O que são os minerais essenciais e como se classificam?
Os minerais essenciais são elementos inorgânicos que o organismo não consegue produzir — têm de provir obrigatoriamente da alimentação ou de uma suplementação específica. Distinguem-se duas grandes famílias, consoante as quantidades necessárias. Descubra as nossas gamas de oligoterapia Granions, Oligosol e Oligomax, que oferecem as formas iônicas mais facilmente absorvidas.
- Macrominerais (necessidades > 100 mg/dia): cálcio (ossos, dentes, contração muscular, coagulação) — magnésio (energia, nervos, sono, stress) — potássio (coração, músculos, equilíbrio hídrico) — sódio e cloreto (eletrólitos, pressão osmótica) — fósforo (ATP, ossos) — enxofre (queratina, glutationa)
- Oligoelementos (necessidades < 100 mg/dia): ferro (hemoglobina, transporte de oxigénio) — zinco (imunidade, cicatrização, hormonas) — selénio (antioxidante, tiróide, fertilidade) — cobre (colagénio, glóbulos vermelhos, sistema nervoso) — iodo (hormonas da tiróide) — manganês, cromo, flúor…
- Antagonismos a ter em conta: o excesso de cálcio reduz a absorção do magnésio e do ferro — o zinco > 25 mg/dia esgota o cobre — o excesso de sódio aumenta a excreção urinária de cálcio — espaçar as doses ou optar por fórmulas equilibradas evita estes conflitos
- Diferença entre alimentação e suplementação: uma alimentação variada cobre as necessidades de macrominerais na maioria das pessoas — os oligoelementos são mais suscetíveis a carências (solos empobrecidos, cozedura, transformação industrial) — a oligoterapia iônica (ampolas sublinguais) oferece uma biodisponibilidade ideal para pequenas doses
- Análises ao sangue para confirmar uma carência: ionograma (sódio, potássio, cálcio, fósforo) — ferritina e perfil doferro — magnesemia — zinco sérico — selénio plasmático — TSH + T3/T4 para o iodo indireto
Minerais e principais funções do organismo
- Energia e músculos: o magnésio é cofator do ATP (energia celular) e da contração muscular — o ferro é indispensável para o transporte de oxigénio para os músculos — uma carência de um ou de outro provoca fadiga profunda, cãibras e diminuição do desempenho
- Ossos e dentes: o cálcio constitui 99 % do esqueleto — só se fixa corretamente se a vitamina D3 e o magnésio estiverem em quantidade suficiente — o fósforo estrutura os cristais de hidroxiapatita — o flúor forma a fluorapatita que protege o esmalte
- Sistema imunitário: o zinco ativa os linfócitos T e acelera a cicatrização — o selénio produz o glutationa (antioxidante principal) e protege contra infeções virais — o cobre é indispensável para as enzimas bactericidas dos neutrófilos
- Saúde cardiovascular: o magnésio regula a pressão arterial e o ritmo cardíaco — o potássio contrabalança os efeitos do sódio na pressão arterial (dieta DASH) — o cálcio participa na contração cardíaca — o selénio protege as células endoteliais das artérias
- Antioxidantes e envelhecimento: o zinco, o selénio e o cobre são cofatores das principais enzimas antioxidantes (SOD, GPx, catalase) — neutralizam os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento celular — o cobre também ativa a produção de colagénio e elastina, essenciais para a firmeza da pele
Minerais, stress, sono e saúde mental
- Stress e magnésio: o magnésio é o mineral mais esgotado pelo stress — o cortisol aumenta a sua excreção urinária — carência → ansiedade, irritabilidade, hipersensibilidade aos ruídos — círculo vicioso: o stress esgota o magnésio, a deficiência de magnésio intensifica o stress
- Sono: o magnésio ativa o recetor GABA (neurotransmissor calmante) e regula a melatonina — a suplementação com glicinato ou bisglicinato de magnésio, na dose de 300–400 mg por noite, melhora a qualidade e a duração do sono — o zinco também modula o sono paradoxal
- Saúde mental: carência de ferro → depressão (falta de oxigénio cerebral + défice de neurotransmissores) — carência de magnésio → ansiedade e distúrbios de humor — carência de zinco → depressão e diminuição da libido — carência de iodo → abrandamento cognitivo (hipotiroidismo)
- Desporto e minerais: o suor provoca perdas de sódio, potássio, magnésio e zinco — a partir de 1 hora de esforço contínuo, as bebidas de rehidratação devem conter eletrólitos — os desportistas de resistência têm necessidades até duas vezes superiores às da população em geral em magnésio e zinco
- Antienvelhecimento e minerais: o zinco e o selénio travam a oxidação das células — o cobre estimula a produção de colagénio — o magnésio reduz a inflamação crónica de baixo grau associada ao envelhecimento — uma alimentação rica em frutas, legumes e leguminosas cobre o essencial
Carências, alimentação preventiva e suplementação direcionada
- Sinais de carência de minerais: cãibras noturnas (magnésio) — fadiga e tez pálida (ferro) — ossos frágeis e cãibras musculares (cálcio) — infeções recorrentes e cicatrização lenta (zinco) — queda de cabelo e unhas quebradiças (zinco + selénio + cobre)
- Alimentos mais ricos em minerais: marisco e miudezas (zinco, ferro, cobre, selénio) — leguminosas e cereais integrais (magnésio, ferro, zinco, manganês) — produtos lácteos e vegetais de folhas verdes (cálcio) — castanhas-do-Brasil (selénio) — chocolate preto e sementes (magnésio, zinco)
- Interações com medicamentos: o ferro reduz a absorção dos antibióticos da classe das quinolonas e das tetraciclinas (deve-se deixar um intervalo de 2–3 horas) — o cálcio reduz a absorção do ferro — o magnésio interage com os diuréticos — deve-se sempre informar o médico e o farmacêutico sobre os suplementos minerais que se tomam
- Oligoterapia (formas iônicas): ampolas sublinguais Granions, Oligosol ou Puroligo — biodisponibilidade ideal em doses baixas — indicações por tipo de constituição: manganês-cobre (alergias), magnésio (stress), zinco-níquel-cobalto (glicemia), Puroligo para as fórmulas combinadas
- Excessos a evitar: o excesso de ferro é tóxico para o fígado e o coração (hemocromatose) — o excesso de cálcio sem magnésio nem K2 pode causar calcificação das artérias — o zinco > 40 mg/dia esgota o cobre — nunca se deve tomar suplementos à cega sem uma análise ao sangue prévia
