Präbiotika sind Substrate, die von den nützlichen Bakterien der Darmmikrobiota selektiv fermentiert werden und diesen dadurch einen Wachstums- und Aktivitätsvorteil verschaffen. Im Gegensatz zu Probiotika (lebenden Mikroorganismen) wirken sie auf die bereits im Darm vorhandenen Bakterien ein – indem sie diese ernähren und ihre Vermehrung fördern. Entdecken Sie unser Sortiment an Präbiotika und Milchsäurebakterien.
Was ist ein Präbiotikum?
Die Definition des Präbiotikums hat sich weiterentwickelt – die ISAPP-Definition von 2017 gilt derzeit als Maßstab: Ein Präbiotikum ist ein Substrat, das selektiv von den Mikroorganismen des Wirts verwertet wird und einen gesundheitlichen Nutzen bietet. Diese Definition geht über reine Ballaststoffe hinaus: Bestimmte Polyphenole und Fettsäuren können ebenfalls als Präbiotika wirken, indem sie das Mikrobiom modulieren. In der Praxis werden als Nahrungsergänzungsmittel am häufigsten Fructo-Oligosaccharide (FOS), Galacto-Oligosaccharide (GOS),Inulin, Akaziengummi und Pektine – die alle selektiv von Bifidobakterien und Laktobazillen fermentiert werden.
Präbiotika vs. Probiotika: Was sind die Unterschiede?
Präbiotika und Probiotika ergänzen sich – ihre Kombination bildet ein Synbiotikum.
- Präbiotika: unverdauliche Substrate (Ballaststoffe, Oligosaccharide), die die bereits in der Mikrobiota vorhandenen nützlichen Bakterien ernähren – keine lebenden Bakterien
- Probiotika: lebende Mikroorganismen, die vorübergehend zur Mikrobiota hinzukommen – müssen bei der Einnahme lebend und in ausreichender Menge vorhanden sein
- Synbiotika: Formulierungen, die beides kombinieren – das Präbiotikum wird so ausgewählt, dass es vorrangig den gleichzeitig verabreichten probiotischen Stamm ernährt – verbesserte Ansiedlung und Überlebensrate
- Präbiotika haben den Vorteil, dass sie stabil sind (keine Kühlkette erforderlich, keine Empfindlichkeit gegenüber Magensäure)
- Ihre Wirksamkeit hängt vom Ausgangszustand des Mikrobioms ab – sie „düngen“ die vorhandenen Bakterien; ein stark verarmtes Mikrobiom profitiert zunächst stärker von Probiotika
Welche Arten von Präbiotika sollten als Nahrungsergänzung eingenommen werden?
Jedes Präbiotikum hat ein eigenes Fermentationsprofil – sie sind nicht untereinander austauschbar.
- Inulin und FOS: schnelle Fermentation im proximalen Dickdarm – starke bifidogene Wirkung bereits ab 5 g/Tag – siehe Inulin
- GOS (Galacto-Oligosaccharide): natürlicher Bestandteil der Muttermilch (HMO) – in der Pädiatrie besonders im Hinblick auf die Immunprogrammierung des Säuglings untersucht
- Akaziengummi: langsame und schrittweise Fermentation – Mittel der ersten Wahl bei empfindlichem Darm (leichtes Reizdarmsyndrom) – wenig Blähungen, gut verträglich
- Pektine: Fermentation im distalen Darm (distaler Dickdarm) – Substratfür Akkermansia muciniphila (Integrität der Schleimhaut)
- Psyllium: Ballaststoff mit doppelter Wirkung (löslich/unlöslich) – Darmtransit + mäßig präbiotisch – siehe pflanzliche Ballaststoffe
Präbiotika und Darm-Hirn-Achse?
Die Produktion von Neurotransmittern durch die Mikrobiota wird direkt durch die verfügbaren präbiotischen Substrate beeinflusst.
- Bei der Fermentation von Präbiotika entstehen AGCC (Butyrat, Propionat) – Butyrat passiert die Blut-Hirn-Schranke und beeinflusst direkt die Neuroinflammation
- Bestimmte Präbiotika modulieren die Produktion von enterischem Serotonin (90 % des körpereigenen Serotonins wird im Darm gebildet) und von GABA durch die Darmbakterien
- Studien am Menschen zum Fasten und zu Präbiotika: Verringerung der biologischen Stressmarker bei Personen mit einem geschwächten Mikrobiom
- Empfohlener schrittweiser Ansatz: mit 2–3 g/Tag beginnen und die Dosis über 2–3 Wochen steigern, um Verdauungsbeschwerden während der Anpassungsphase zu minimieren
FODMAPs und Präbiotika: Welcher Zusammenhang besteht?
Zu den FODMAPs (Fermentable Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) gehören viele Präbiotika – ein wichtiger Zusammenhang, den es zu verstehen gilt.
- Inulin, FOS und GOS sind FODMAPs – bei Menschen mit schwerem Reizdarmsyndrom können sie Blähungen und Bauchschmerzen verschlimmern
- Die FODMAP-arme Diät wird bei Reizdarmsyndrom (RDS) manchmal kurzfristig verordnet – sie reduziert jedoch auch die Zufuhr von Präbiotika und schwächt das Mikrobiom
- Alternative für empfindliche Därme: Akaziengummi (schwer vergärbar, auch bei Reizdarmsyndrom gut verträglich) oder helles Flohsamen
- Prebiootika nach der FODMAP-Ausschlussphase schrittweise wieder einführen, um das Mikrobiom nicht dauerhaft zu schwächen
- Siehe „Verdauungskomfort“ für auf empfindliche Därme abgestimmte Rezepturen
Wie lassen sich Präbiotika in den Alltag integrieren?
Ernährung und Nahrungsergänzung sind zwei sich ergänzende Wege, um die empfohlene Zufuhr an Präbiotika zu erreichen.
- Ernährung: Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Artischocken, Topinambur (Inulin), Hafer (Beta-Glucane), grüne Bananen und Äpfel (Pektine), Hülsenfrüchte (FOS)
- Nahrungsergänzung: 3–10 g/Tag Inulin oder FOS in Pulverform oder Kapseln – schrittweise einführen (2 g/Tag in der ersten Woche)
- Immer in Verbindung mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr (mindestens 1,5 l/Tag) – Präbiotika quellen mit Wasser auf
- Synbiotische Präparate: Milchsäurebakterien + Präbiotika – optimale Synergie zur Wiederherstellung des Mikrobioms
- Ziel „30 verschiedene Pflanzen pro Woche“: Eine vielfältige pflanzliche Ernährung ist die beste natürliche tägliche Zufuhr von Präbiotika
