwezemelen, peulvruchten en onbewerkte volkoren granen — ze verminderen de opname met 50 tot 80 % — eenvoudige oplossing: week de peulvruchten 12 uur voor het koken, kies voor zuurdesembrood (de gisting vernietigt de fytaten)
- Te veel zout: elke gram zout te veel zorgt ervoor dat de nieren meer calcium via de urine uitscheiden — een zeer zout dieet zorgt er dus voor dat calcium via de nieren wordt uitgescheiden, zelfs als je veel calcium eet
- Medicijnen die de opname verstoren: PPI’s (medicijnen tegen maagzuur, zoals omeprazol) verminderen de opname van calciumcarbonaat — langdurig gebruik van corticosteroïden verzwakt de botten direct — lisdiuretica (furosemide) zorgen ervoor dat er calcium via de urine verloren gaat — in al deze gevallen wordt medische begeleiding en aanpassing van de toedieningsvorm of dosering aanbevolen
- Veganisten hebben niet per se een tekort: boerenkool, broccoli en paksoi hebben een calciumbiologische beschikbaarheid van 40 tot 60 % — hoger dan die van melk — met calcium verrijkte plantaardige dranken werken goed, mits ze goed worden geschud voordat ze worden gedronken — mineraalwater (Hépar, Contrex, Rozana) is een vaak onderschatte bron
Hoe kunt u op een verstandige manier supplementen innemen en osteoporose voorkomen?
- Welke vorm van calcium moet je kiezen?: calciumcarbonaat — de meest geconcentreerde (40% puur calcium), de goedkoopste, moet absoluut bij een maaltijd worden ingenomen — vermijd dit als je PPI’s gebruikt — calciumcitraat — minder geconcentreerd (21%) maar wordt beter opgenomen op een lege maag en bij mensen die PPI’s gebruiken of na bariatrische chirurgie — malaat en gluconaat — goed verteerbaar, tussenvormen
- Combineer D3 + K2 met elk calciumsupplement: dit is absoluut noodzakelijk — studies hebben aangetoond dat suppletie met alleen calcium het risico op kalkafzettingen in de slagaders kan verhogen — K2 (vorm MK-7, lange halfwaardetijd) leidt dit calcium naar de botten
- Lichamelijke activiteit is belangrijker dan supplementen: wandelen, hardlopen, lichte krachttraining — deze oefeningen waarbij men het eigen lichaamsgewicht draagt, stimuleren de botopbouwende cellen (osteoblasten) — ze zijn effectiever dan calcium alleen om het risico op botbreuken te verminderen
- Houd je status in de gaten: een eenvoudig bloedonderzoek (calcium + vitamine D3 + PTH) geeft inzicht in je huidige situatie — een botmineraaldichtheidsmeting (DXA) wordt aanbevolen vanaf 60 jaar voor vrouwen en vanaf 70 jaar voor mannen —osteoporose kan veel effectiever worden voorkomen voordat de aandoening zich ontwikkelt
- Neem niet meer dan 500 mg per dosis en 1.500 mg per dag als supplement: meer dan dat wordt niet opgenomen en kan nierstenen bevorderen — een teveel aan calcium in het bloed (hypercalciëmie) veroorzaakt misselijkheid, constipatie, vermoeidheid en in ernstige gevallen hartritmestoornissen — calciumformules uit de apotheek en vitamine D zijn verkrijgbaar in de webshop
