I prebiotici sono substrati fermentati in modo selettivo dai batteri benefici del microbiota intestinale, favorendone la crescita e l'attività. A differenza dei probiotici (microrganismi vivi), agiscono sui batteri già presenti nell’intestino, nutrendoli e favorendone la moltiplicazione. Scopri la nostra gamma di prebiotici e fermenti lattici.
Che cos’è un prebiotico?
La definizione di prebiotico si è evoluta: la definizione ISAPP 2017 è attualmente il punto di riferimento: un prebiotico è un substrato utilizzato in modo selettivo dai microrganismi dell’ospite, che apporta un beneficio alla salute. Questa definizione va oltre le sole fibre: anche alcuni polifenoli e acidi grassi possono agire come prebiotici modulando il microbioma. Nella pratica dell’integrazione alimentare, i prebiotici più utilizzati sono i frutto-oligosaccaridi (FOS), i galatto-oligosaccaridi (GOS),l’inulina, la gomma d’acacia e le pectine — tutti fermentati selettivamente dai bifidobatteri e dai lattobacilli.
Prebiotici vs probiotici: quali differenze?
Prebiotici e probiotici sono complementari: la loro combinazione forma un sinbiotico.
- Prebiotici: substrati non digeribili (fibre, oligosaccaridi) che nutrono i batteri benefici già presenti nel microbiota — nessun batterio vivo
- Probiotici: microrganismi vivi che si aggiungono temporaneamente al microbiota — devono essere vivi al momento dell’ingestione e in quantità sufficiente
- Sinbiotici: formulazioni che combinano entrambi — il prebiotico è selezionato per nutrire preferenzialmente il ceppo probiotico somministrato contemporaneamente — effetto di insediamento e sopravvivenza migliorato
- I prebiotici hanno il vantaggio di essere stabili (non richiedono la catena del freddo, non sono sensibili all’acidità gastrica)
- La loro efficacia dipende dal microbioma di partenza — essi «fertilizzano» i batteri presenti; un microbioma molto impoverito trarrà maggior beneficio dall’assunzione iniziale di probiotici
Quali tipi di prebiotici assumere come integratori?
Ogni prebiotico ha un profilo di fermentazione distinto — non sono intercambiabili.
- Inulina e FOS: fermentazione rapida nel colon prossimale — potente effetto bifidogenico a partire da 5 g/giorno — vedi inulina
- GOS (galatto-oligosaccaridi): componente naturale del latte materno (HMO) — particolarmente studiati in pediatria per la programmazione immunitaria del neonato
- Gomma d’acacia: fermentazione lenta e progressiva — prima scelta per gli intestini sensibili (SII lieve) — produce pochi gas, ben tollerata
- Pectine: fermentazione distale (colon distale) — substratodell’Akkermansia muciniphila (integrità della mucosa)
- Psillio: fibra a doppia azione solubile/insolubile — transito intestinale + prebiotico moderato — vedi fibre vegetali
Prebiotici e asse intestino-cervello?
La produzione di neurotrasmettitori da parte del microbiota è direttamente influenzata dai substrati prebiotici disponibili.
- La fermentazione dei prebiotici produce acidi grassi a catena corta (butirrato, propionato) — il butirrato, attraversando la barriera emato-encefalica, influenza direttamente la neuroinfiammazione
- Alcuni prebiotici modulano la produzione di serotonina enterica (il 90% della serotonina corporea è di origine intestinale) e di GABA da parte dei batteri intestinali
- Studi sull’uomo relativi al digiuno e ai prebiotici: riduzione dei marcatori biologici dello stress in soggetti con microbioma impoverito
- Si raccomanda un approccio graduale: iniziare con 2–3 g/giorno e aumentare la dose nell’arco di 2–3 settimane per ridurre al minimo il disagio digestivo durante la fase di adattamento
FODMAP e prebiotici: quale legame?
I FODMAP (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili) includono molti prebiotici: un nesso importante da comprendere.
- L’inulina, i FOS e i GOS sono FODMAP: nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile grave, possono esacerbare il gonfiore e i dolori addominali
- La dieta a basso contenuto di FODMAP viene talvolta prescritta a breve termine nella sindrome dell’intestino irritabile (SII) — ma riduce anche l’apporto di prebiotici e impoverisce il microbioma
- Alternativa per l’intestino sensibile: gomma d’acacia (poco fermentabile, ben tollerata anche in caso di SII) o psillio biondo
- Reintrodurre gradualmente i prebiotici dopo la fase di esclusione dei FODMAP per non impoverire in modo duraturo il microbioma
- Vedi la sezione «Benessere digestivo» per le formule adatte all’intestino sensibile
Come integrare i prebiotici nella vita quotidiana?
L’alimentazione e l’integrazione sono due vie complementari per raggiungere l’apporto raccomandato di prebiotici.
- Alimentazione: aglio, cipolla, porro, asparago, carciofo, topinambur (inulina), avena (beta-glucani), banana verde e mela (pectine), legumi (FOS)
- Integratori: 3–10 g/giorno di inulina o FOS in polvere o capsule — da introdurre gradualmente (2 g/giorno nella prima settimana)
- Da accompagnare sempre con un’adeguata idratazione (almeno 1,5 L/giorno) — i prebiotici si gonfiano a contatto con l’acqua
- Formule sinbiotiche: fermenti lattici + prebiotici — sinergia ottimale per il ripristino del microbioma
- Obiettivo «30 piante diverse a settimana»: la varietà alimentare vegetale è il miglior apporto prebiotico naturale quotidiano
