Die Förderung der Darmflora beschränkt sich nicht auf die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels – es handelt sich um einen ganzheitlichen Ansatz, der Ernährung, körperliche Aktivität, Schlaf und Stressbewältigung umfasst. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass bestimmte Strategien bereits innerhalb weniger Wochen nachweisbare und messbare Auswirkungen auf die mikrobielle Vielfalt haben. Entdecken Sie unsere Probiotika und Präbiotika, die Sie bei diesen Veränderungen unterstützen.
Ernährung und Mikrobiota: Praktische Strategien?
Die Ernährung ist der schnellste und wirksamste Hebel, um das Mikrobiom umzugestalten – die Auswirkungen sind bereits nach 48 bis 72 Stunden messbar.
- 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche: ein vom British Gut Project dokumentiertes Ziel – jede Pflanzenart ernährt unterschiedliche Bakterien, die Vielfalt der Ernährung schafft mikrobielle Vielfalt
- Täglich fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Kimchi, rohes Sauerkraut – eine Stanford-Studie aus dem Jahr 2021 zeigt, dass 6 Portionen fermentierter Lebensmittel pro Tag über einen Zeitraum von 10 Wochen die mikrobielle Vielfalt wirksamer steigern als eine ballaststoffreiche Ernährung allein
- Polyphenole: Grüner Tee, Beeren, dunkler Kakao, Rotwein, Kaffee – selektive präbiotische Substrate für Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii (Butyratproduzent) – siehe Polyphenole
- Reduzierung von hochverarbeitetem rotem Fleisch und übermäßigem Alkoholkonsum – nachweislich Störfaktoren für die mikrobielle Vielfalt
Intermittierendes Fasten und Mikrobiota?
Der Essrhythmus – nicht nur die Zusammensetzung – beeinflusst die Zusammensetzung des Mikrobioms.
- Intermittierendes Fasten (16:8 oder 5:2) verändert die Zusammensetzung der Mikrobiota zugunsten butyratproduzierender Bakterien (Roseburia, Lachnospiraceae)
- Während der Fastenphasen reinigt der wandernde motorische Komplex (CMM) den Dünndarm – unerlässlich zur Vorbeugung der bakteriellen Überwucherung des Dünndarms (SIBO)
- Ramadan, Tiermodelle und einige Studien am Menschen: Fastenperioden gehen mit einem vorübergehenden Anstieg der mikrobiellen Vielfalt einher
- Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte: Intermittierendes Fasten ist kontraindiziert – eine regelmäßige und abwechslungsreiche Ernährung bleibt die Strategie der ersten Wahl
Körperliche Betätigung und Mikrobiota?
Körperliche Aktivität ist ein von der Ernährung unabhängiger Stimulator des Mikrobioms.
- Studien zeigen, dass körperliche Aktivität mittlerer Intensität (30 Min./Tag, 5 Tage/Woche) die mikrobielle Vielfalt und die Butyratproduktion erhöht
- Körperliche Betätigung regt die Darmmotilität an – Beschleunigung der Darmpassage, Verkürzung der Kontaktzeit potenziell schädlicher Stoffwechselprodukte mit der Schleimhaut
- Ausdauersportler weisen ein vielfältigeres Mikrobiom auf, das reich an Veillonella ist – einem Bakterium, das Muskel-Laktat in energiereiches Propionat umwandelt (Muskel-Mikrobiom-Achse)
- Übermäßiges Training und Ultra-Ausdauer: kann die Darmpermeabilität erhöhen – die Trainingsintensität sollte durch angemessene Erholung und Glutaminzufuhr ausgeglichen werden
Schlaf und zirkadianer Rhythmus der Mikrobiota?
Das Mikrobiom hat seinen eigenen zirkadianen Rhythmus – Schlaf ist ein wenig beachteter Regulator der Darmflora.
- Die Zusammensetzung des Mikrobioms schwankt über 24 Stunden hinweg nach einem eigenen zirkadianen Rhythmus – gestört durch Jetlag, Nachtarbeit und unregelmäßige Mahlzeiten
- Chronischer Schlafmangel (< 6 Stunden pro Nacht) verringert die mikrobielle Vielfalt und erhöht die Darmpermeabilität
- Das Essen im Einklang mit der inneren Uhr (nicht zu spät am Abend) ermöglicht es dem Mikrobiom, nach seinem eigenen Rhythmus zu funktionieren
- Melatonin: reguliert den zirkadianen Rhythmus – wirkt sich indirekt positiv auf die Regelmäßigkeit des Mikrobiomzyklus aus
Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung der Mikrobiota?
Eine gezielte Nahrungsergänzung verstärkt die Strategien in Bezug auf Ernährung und Lebensweise.
- Probiotika mit mehreren Stämmen: Lactobacillus + Bifidobacterium + Saccharomyces boulardii – direkte Besiedlung und Wiederherstellung nach einer Störung
- Präbiotika (Inulin, FOS, Akazie): ernähren selektiv die bereits vorhandenen Bifidobakterien und Laktobazillen – Verstärkung der endogenen Flora
- Milchsäurebakterien: schrittweiser und gut verträglicher Ansatz, insbesondere bei empfindlichem Darm
- Glutamin: Unterstützung der Integrität der Darmbarriere – Voraussetzung für die Wirksamkeit von Probiotika
- Vitamin D3: Ein Mangel geht mit einer verminderten mikrobiellen Vielfalt einher — ein nachgewiesener Mangel muss vor jeder Behandlung zur Stimulierung der Mikrobiota behoben werden
