Il calcio è il minerale più abbondante nell'organismo, presente per il 99% nelle ossa e nei denti, di cui garantisce la struttura e la solidità. Il restante 1%, presente nel sangue e nei tessuti, svolge un ruolo essenziale nella contrazione muscolare, nella coagulazione del sangue e nella trasmissione dei segnali nervosi. Il calcio agisce in stretta sinergia con il magnesio, che ne regola in particolare l’ingresso e l’uscita dalle cellule muscolari; da qui l’importanza di un apporto equilibrato di entrambi i minerali piuttosto che di un’integrazione isolata.
Il fabbisogno di calcio varia in modo significativo a seconda delle fasi della vita: circa 1000 mg al giorno in età adulta, di più durante l’adolescenza, periodo di crescita ossea attiva, e un fabbisogno maggiore dopo la menopausa, quando il calo degli estrogeni accelera la naturale perdita di massa ossea. Questo aumento del fabbisogno in menopausa giustifica una particolare attenzione all’apporto alimentare in questa fase della vita.
Un apporto sufficiente di calcio nel corso della vita contribuisce al mantenimento di una massa ossea normale e concorre alla prevenzionedell’osteoporosi, ma costituisce solo uno dei tanti fattori: l’attività fisica con carico di peso corporeo, l’assenza di tabacco e un livello sufficiente di vitamina D svolgono un ruolo altrettanto determinante. L’integrazione isolata di calcio, in assenza di questi altri fattori, offre solo una protezione parziale contro la fragilità ossea.
La vitamina D3 è indispensabile per l’assorbimento intestinale del calcio: senza livelli adeguati di vitamina D, gran parte del calcio ingerito non viene assimilato e viene semplicemente eliminato. Ecco perché gli integratori alimentari associano molto spesso questi due nutrienti e perché l’integrazione di solo calcio, in una persona con carenza di vitamina D, apporta solo un beneficio limitato.
I latticini rimangono una fonte concentrata di calcio, ma esistono alternative per chi è intollerante al lattosio o segue una dieta vegetale: verdure a foglia verde (cavolo riccio, spinaci), mandorle, sesamo e bevande vegetali arricchite come il latte di mandorla, a condizione di verificare l’arricchimento di calcio sull’etichetta, poiché non è sistematico.
Un'eccessiva integrazione di calcio, al di là degli apporti raccomandati, è stata associata in alcuni studi a un aumento del rischio cardiovascolare e favorisce la formazione di calcoli urinari nelle persone predisposte, in particolare quando gli apporti sono concentrati in un'unica assunzione anziché distribuiti nell’arco della giornata. È quindi preferibile coprire in via prioritaria il proprio fabbisogno attraverso l’alimentazione e riservare l’integrazione ai casi di carenza confermata, su consiglio medico.
