Wie kann man sein Immunsystem auf natürliche Weise stärken?

Welche Lebensmittel und Mikronährstoffe stärken das Immunsystem?

Das Immunsystem ist das Netzwerk aus Zellen, Organen und Proteinen, das den Körper vor Krankheitserregern – Viren, Bakterien, Pilzen und Parasiten – schützt. Seine Wirksamkeit hängt direkt vom Ernährungszustand ab: Mehrere Mikronährstoffe sind unverzichtbare Cofaktoren für die Produktion und Aktivität der Immunzellen. Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Immunsystems finden Sie in den Produktreihen „Immunsystem“, „Natürliche Abwehrkräfte“ und „Phytotherapie zur Stärkung der Abwehrkräfte“ im Shop.

• Vitamin C: Antioxidans – regt die Produktion und Migration von Leukozyten (Neutrophile, Lymphozyten) an — 500 bis 1.000 mg/Tag — EFSA-Angabe zur normalen Funktion des Immunsystems — Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, schwarze Johannisbeere
• Vitamin D3: aktiviert Makrophagen und dendritische Zellen — stärkt die antivirale Abwehr — sehr häufiger Mangel im Winter (Breitengrad Frankreich) — 1.000 bis 2.000 IE/Tag — EFSA-Angabe — Synthese in der Haut durch Sonneneinstrahlung
• Zink: Cofaktor für die Proliferation von T- und B-Lymphozyten sowie NK-Zellen — 10 bis 15 mg/Tag — Austern, Kürbiskerne, Rindfleisch, Hülsenfrüchte — EFSA-Angabe zur Immunität
• Selen: Antioxidans der Immunzellen (Glutathionperoxidase) — unterstützt die Lymphozyten — 55 bis 200 µg/Tag — Paranüsse (2–3/Tag), fetter Fisch, Eier
• Eisen: unverzichtbar für die Produktion von Immun-Enzymen und die Erythropoese – Mangel = chronische Müdigkeit + geschwächtes Immunsystem – auf Basis eines Ferritin-Wertes (Arzt)
• Immunstärkende Ernährung: Zitrusfrüchte, roher Knoblauch (Allicin), Ingwer (entzündungshemmend), grünes Gemüse (Vitamin A + Ballaststoffe), Ölsaaten (Vitamin E + Selen), fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Kefir, rohes Sauerkraut – Probiotika)

Was sind die nicht-ernährungsbezogenen Säulen einer starken Immunabwehr?

• Schlaf: Während des Tiefschlafs werden immunstärkende Zytokine gebildet – Schlafmangel = Rückgang der T- und NK-Zellen – 7 bis 9 Stunden pro Nacht für Erwachsene – regelmäßige Schlafenszeiten (Tagesrhythmus) – kein Koffein nach 16 Uhr, keine Bildschirme 1 Stunde vor dem Schlafengehen
• Stressbewältigung: Chronischer Cortisolspiegel hemmt T-Lymphozyten, beeinträchtigt die Darmbarriere und verringert die Aktivität der NK-Zellen — Herzkohärenz (3 × 5 Min./Tag) — Achtsamkeitsmeditation — Yoga, Tai Chi, Spaziergänge in der Natur
• Moderate körperliche Aktivität: 30 Min. 5 Mal pro Woche — erhöht die Anzahl der NK-Zellen und der zirkulierenden Lymphozyten — reduziert chronische Entzündungen — verbessert den Schlaf — Achtung: Übertraining = vorübergehende Immunsuppression (Open Window nach einem Wettkampf)
• Darmmikrobiota: 70 % des Immunsystems befinden sich im intestinalen Lymphgewebe — präbiotische Ballaststoffe + Probiotika (Lactobacillus, Bifidobacterium) — fermentierte Lebensmittel — Störfaktoren für die Darmmikrobiota vermeiden (Breitbandantibiotika, hochverarbeitete Lebensmittel)

Pflanzen und Naturheilmittel zur Stärkung der Abwehrkräfte

• Echinacea (Echinacea purpurea): EMA – gut etablierte Anwendung – Vorbeugung und Unterstützung bei leichten viralen Atemwegsinfektionen – 2 bis 4 Wochen – Kontraindikationen: Autoimmunerkrankungen und Immunsuppressiva
• Propolis: antibakterielle und antivirale Wirkung – Unterstützung der HNO-Gesundheit im Winter – Spray, Kapseln – Kontraindikationen: Allergie gegen Bienenprodukte
• Gelée Royale: 10-HDA – immunmodulierend – regt den Stoffwechsel an – als Kur über 3 Wochen bis 1 Monat
• Ginseng und Eleutherococcus: Adaptogene – Widerstandsfähigkeit gegen physischen und psychischen Stress – Stimulierung der unspezifischen Immunabwehr
• Ravintsara (ätherisches Öl): immunmodulierend und antiviral – zur Raumdiffusion oder verdünnt zur Massage – Kontraindikationen: Kinder unter 6 Jahren und Schwangere – siehe ätherische Öle für die natürlichen Abwehrkräfte
• Kinder: abwechslungsreiche Ernährung + ausreichender Schlaf + Spielen im Freien (Kontakt mit der Natur + Vitamin-D-Synthese) + pädiatrische Probiotika bei Antibiotikatherapie — Pflanzen und ätherische Öle nur nach ärztlicher Beratung