Inulin ist ein löslicher präbiotischer Ballaststoff, der hauptsächlich aus der Zichorienwurzel (Cichorium intybus) gewonnen wird. Da es von menschlichen Enzymen nicht verdaut werden kann, gelangt es unverändert in den Dickdarm, wo es selektiv von Bifidobakterien und Laktobazillen fermentiert wird. Es ist das Referenz-Präbiotikum in der Nahrungsergänzung – das wissenschaftlich am besten dokumentierte hinsichtlich seiner bifidogenen Wirkung. Entdecken Sie unser Präbiotika-Sortiment.
Was ist Inulin?
Inulin ist ein Fruktan – eine Kette aus Fruktose, die durch β(2→1)-Bindungen verbunden ist und von menschlichen Verdauungsenzymen nicht hydrolysiert werden kann. Seine Kettenlänge (Polymerisationsgrad) bestimmt seine Eigenschaften: Natives Inulin (DP 10–60) und Oligofruktose oder FOS (DP 2–8, aus Inulin gewonnen) weisen leicht unterschiedliche Verhaltensweisen auf. Oligofruktose wird im proximalen Dickdarm schneller fermentiert, während Inulin mit hohem Molekulargewicht erst weiter hinten im distalen Dickdarm ankommt. Beide gehören zu den wenigen Ballaststoffen, die gemäß der Definition der ISAPP (International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics) als präbiotisch anerkannt sind.
Inulin und Mikrobiota: Welche präbiotische Wirkung?
Inulin ist das am besten untersuchte präbiotische Substrat – seine Wirkung auf das Mikrobiom ist unter den Ballaststoffen am besten dokumentiert.
- Bifidogene Wirkung: signifikante Zunahme der kolischen Bifidobakterien bereits ab 5 g/Tag – die wirksamsten Ballaststoffe für diesen spezifischen Effekt
- Regt zudem Lactobacillus, Faecalibacterium prausnitzii (Butyratproduzent) und Akkermansia muciniphila (Integrität der Schleimhaut) an
- Produktion von AGCC (Butyrat, Propionat, Acetat): versorgt die Kolonozyten mit Nährstoffen und reguliert die Immunantwort im Darm
- Maximale Synergie mit Probiotika in synbiotischen Formeln (Inulin + Bifidobakterien) – Inulin ernährt die zugeführten Bakterien direkt
- Ergänzung zu Milchsäurebakterien zur Wiederherstellung des Mikrobioms nach einer Antibiotikatherapie
Inulin und Darmtransit?
Inulin wirkt über zwei sich ergänzende Mechanismen auf die Darmtätigkeit ein.
- Mechanische Wirkung: Erhöhung des Volumens und der Viskosität des Stuhlgangs – beschleunigt die Darmpassage und erhöht die Stuhlfrequenz
- Mikrobiologische Wirkung: Durch die Fermentation entstehen Gase und kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die die Kolonperistaltik anregen
- Chronische Verstopfung: 10–15 g/Tag Inulin zeigen eine nachgewiesene Wirksamkeit hinsichtlich der Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs
- Schrittweise einführen (2–3 g/Tag, dann über 2–3 Wochen steigern), um anfängliche Blähungen aufgrund der Fermentation zu vermeiden
- Siehe auch unser Sortiment für eine gesunde Verdauung
Inulin und Blutzuckerspiegel: Welcher Nutzen?
Inulin hat einen indirekten, aber nachgewiesenen Einfluss auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten.
- Die bei der Fermentation entstehenden kurzkettigen Fettsäuren (insbesondere Propionat) verlangsamen die Magenentleerung und verringern die Kohlenhydrataufnahme – Senkung des glykämischen Index der Mahlzeiten
- Regt die Ausschüttung von GLP-1 und PYY (Sättigungshormone) durch die enteroendokrinen Zellen an – leichter und indirekter appetitzügelnder Effekt
- Als Ergänzung zu einer zuckerarmen Ernährung – siehe unser Sortiment zur Blutzuckerkontrolle
- Diese blutzuckersenkenden Wirkungen sind indirekt und gering – Inulin ist kein Mittel zur Behandlung von Diabetes
Inulin in Lebensmitteln?
Inulin kommt natürlicherweise in vielen Pflanzen vor, die das ganze Jahr über erhältlich sind.
- Zichorie: wichtigste industrielle Quelle (15–20 g/100 g frische Wurzel) – Grundlage der meisten handelsüblichen Inuline
- Topinambur: 14–19 g/100 g – die konzentrierteste Nahrungsquelle
- Knoblauch (9–16 g/100 g), Zwiebel (2–6 g/100 g), Lauch (3–10 g/100 g), Spargel (2–3 g/100 g)
- Artischocke: 3–10 g/100 g, je nach Größe und Frische
- Durch das Garen wird Inulin teilweise abgebaut – rohe oder nur kurz gegarte Lebensmittel enthalten mehr davon
Wie wählt man Inulin als Nahrungsergänzung aus und wie wendet man es an?
Mehrere Kriterien zeichnen ein hochwertiges Inulin aus unserem Präbiotika-Sortiment aus.
- Herkunft: aus Zichorienwurzeln gewonnen (Orafti®, Beneo® sind die branchenweit anerkannten Referenzmarken) – Rückverfolgbarkeit prüfen
- Reinheit: ≥ 90 % Inulin, ohne Zusatzstoffe oder zugesetzten Zucker – die Zutatenliste lesen
- Polymerisationsgrad: HP-Inulin (hoher DP) für eine Wirkung im distalen Darmabschnitt; FOS/Oligofruktose für eine schnellere Wirkung im proximalen Dickdarm
- Schrittweise Dosierung: mit 2–3 g/Tag beginnen, über 2 Wochen je nach Verträglichkeit auf 5–10 g/Tag steigern
- Reizdarmsyndrom (RDS) mit verstärkter Gärung: Inulin kann die Symptome verschlimmern – in diesem Zusammenhang sind andere Ballaststoffe (Flohsamen) vorzuziehen
