Warum sollte man seine Zuckeraufnahme kontrollieren und wie lauten die Empfehlungen?
Die Kontrolle des Zuckerkonsums ist eine wichtige Strategie zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes, Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies. Ziel ist es, den Gehalt an zugesetztem Zucker (freier Zucker) zu reduzieren, ohne dabei den natürlich in ganzen Früchten oder Milchprodukten enthaltenen Zucker zu beeinträchtigen. Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Blutzuckerhaushalts finden Sie in den Produktreihen „Blutzucker-Nahrungsergänzungsmittel“ sowie „Süßstoffe und Alternativen“ im Shop.
- WHO-Empfehlungen 2023: freier Zucker < 10 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr (≈ 50 g/Tag für einen Erwachsenen bei 2.000 kcal) — idealerweise < 5 % (≈ 25 g/Tag, d. h. 6 Teelöffel) für einen größeren gesundheitlichen Nutzen
- Definition von freiem Zucker: alle Zucker, die vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zugesetzt werden – sowie die natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Nektaren enthaltenen Zucker – betrifft NICHT den Zucker in ganzen Früchten oder in Milch
- Versteckter Zucker: die wichtigsten Fallstricke: Fertiggerichte und industriell hergestellte Soßen (Ketchup, Salatsauce) – Limonaden und industriell hergestellte Fruchtsäfte – Frühstückscerealien – Kekse und Gebäck – Müsliriegel – aromatisierte Joghurts – Achten Sie auf den Etiketten auf alle Begriffe, die auf „-ose“ enden (Glukose, Fruktose, Maltose, Dextrose, Saccharose) sowie Sirupe (Mais-, Glukose-Fruktose-, Agaven- und Ahornsirup) auf den Etiketten erkennen
- Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel: schnell verfügbarer Zucker (hoher glykämischer Index > 70) → schneller Blutzuckeranstieg → Insulinpeak → reaktive Hypoglykämie → Heißhunger — Zucker mit niedrigem GI (< 55) → allmählicher Blutzuckeranstieg → anhaltendes Sättigungsgefühl
Welche Zuckeralternativen gibt es für eine bessere Blutzuckerkontrolle?
- Stevia (Stevia rebaudiana): natürlicher Süßstoff, der 200- bis 300-mal süßer ist als Zucker — Steviolglykoside — glykämischer Index = 0 — hitzebeständig (zum Kochen) — leicht nach Lakritz schmeckend — laut EFSA bei 4 mg/kg/Tag an Steviolglykosiden unbedenklich
- Xylit: Polyol, das natürlicherweise in Pflanzenfasern vorkommt — GI = 7 (im Vergleich zu 65 bei Weißzucker) — nachgewiesene vorbeugende Wirkung gegen Karies — Achtung: abführende Wirkung bei einer Aufnahme von > 50 g/Tag bei Erwachsenen — giftig für Hunde
- Erythrit: fermentiertes Polyol – GI = 0 – bei üblichen Dosierungen gut verträglich – 70 % der Süße von Zucker – kalorienarm (0,2 kcal/g)
- Ceylon-Zimt (Zimt, Cinnamomum verum): In der Küche verlangsamt er die Aufnahme von Kohlenhydraten – verbessert in geringem Maße die Insulinsensitivität – nicht zu verwechseln mit dem coumarinreichen chinesischen Zimt (Cassia)
Welche Nahrungsergänzungsmittel unterstützen die natürliche Blutzuckerkontrolle?
Diese Nahrungsergänzungsmittel unterstützen den Lebensstil bei Prädiabetes oder einer kohlenhydratreichen Ernährung – sie behandeln weder diagnostizierten Diabetes noch nachgewieseneHyperglykämie und ersetzen keine Antidiabetika. Bei laufender antidiabetischer Behandlung sollte vor jeder Nahrungsergänzung der Arzt konsultiert werden.
- Chrom (Chrompicolinat): verstärkt die Insulinwirkung und fördert die Glukoseaufnahme in die Zellen – häufiger Mangel in der Ernährung — 200 bis 400 µg/Tag — Vorsicht bei behandelten Diabetikern (Risiko einer additiven Hypoglykämie)
- Magnesium: Cofaktor von über 300 Stoffwechselenzymen — Mangel im Zusammenhang mit Insulinresistenz — 300 bis 400 mg/Tag Bisglycinat
- Zimt (standardisierter Cinnamaldehyd-Extrakt): Verbesserung der Insulinsensitivität in mehreren klinischen Studien — 1 bis 3 g/Tag Extrakt — vorzugsweise Cinnamomum verum (geringer Cumarin-Gehalt)
- Siehe Blutzuckermessgeräte für die Blutzuckerselbstkontrolle zu Hause
