Que plantas naturais ajudam a reduzir o apetite?
Existem várias plantas para as quais existem dados clínicos relativos à redução do apetite:
- O açafrão (Crocus sativus): as suas safraninalas e crocinas aumentam a disponibilidade de serotonina no cérebro. Estudos aleatórios controlados (100 mg de extrato 2 vezes por dia) demonstram uma redução significativa dos petiscos e dos desejos emocionais após 8 semanas. É a planta mais bem documentada no que diz respeito aos desejos de origem emocional.
- A garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico, HCA): inibe a ATP-citrato liase, uma enzima que converte o acetil-CoA em ácidos gordos, reduzindo modestamente o apetite a curto prazo.
- O konjac (glucomanano): fibra solúvel cuja alegação da EFSA sobre a contribuição para a perda de peso está validada para 3 g/dia, tomada com água antes das refeições.
- A capsaicina (malagueta): ativa os recetores TRPV1, aumenta a noradrenalina e reduz temporariamente o apetite. Efeito atenuado nos consumidores regulares devido à habituação.
A cafeína e o chá verde reduzem o apetite?
A cafeína é o inibidor de apetite estimulante mais bem documentado: como antagonista dos recetores de adenosina, reduz a grelina plasmática em 15 a 25 % nas 30 a 60 minutos seguintes à ingestão. O chá verde amplifica este efeito: a sinergia entre o EGCG e a teína inibe a COMT, prolongando a ação da noradrenalina nos neurónios hipotalâmicos e nos adipócitos. Este efeito inibidor do apetite dura entre 2 a 3 horas e é mais pronunciado em pessoas que não consomem cafeína habitualmente. Deve ser tomado 20 a 30 minutos antes da refeição para uma eficácia ideal.
O jejum intermitente ajuda a reduzir o apetite?
Contrariamente ao que se poderia pensar, o jejum intermitente (JI) reduz o apetite a longo prazo:
- Adaptação da grelina: após 4 a 8 semanas de prática regular, os picos de grelina atenuam-se e deslocam-se para coincidir com a janela alimentar.
- Melhoria da sensibilidade à leptina: a restrição temporal reduz a inflamação metabólica e restaura os sinais de saciedade.
- Estabilização da glicemia: os longos períodos sem ingestão de hidratos de carbono reduzem os picos e as quebras glicémicos que desencadeiam os desejos de comer.
Contra-indicações: gravidez, amamentação, perturbações alimentares, diabetes tratada com insulina ou sulfonamidas.
O que é a alimentação emocional e como reduzi-la?
A alimentação emocional consiste no consumo de alimentos em resposta a emoções, em vez de à fome fisiológica. A sua neurociência:
- O cortisol do stress estimula os circuitos dopaminérgicos de recompensa, gerando desejos por alimentos saborosos.
- A diminuição da serotonina (depressão, outono, síndrome pré-menstrual) gera desejos por hidratos de carbono através do ciclo triptofano-insulina-serotonina.
- A ativação do sistema endocanabinóide (stress, falta de sono) amplifica o prazer proporcionado pelos alimentos reconfortantes.
O triptofano pode reduzir os desejos emocionais ao apoiar a serotonina. A coerência cardíaca e a meditação de plena consciência reduzem o cortisol e dissociam progressivamente a emoção da resposta alimentar.
O sono é essencial para reduzir o apetite?
Um sono de qualidade é provavelmente a estratégia mais subestimada para reduzir o apetite:
- 7 a 9 horas normalizam a grelina e a leptina em 2 a 3 noites.
- O sono profundo maximiza a secreção da hormona do crescimento, que preserva a massa muscular e reduz o apetite no dia seguinte.
- Apneias do sono não tratadas: as pessoas afetadas apresentam níveis de grelina 30 a 40 % mais elevados do que os indivíduos saudáveis. O tratamento com CPAP normaliza estes níveis em poucas semanas.
As fibras e as proteínas reduzem o apetite de forma duradoura?
As fibras solúveis e as proteínas constituem os inibidores de apetite nutricionais mais bem documentados:
- As proteínas estimulam o GLP-1 e o PYY (hormonas da saciedade) durante 3 a 4 horas, através da estimulação das células L intestinais.
- As fibras solúveis retardam o esvaziamento gástrico e prolongam a saciedade mecânica por mais 1 a 2 horas.
- Em conjunto: uma refeição rica em proteínas e fibras reduz o aporte calórico da refeição seguinte em 15 a 20 %, de acordo com estudos de intervenção.
