Einschlafschwierigkeiten (Einschlafzeit > 30 Minuten) treten auf, wenn die physiologischen Mechanismen der Schlafinduktion gestört sind. Das Einschlafen ist das Ergebnis eines Gleichgewichts zwischen zwei Prozessen: dem homöostatischen Schlafdruck (Anreicherung von Adenosin im Gehirn während des Wachzustands) und dem zirkadianen Rhythmus (Melatonin-Signal, das bei Einbruch der Dunkelheit von der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird). Jede Störung verlängert die Einschlafzeit: Das blaue Licht von Bildschirmen unterdrückt die Melatoninausschüttung, Stress undAngst halten den Cortisolspiegel (Wachhormon) hoch, Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren. Der Rückgang der zentralen Körpertemperatur (um ca. -0,5 °C) ist ebenfalls unverzichtbar für das Einschlafen – ein zu warmes Schlafzimmer verzögert das Einschlafen erheblich.
Nur ein einziges rezeptfreies Medikament ist speziell bei gelegentlichen Einschlafschwierigkeiten indiziert: Doxylamin (sedierendes H1-Antihistaminikum, 15 mg, teilbare Tabletten). Sein Wirkmechanismus beruht auf der Blockade der H1-Rezeptoren im Gehirn – die sedierende Wirkung setzt nach 30 bis 60 Minuten ein und hält 6 bis 8 Stunden an. Es ist ausschließlich für Erwachsene bestimmt (kontraindiziert unter 15 Jahren) und nur für Kurzzeitbehandlungen (< 5 aufeinanderfolgende Tage) vorgesehen, da sich schnell eine Toleranz entwickelt. Es ist kontraindiziert bei Glaukom, Prostataadenom, Epilepsie sowie in Kombination mit Beruhigungsmitteln oder Alkohol. Für ein dauerhaftes nervliches Gleichgewicht sind phytotherapeutische Ansätze grundsätzlich vorzuziehen.
Exogenes Melatonin mit sofortiger Freisetzung (0,5 bis 1 mg, 30 Minuten vor dem Schlafengehen) ist der Wirkstoff der ersten Wahl bei funktionellen Einschlafstörungen. Seine Wirkung ist chronobiotisch (es stellt die circadiane Uhr wieder ein) und nicht sedierend – es signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, ohne eine sedierende Wirkung hervorzurufen. Es ist besonders wirksam bei circadianer Phasenverschiebung, Jetlag und Schichtarbeit. L-Theanin (Aminosäure aus grünem Tee, 100–200 mg) in Kombination mit Melatonin verbessert das Einschlafen durch einen komplementären Mechanismus – es steigert die Alpha-Wellen im Gehirn (wache Entspannung) und verstärkt die Wirkung von Melatonin, ohne selbst sedierend zu wirken.
Mehrere Pflanzen wirken spezifisch auf die Einschlafzeit durch komplementäre Mechanismen ein:
Mehrkomponenten-Schlafkräutertees (Passionsblume + Linde + Melisse + Kamille) stellen einen sanften Ansatz bei leichten Einschlafschwierigkeiten dar.
Eine gute Schlafhygiene ist bei funktionellen Einschlafschwierigkeiten oft wirksamer als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Fünf Maßnahmen sind wissenschaftlich belegt:
Ein nicht erholsamer Schlaf trotz normalem Einschlafen deutet auf andere Ursachen hin, die untersucht werden sollten.
Gelegentliche Einschlafschwierigkeiten (einige Nächte pro Woche, < 4 semaines) sont banales et répondent aux approches décrites. La consultation médicale s'impose lorsque la latence d'endormissement reste > 45–60 Minuten trotz korrekter Schlafhygiene und einer gut durchgeführten Nahrungsergänzung über 3 bis 4 Wochen, oder wenn sie mit einer behindernden Tagesmüdigkeit, anhaltenden Stimmungsstörungen oder beruflichen bzw. sozialen Beeinträchtigungen einhergehen. In diesem Fall muss eine chronische Schlaflosigkeit in Betracht gezogen und als Erstmaßnahme eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KVT-S) vorgeschlagen werden – der einzige Ansatz, dessen Wirksamkeit langfristig die von Schlafmitteln übertrifft, ohne dass ein Abhängigkeitsrisiko besteht.
