Серотонин — это нейромодулятор, который синтезируется преимущественно в кишечнике (90 %) и головном мозге (10 %). Он регулирует настроение, цикл бодрствования и сна, аппетит и моторику кишечника. Не следует путать его с триптофаном, его пищевым предшественником — серотонин является продуктом преобразования, активным в синапсах головного мозга и клетках кишечника. Ознакомьтесь с нашей линейкой продуктов для умиротворения и благополучия.
Что такое серотонин?
Серотонин (5-гидрокситриптамин, 5-HT) — это моноамин, получаемый из триптофана через 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Для его синтеза в качестве кофакторов необходимы витамин B6 и железо. Он действует как нейротрансмиттер в головном мозге (регулирует настроение, сон, аппетит), так и как кишечный нейромедиатор (регулирует моторику кишечника). Его распад обеспечивается МАО (моноаминоксидазой) — лекарственные препараты из группы ИМАО блокируют этот фермент, повышая уровень серотонина (использование строго по медицинским показаниям).
Серотонин и настроение: какова его роль?
Серотонин является нейромодулятором, в наибольшей степени влияющим на стабильность настроения и эмоциональное благополучие.
- Он модулирует передачу сигналов в ядрах рафе (ствол мозга) — зонах, контролирующих настроение и эмоции
- Серотонинергический баланс способствует эмоциональной стабильности, стрессоустойчивости и душевному равновесию в повседневной жизни
- СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) — это антидепрессанты, которые удерживают серотонин в синапсе дольше — их следует принимать только по рецепту врача
- Для пищевой поддержки: триптофан, магний и L-теанин — не вступают во взаимодействие с СИОЗС, но перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом
- При стойких симптомах подавленного настроения или тревоги: обязательно обратитесь к врачу
Серотонин и сон: какова связь?
Серотонин является прямым предшественником мелатонина — главного регулятора цикла бодрствования и сна.
- Превращение серотонина в мелатонин происходит в шишковидной железе в ответ на наступление темноты
- Достаточный уровень серотонина в дневное время способствует нормальной ночной выработке мелатонина
- Дневной свет стимулирует синтез серотонина — утреннее пребывание на естественном свете помогает настроить циркадный ритм
- Для сна: триптофан вечером + магний перед сном + ограничение воздействия синего света за 2 часа до сна — ознакомьтесь с нашей линейкой продуктов для расслабления и сна
Микробиом и серотонин: какова связь?
Выработка серотонина тесно связана с состоянием кишечного микробиома — это фундаментальная связь «кишечник-мозг».
- 90 % серотонина в организме вырабатывается в энтерохромаффинных клетках кишечника под влиянием микробиома
- Некоторые кишечные бактерии (Lactobacillus, Bifidobacterium) стимулируют выработку энтерального серотонина
- Кишечный серотонин регулирует моторику толстой кишки и комфорт пищеварения — его дисбаланс может нарушить перистальтику
- Психобиотическиепробиотики: штаммы, исследуемые на предмет их влияния на кишечно-мозговую связь и эмоциональное благополучие
Как естественным образом повысить уровень серотонина?
Существует несколько способов естественного стимулирования выработки и усвоения серотонина.
- Пища, богатая триптофаном: индейка, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые — прямой пищевой предшественник
- Необходимые кофакторы: витамин B6 и магний — незаменимы для превращения триптофана в 5-HTP и далее в серотонин
- Физическая активность: доказано, что регулярные умеренные физические нагрузки повышают уровень серотонина в мозге
- Пребывание на естественном свете: утренний свет стимулирует выработку серотонина в дневное время
- Пищевые добавки: триптофан или 5-HTP, доступные в аптеках — никогда не принимать вместе с СИОЗС без консультации с врачом (риск развития серотонинового синдрома)
- См. также: биологически активные добавки для борьбы со стрессом и улучшения поведения
Серотонин и дофамин: в чём разница?
Серотонин и дофамин — два важнейших нейромодулятора с различными функциями и схемами действия.
- Серотонин: эмоциональная стабильность, душевное равновесие, удовлетворенность, сон, регуляция аппетита и моторики кишечника — синтезируется из триптофана
- Дофамин: мотивация, предвкушение удовольствия, вознаграждение, концентрация и инициативность — синтезируется из тирозина
- Обе системы взаимно влияют друг на друга — дефицит одного может повлиять на другой
- Усталость, снижение мотивации и нарушения сна могут быть связаны с обоими путями
- L-тирозин способствует выработке дофамина; триптофан — выработке серотонина — они дополняют друг друга
