O que é a vitamina B8 e qual é a sua função no organismo?
A vitamina B8 — também conhecida como biotina ou vitamina H — é uma vitamina hidrossolúvel do grupo B que atua como cofator de cinco carboxilases essenciais: enzimas que produzem ou degradam ácidos gordos, hidratos de carbono e certos aminoácidos. Sem biotina, estas reações são bloqueadas. É particularmente conhecida pelo seu papel na saúde do cabelo, da pele e das unhas, mas a sua importância vai muito além da beleza — contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, do metabolismo energético e do desenvolvimento do feto. As outras vitaminas do grupo B são apresentadas na página sobre as vitaminas B.
- As suas quatro funções metabólicas principais: metabolismo das gorduras (síntese e degradação dos ácidos gordos — a piruvato carboxilase transforma o piruvato em oxaloacetato para alimentar o ciclo de Krebs) — metabolismo dos hidratos de carbono (gluconeogénese — produção de glicose a partir de fontes não carbohidráticas) — metabolismo dos aminoácidos (degradação da leucina e da isoleucina) — síntese de ácidos gordos (acetil-CoA carboxilase — primeiro passo da biossíntese dos ácidos gordos)
- Biotina e queratina: a biotina ativa as enzimas que produzem a queratina — a proteína estrutural dos cabelos, das unhas e da pele — em caso de défice, a queratina produzida é de má qualidade e os cabelos tornam-se frágeis, as unhas quebradiças e a pele seca
- Sistema nervoso: a biotina participa na síntese da mielina (a bainha isolante dos neurónios) e dos neurotransmissores — uma deficiência grave pode provocar dormência, depressão e, em casos graves, alucinações
- Microbiota intestinal: parte da biotina utilizada pelo organismo é produzida diretamente pelas bactérias do cólon — uma microbiota saudável contribui para o aporte diário de biotina — os antibióticos de amplo espectro podem reduzir temporariamente essa produção
- Ingestão Recomendada (IR) e necessidades: IR para adultos: 40 µg/dia — mulheres grávidas: 45 µg/dia — mulheres a amamentar: 50 µg/dia — não há limite superior estabelecido (sem toxicidade conhecida, é eliminada pela urina)
Biotina e cabelo: o que sabemos realmente
- Quando é que a biotina ajuda o cabelo: a biotina fortalece o cabelo principalmente em caso de défice comprovado — se tiver falta de biotina, o seu cabelo cai mais, fica baço e quebradiço — a suplementação restabelece então rapidamente a situação — por outro lado, se os seus níveis de biotina forem normais, os suplementos não terão qualquer efeito visível na queda de cabelo
- A queda de cabelo tem frequentemente outras causas: carência de ferro (níveis baixos de ferritina são a principal causa de queda nas mulheres) — carência de zinco (cofator da 5-alfa-redutase) — hipotiroidismo — stress crónico (eflúvio telógeno) — carência de vitamina B12 — é necessário realizar análises ao sangue antes de iniciar a toma de suplementos de biotina
- A sinergia que funciona: biotina + zinco + sílica — o zinco é indispensável para a síntese das proteínas estruturais (queratina + colagénio) — a sílica reforça a resistência mecânica da fibra capilar — esta combinação constitui a base dos suplementos capilares mais documentados — os produtos para o cuidado do cabelo estão disponíveis na loja
- Cuidado com a clara de ovo crua: a avidina (proteína da clara de ovo crua) liga-se à biotina no intestino e impede a sua absorção — o consumo regular de claras de ovo cruas é uma causa pouco conhecida de défice de biotina — a cozedura destrói a avidina, o que torna a gema de ovo cozida uma excelente fonte de biotina
- Precaução para análises ao sangue: doses elevadas de biotina em suplementos (> 5 mg/dia) podem falsear certos exames biológicos — nomeadamente as hormonas da tiróide (TSH, T3, T4), a troponina cardíaca e alguns perfis hormonais — informe o seu médico sobre qualquer suplementação de biotina antes de uma colheita de sangue
As melhores fontes alimentares de vitamina B8
- Fontes animais (as mais ricas): fígado de vaca ou de aves (27–40 µg/100 g) — gema de ovo cozida (10 µg por gema — a fonte mais prática) — salmão e sardinhas (5–6 µg/100 g) — carnes magras (frango, peru: 2–4 µg/100 g)
- Fontes vegetais: levedura de cerveja (14 µg/100 g — a fonte vegetal mais concentrada) — amêndoas e nozes (4–6 µg/100 g) — sementes de girassol e de sésamo (2–3 µg/100 g) — cogumelos (2–3 µg/100 g) — amendoins (5 µg/100 g) — leguminosas: grão-de-bico, lentilhas, feijão branco (1–3 µg/100 g)
- Cereais integrais: aveia (0,2 mg/100 g crua) — gérmen de trigo — farelo de arroz — os cereais integrais fornecem quantidades modestas, mas regulares, através de uma alimentação diversificada
- Microbiota — aporte endógeno: as bactérias intestinais (principalmente Bifidobacterium e Lactobacillus) produzem uma quantidade não negligenciável de biotina — manter uma microbiota equilibrada com prebióticos e probióticos contribui para o aporte de biotina — as vitaminas B6 e B9 também apoiam o bom funcionamento da microbiota
Quem tem realmente carência de biotina e como se deve suplementar?
- Populações com risco real de défice: mulheres grávidas (estudos demonstram que um terço das mulheres grávidas desenvolve um défice subclínico de biotina — importante para o desenvolvimento do feto) — pessoas que consomem álcool regularmente (o álcool reduz a absorção intestinal da biotina) — pessoas a tomar anticonvulsivantes (carbamazepina, fenitoína — inibem as carboxilases dependentes de biotina) — doentes em tratamento prolongado com antibióticos (destruição da microbiota produtora de biotina) — doenças de má absorção digestiva (doença de Crohn, doença celíaca) — deficiência de biotinidase (doença genética rara)
- Formas e dosagens na suplementação: biotina isolada — 300 a 1 000 µg/dia para objetivos relacionados com o cabelo, as unhas e a pele — 5 000 a 10 000 µg/dia em certas fórmulas capilares intensivas (sem toxicidade conhecida, mas com risco de resultados falsos em análises sanguíneas) — num complexo B — geralmente 150 a 300 µg/dia — dose mais moderada, mas no contexto sinérgico das 8 vitaminas B
- Biotina e glicemia: estudos demonstram que doses elevadas de biotina (8 000 a 16 000 µg/dia) melhoram a sensibilidade à insulina e reduzem a glicemia em jejum em pessoas com diabetes tipo 2 — mecanismo: ativação da glucocinase hepática (enzima fundamental para a utilização da glicose) — a biotina e o crómio são, por vezes, associados em fórmulas para a glicemia — a utilizar apenas sob supervisão médica em pessoas com diabetes
- Duração dos tratamentos capilares: os primeiros resultados no cabelo e nas unhas surgem após 3 a 6 meses de suplementação regular — o crescimento capilar é lento (1 a 1,5 cm/mês) — não se deve esperar resultados em poucas semanas — a regularidade é a chave
- Biotina + zinco + sílica: a tríade cabelo/unhas/pele mais utilizada na prática — o zinco reforça a síntese de queratina — a sílica melhora a elasticidade e a resistência das fibras — a biotina otimiza a produção de queratina — as peles frágeis também beneficiam desta combinação, em paralelo com os cuidados específicos para peles frágeis
