Пребиотики — это субстраты, которые избирательно ферментируются полезными бактериями кишечного микробиома, что способствует их росту и активности. В отличие от пробиотиков (живых микроорганизмов), они воздействуют на бактерии, уже присутствующие в кишечнике, — питая их и способствуя их размножению. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом пребиотиков и молочнокислых бактерий.
Что такое пребиотик?
Определение пребиотика эволюционировало — в настоящее время в качестве эталона используется определение ISAPP 2017 года: пребиотик — это субстрат, избирательно используемый микроорганизмами хозяина, оказывающий благотворное влияние на здоровье. Это определение выходит за рамки одних только волокон: некоторые полифенолы и жирные кислоты также могут действовать как пребиотики, модулируя микробиом. На практике в качестве пищевых добавок наиболее часто используются фруктоолигосахариды (ФОС), галактоолигосахариды (ГОС),инулин, акациевая камедь и пектины — все они избирательно ферментируются бифидобактериями и лактобактериями.
Пребиотики и пробиотики: в чём разница?
Пребиотики и пробиотики дополняют друг друга — их сочетание образует синбиотик.
- Пребиотики: неперевариваемые субстраты (клетчатка, олигосахариды), которые служат пищей для полезных бактерий, уже присутствующих в микробиоте — живых бактерий в них нет
- Пробиотики: живые микроорганизмы, временно пополняющие микробиоту — должны быть живыми при приеме и находиться в достаточном количестве
- Синбиотики: препараты, сочетающие оба компонента — пребиотик подбирается таким образом, чтобы преимущественно питать вводимый одновременно штамм пробиотика — улучшается эффект приживления и выживаемости
- Преимущество пребиотиков заключается в их стабильности (не требуется соблюдение холодовой цепи, они не чувствительны к кислотности желудка)
- Их эффективность зависит от исходного состояния микробиома — они «подпитывают» имеющиеся бактерии; при сильно истощённом микробиоме большую пользу принесёт сначала приём пробиотиков
Какие виды пребиотиков следует принимать в качестве пищевых добавок?
Каждый пребиотик имеет свой профиль ферментации — они не взаимозаменяемы.
- Инулин и FOS: быстрое сбраживание в проксимальном отделе толстой кишки — мощный бифидогенный эффект уже при дозе 5 г/сутки — см. раздел об инулине
- ГОС (галактоолигосахариды): естественный компонент грудного молока (HMO) — особенно активно изучаются в педиатрии с точки зрения иммунной программирования младенцев
- Акациевая камедь: медленное и постепенное сбраживание — препарат первого выбора при чувствительном кишечнике (легкая форма СРК) — мало газов, хорошо переносится
- Пектины: ферментация в дистальном отделе (дистальная толстая кишка) — субстратдля Akkermansia muciniphila (сохранность слизистой оболочки)
- Псиллиум: клетчатка двойного действия (растворимая/нерастворимая) — улучшает перистальтику + умеренный пребиотический эффект — см. растительные волокна
Пребиотики и «кишечно-мозговая связь»?
На выработку нейротрансмиттеров микробиомом напрямую влияют доступные пребиотические субстраты.
- В результате ферментации пребиотиков образуются жирные кислоты с короткой цепью (бутират, пропионат) — бутират, проникая через гематоэнцефалический барьер, оказывает прямое влияние на нейровоспаление
- Некоторые пребиотики модулируют выработку энтерального серотонина (90 % серотонина в организме производится в кишечнике) и ГАМК кишечными бактериями
- Исследования на людях, посвященные голоданию и пребиотикам: снижение биологических маркеров стресса у людей с обедненным микробиомом
- Рекомендуемый постепенный подход: начинать с 2–3 г/сутки и увеличивать дозу в течение 2–3 недель, чтобы свести к минимуму дискомфорт в пищеварении во время адаптации
FODMAP и пребиотики: какова связь?
К FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) относятся многие пребиотики — эту важную связь необходимо понимать.
- Инулин, FOS и GOS относятся к FODMAP — у людей с тяжелой формой синдрома раздраженного кишечника они могут усугублять вздутие живота и боли в животе
- Диета с низким содержанием FODMAPs иногда назначается на короткий срок при СРК — но она также снижает потребление пребиотиков и обедняет микробиом
- Альтернатива для чувствительного кишечника: акациевая камедь (слабоферментируемая, хорошо переносится даже при СРК) или светлый псиллиум
- Постепенно вводите пребиотики обратно в рацион после фазы исключения FODMAP, чтобы не ослабить микробиом надолго
- См. раздел «Комфорт пищеварения» для знакомства с формулами, адаптированными для чувствительного кишечника
Как включить пребиотики в повседневный рацион?
Питание и пищевые добавки — два взаимодополняющих способа достижения рекомендуемого потребления пребиотиков.
- Питание: чеснок, лук, лук-порей, спаржа, артишок, топинамбур (инулин), овес (бета-глюканы), зеленый банан и яблоко (пектины), бобовые (ФОС)
- Пищевые добавки: 3–10 г/сутки инулина или FOS в виде порошка или капсул — вводить постепенно (2 г/сутки в первую неделю)
- Всегда в сочетании с достаточным потреблением жидкости (не менее 1,5 л/сутки) — пребиотики набухают при контакте с водой
- Симбиотические формулы: молочнокислые бактерии + пребиотики — оптимальная синергия для восстановления микробиома
- Цель «30 различных растений в неделю»: разнообразие растительной пищи — лучший ежедневный источник природных пребиотиков
