Die Abwehrkräfte stärken: Zink, Vitamin D, Echinacea

Wie lassen sich die natürlichen Abwehrkräfte durch die Ernährung stärken?

Die Stärkung der natürlichen Abwehrkräfte beginnt auf dem Teller: Zahlreiche Mikronährstoffe sind direkte Cofaktoren für die Produktion und Aktivität der Immunzellen. Schon ein moderater Mangel an Vitamin C, Zink oder Vitamin D reicht aus, um die Immunantwort zu schwächen. Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Immunsystems sind in den Produktreihen „Immunsystem“, „Natürliche Abwehrkräfte“ und „Phytotherapie zur Stärkung der Abwehrkräfte“ im Shop erhältlich.

• Vitamin C: Antioxidans – regt die Produktion und Migration von Leukozyten an – 500 bis 1.000 mg/Tag – Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, schwarze Johannisbeeren – EFSA-Angabe zur normalen Funktion des Immunsystems
• Vitamin D3: aktiviert Makrophagen und die antiviralen Abwehrkräfte – in Frankreich häufiger Mangel im Winter – 1.000 bis 2.000 IE/Tag – Synthese in der Haut durch Sonneneinstrahlung – EFSA-Angabe
• Zink: Vermehrung von T- und B-Lymphozyten sowie NK-Zellen — 10 bis 15 mg/Tag — Austern, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Rindfleisch
• Selen: Antioxidans der Immunzellen (Glutathionperoxidase) — 55 bis 200 µg/Tag — Paranüsse (2–3/Tag), fetter Fisch, Eier
• Probiotika: 70 % des Immunsystems befinden sich im Darmlymphgewebe — Joghurt, Kefir, rohes Sauerkraut — als Ergänzung bei Antibiotikabehandlungen oder zur Vorbeugung im Winter
• Immunstimulierende Ernährung: täglich roher Knoblauch (Allicin) – Ingwer (entzündungshemmend) — grünes Gemüse (Vitamin A + Ballaststoffe + Eisen) — Ölsaaten (Vitamin E + Selen) — Alkoholkonsum reduzieren (beeinträchtigt die Immunzellen) — Raucherentwöhnung (Tabak-Info-Service: 3989)

Schlaf, Stress und körperliche Aktivität: die drei Säulen der natürlichen Abwehrkräfte

• Erholsamer Schlaf: Während des Tiefschlafs werden immunstärkende Zytokine produziert und das Immungedächtnis gefestigt – Schlafmangel = Rückgang der T- und NK-Lymphozyten — 7 bis 9 Stunden pro Nacht für Erwachsene — feste Schlafenszeit (zirkadianer Rhythmus) — Koffein nach 16 Uhr und Bildschirmnutzung 1 Stunde vor dem Schlafengehen vermeiden — siehe Immunsystem
• Stressbewältigung: Chronischer Cortisolspiegel unterdrückt T-Lymphozyten, verringert die Aktivität der NK-Zellen und beeinträchtigt die Darmbarriere — Herzkohärenz (3 × 5 Min./Tag) — Achtsamkeitsmeditation — Yoga, Tai Chi – soziale Aktivitäten (soziale Bindungen reduzieren chronischen Stress und stärken die Immunabwehr)
• Mäßige körperliche Aktivität: 150 Min./Woche (WHO) — erhöht die Anzahl der zirkulierenden NK-Zellen und Lymphozyten — reduziert chronische Entzündungen — verbessert die Schlafqualität — zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren, Yoga – Übertraining vermeiden (nachgewiesene vorübergehende Immunsuppression nach längerer intensiver körperlicher Betätigung)
• Flüssigkeitszufuhr: 1,5 bis 2 l Wasser/Tag — Transport immunstimulierender Nährstoffe zu den Zellen — Ausscheidung von Giftstoffen — Aufrechterhaltung der Durchlässigkeit von Lymphe und Schleimhäuten (natürliche Barriere gegen Krankheitserreger)

Pflanzen und Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung der natürlichen Abwehrkräfte

• Echinacea (Echinacea purpurea): immunstimulierend — EMA: etablierte Anwendung zur Vorbeugung und Unterstützung bei leichten viralen Atemwegsinfektionen — Kur von 2 bis 4 Wochen vor dem Winter — Kontraindikationen: Autoimmunerkrankungen, Immunsuppressiva
• Propolis: antibakterielle und antivirale Wirkung – Unterstützung der HNO-Gesundheit im Winter – Spray, Kapseln – Kontraindikationen: Allergie gegen Bienenprodukte
• Gelée Royale: 10-HDA als Immunmodulator – Kur von 3 Wochen bis 1 Monat – allgemeines Stärkungsmittel und zur Stärkung der Abwehrkräfte
• Immunstimulierende ätherische Öle: Ravintsara (Cineol – immunmodulierend + antiviral), Eukalyptus radiata, Thujanol-Thymian – zur Raumbeduftung oder verdünnt zur Massage – Kontraindikationen: Kinder unter 6 Jahren und Schwangere – siehe ätherische Öle zur Stärkung der Abwehrkräfte
• Jede Nahrungsergänzung bei medikamentöser Behandlung oder chronischer Erkrankung → vorherige ärztliche Beratung