A luz azul (380-500 nm) dos LED, smartphones e computadores exerce dois efeitos biológicos distintos. Na retina, os fotões de alta energia geram radicais livres nos fotorreceptores por fotooxidação — um mecanismo envolvido na fadiga ocular digital e na degeneração progressiva das células retinianas. No cérebro, as células ganglionares com melanopsina (ipRGC), que apresentam a máxima sensibilidade a 480 nm, transmitem o sinal luminoso ao relógio circadiano central. A exposição à luz à noite suprime a melatonina e desloça o seu pico em 1 a 2 horas, atrasando o adormecimento e reduzindo o sono profundo.
Hormona circadiana, mas também um poderoso antioxidante retiniano, a melatonin é sintetizada nos fotorreceptores e no epitélio pigmentar da retina, onde ativa a SOD, a catalase e a glutationa peroxidase para neutralizar os radicais livres noturnos. A sua produção noturna na retina protege os fotorreceptores dos danos acumulados durante o dia. Uma suplementação de 0,5 a 1 mg, 30 minutos antes de se deitar, apoia este mecanismo reparador em caso de exposição tardia aos ecrãs — sem substituir a própria redução da exposição.
O triptofano (L-triptofano) é o precursor alimentar da serotonina e, posteriormente, da melatonina, através da enzima AANAT. A luz azul noturna inibe esta enzima, bloqueando a conversão em melatonina. Uma suplementação de 500 mg a 1 g à noite aumenta a disponibilidade do precursor e apoia a ressíntese de melatonina durante os períodos de baixa luminosidade. A griffonia (5-HTP, precursor intermédio) constitui uma alternativa biodisponível mais direta do que o triptofano livre, particularmente eficaz em combinação com o magnésio.
O magnésio atua a dois níveis. No plano circadiano, é cofator das enzimas responsáveis pela síntese da melatonina (triptofano hidroxilase, AANAT) — a sua carência, muito frequente, agrava a insónia de adormecimento associada aos ecrãs. A nível ocular, regula os canais de cálcio das ipRGC estimuladas pela melanopsina e reduz o espasmo de acomodação do cristalino, característico da fadiga digital. Na dose de 300-400 mg/dia de bisglicinato ou glicerofosfato, a sua forma altamente biodisponível supera as formas minerais clássicas para olhos com fadiga crónica.
Três medidas de proteção com níveis de evidência variáveis. Os óculos com lentes filtrantes (420-450 nm) reduzem a exposição direta da retina — uma meta-análise (Singh et al., 2021) demonstra uma redução moderada da fadiga ocular, mas efeitos pouco convincentes no sono, quando comparados com a redução global da luminosidade. O modo noturno (filtro de software) reduz a emissão de luz azul em 30 a 50 % e revela-se eficaz como complemento. A redução da luminosidade global para menos de 50 % à noite continua a ser a medida mais documentada no que diz respeito à supressão da melatonina. A regra comportamental mais eficaz continua a ser desligar os ecrãs 1 hora antes de se deitar.
