Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que el organismo no puede sintetizar. Deben obtenerse a través de la alimentación o de suplementos. Son conocidos por su papel en el funcionamiento normal del corazón, el cerebro y la visión —afirmaciones aprobadas por la EFSA—. Descubre nuestra selección de omega 3 en farmacia.
¿Qué son los omega 3?
Los omega 3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados que se caracterizan por tener su primer doble enlace en la posición 3. Existen tres formas principales, cada una con propiedades y fuentes distintas.
- ALA (ácido alfa-linolénico): forma vegetal, precursor — semillas de lino, nueces, aceite de colza
- EPA (ácido eicosapentaenoico): forma marina, activa — contribuye al funcionamiento normal del corazón (EFSA, 250 mg/día)
- DHA (ácido docosahexaenoico): forma marina más abundante en el cerebro y la retina — contribuye al funcionamiento normal del cerebro y a una visión normal (EFSA, 250 mg/día)
- La conversión del ALA en EPA/DHA por parte del organismo es ineficaz (< 10 %) — son preferibles las fuentes marinas o de algas para un aporte directo
¿Qué beneficios tienen los omega 3 para la salud?
Los omega 3 cuentan con varias declaraciones de propiedades aprobadas por la EFSA, que abarcan tres ámbitos principales.
- Corazón: el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón — 250 mg de EPA+DHA al día
- Triglicéridos: el EPA y el DHA contribuyen al mantenimiento de una concentración normal de triglicéridos — 2 g de EPA + DHA al día
- Cerebro: el DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro — 250 mg de DHA al día
- Visión: el DHA contribuye al mantenimiento de una visión normal — 250 mg de DHA al día, en sinergia con la luteína
- Presión arterial: el EPA y el DHA contribuyen al mantenimiento de una presión arterial normal — 3 g de EPA + DHA al día
Omega 3 de origen animal frente a vegetal: ¿cuál elegir?
La elección depende del perfil alimentario y del objetivo.
- Aceite de pescado (salmón, sardina, caballa, arenque): fuente directa de EPA y DHA, la más concentrada y la mejor estudiada
- Aceite de krill: EPA y DHA ligados a fosfolípidos — absorción potencialmente superior, alta biodisponibilidad
- Aceite de algas: fuente vegana de DHA (y, en ocasiones, de EPA); alternativa vegana a los aceites marinos, con la misma eficacia
- Semillas de lino, nueces, aceite de chía: solo ALA, conversión limitada en EPA/DHA — insuficientes por sí solas para alcanzar los umbrales de la EFSA
- Para vegetarianos y veganos: dar prioridad al aceite de algas para un aporte directo de DHA/EPA
¿Omega 3 durante el embarazo?
El DHA es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia.
- El DHA materno contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto y de los lactantes alimentados con leche materna — afirmación aprobada por la EFSA
- El DHA materno contribuye al desarrollo normal de la visión del feto y de los lactantes (EFSA, 200 mg de DHA al día además de la ingesta habitual de 250 mg)
- Elige fórmulas sin vitamina A (retinoides) en los aceites de hígado de pescado, ya que son teratógenos en dosis elevadas
- Los aceites de algas son una alternativa segura durante el embarazo
¿Cómo elegir un complemento de omega 3?
Hay varios criterios que determinan la calidad y la eficacia de un suplemento.
- Comprueba el contenido de EPA + DHA por cápsula (no solo el «aceite de pescado» total)
- Pureza: certificado sin metales pesados (mercurio, plomo, PCB); se recomiendan las certificaciones IFOS o TOTOX
- Forma: los triglicéridos reesterificados o los fosfolípidos (krill) ofrecen una mejor biodisponibilidad que los ésteres etílicos
- Conservación: guardar en el frigorífico una vez abierto — los omega 3 son sensibles a la oxidación
- Se recomienda combinarlo con vitamina C, vitamina E y coenzima Q10 para una protección antioxidante completa
¿Qué precauciones e interacciones hay que tener en cuenta con los omega 3?
Los omega 3 se toleran bien, pero requieren algunas precauciones.
- Efectos secundarios habituales: eructos con sabor a pescado (tomar con las comidas o elegir fórmulas gastrorresistentes), náuseas leves
- Anticoagulantes (warfarina, aspirina en dosis elevadas): posible interacción con dosis elevadas (> 3 g/día); consulte a su médico
- En dosis elevadas (> 5 g/día): aumento del tiempo de sangrado — respete las dosis recomendadas
- Cirugía programada: reducir o suspender la suplementación entre 1 y 2 semanas antes
