Che cos’è la flora intestinale e perché è fondamentale?
La flora intestinale — termine comunemente usato per indicare il microbiota intestinale — indica i 100.000 miliardi di microrganismi (batteri, archeobatteri, virus, lieviti) che risiedono nel nostro apparato digerente, principalmente nel colon. Il suo peso totale è compreso tra 1,5 e 2 kg e il suo genoma (metagenoma) contiene 150 volte più geni rispetto al genoma umano. Il microbiota è unico per ogni individuo, si forma fin dalla nascita e si evolve nel corso della vita. I probiotici e gli integratori digestivi sono disponibili nel negozio.
- Funzioni fondamentali: digestione delle fibre alimentari non digeribili (fermentazione in acidi grassi a catena corta — butirrato, propionato, acetato — che nutrono i colonociti) — sintesi di vitamine (K2, B9, B12, B8) — maturazione e regolazione del sistema immunitario (il 70% delle cellule immunitarie si trova nell’intestino) — protezione contro gli agenti patogeni tramite effetto barriera (esclusione competitiva) — asse intestino-cervello (produzione di serotonina — il 95% della serotonina dell’organismo viene prodotta nell’intestino)
- Disbiosi: squilibrio del microbiota — riduzione della diversità batterica — aumento delle specie pro-infiammatorie — maggiore permeabilità intestinale (leaky gut) — associata a numerose patologie (malattie infiammatorie intestinali, obesità, sindrome metabolica, malattie autoimmuni, disturbi ansioso-depressivi)
- Segni di squilibrio: disturbi digestivi (stitichezza, diarrea, gonfiore, digestione difficile) — stanchezza inspiegabile — maggiore desiderio di zucchero — reattività immunitaria (infezioni ricorrenti, allergie) — effetti sull’umore e sulla concentrazione
- Asse intestino-cervello: il nervo vago e i neurotrasmettitori intestinali assicurano una comunicazione bidirezionale — il microbiota influenza direttamente l’umore, il comportamento e la risposta allo stress — un microbiota impoverito è associato a una maggiore prevalenza di ansia e depressione
Come mantenere e migliorare la propria flora intestinale?
La varietà alimentare è il primo fattore chiave — un microbiota diversificato è un microbiota resiliente. Gli studi dimostrano che una persona che consuma più di 30 specie vegetali diverse a settimana presenta un microbiota significativamente più ricco rispetto a una persona che ne consuma meno di 10. La dieta mediterranea — ricca di verdure, legumi, frutta, cereali integrali, olio d’oliva e pesce grasso — è il modello alimentare meglio documentato per la salute del microbiota.
- Prebiotici (fibre fermentabili): inulina, FOS (frutto-oligosaccaridi), GOS (galatto-oligosaccaridi) — presenti nell’aglio, nella cipolla, nel porro, gli asparagi, le banane verdi, i legumi, la cicoria — nutrono i bifidobatteri e i lattobacilli — favoriscono la produzione di butirrato — vedi prebiotici
- Probiotici: microrganismi vivi (Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii) apportati dagli alimenti fermentati (yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso, tempeh) o dagli integratori — efficacia dipendente dal ceppo e dall’indicazione — probiotici disponibili sotto forma di integratori
- Stile di vita favorevole: attività fisica regolare (aumenta la diversità del microbiota e la produzione di butirrato) — sonno sufficiente (da 7 a 9 ore — il microbiota segue un ritmo circadiano) — gestione dello stress (il cortisolo cronico altera la composizione del microbiota e aumenta la permeabilità intestinale) — limitazione dell’uso di antibiotici ai soli casi strettamente necessari (una terapia antibiotica può ridurre la diversità del microbiota per un periodo compreso tra 6 e 12 mesi)
- Fattori di disturbo da limitare: alcol — fumo — alimentazione ultra-trasformata (additivi emulsionanti, dolcificanti artificiali) — stress cronico — sedentarietà — eccesso di grassi saturi
Microbiota, immunità, peso ed età: quali collegamenti?
- Microbiota e immunità: il microbiota modula l’asse Th1/Th2 — uno squilibrio verso una risposta Th2 eccessiva è associato alle allergie — i neonati nati per via vaginale e allattati al seno presentano un microbiota più diversificato, correlato a un rischio ridotto di allergie e asma — rafforzare l’immunità naturale passa attraverso la salute del microbiota
- Microbiota e peso: alcuni ceppi batterici (rapporto Firmicutes/Bacteroidetes) influenzano l’assorbimento calorico degli alimenti e l’accumulo di grassi — gli acidi grassi a catena corta regolano gli ormoni della sazietà (GLP-1, peptide YY) — un microbiota povero di diversità è associato a un aumento del rischio di obesità e sindrome metabolica
- Impatto dell’età: il microbiota del neonato si forma durante il parto (flora vaginale materna) e si modifica con l’introduzione dei cibi solidi — in età adulta si stabilizza — nelle persone anziane, la diversità diminuisce a causa dei cambiamenti alimentari, sedentarietà e trattamenti farmacologici — mantenere un’alimentazione ricca di fibre e un’attività fisica preserva la diversità a qualsiasi età
- Permeabilità intestinale: una disbiosi favorisce l’iperpermeabilità della mucosa (giunzioni strette alterate) — passaggio di LPS batterici (lipopolisaccaridi) nella circolazione — infiammazione sistemica di basso grado — i probiotici a base di Lactobacillus e Bifidobacterium contribuiscono a ripristinare la barriera intestinale
