Como estimular as defesas naturais através da alimentação?
Estimular as defesas naturais começa no prato: vários micronutrientes são cofatores diretos da produção e da atividade das células imunitárias. Uma carência, mesmo que moderada, de vitamina C, zinco ou vitamina D é suficiente para enfraquecer a resposta imunitária. Os suplementos de apoio imunológico estão disponíveis nas gamas «imunidade», «defesas naturais» e «fitoterapia para as defesas » da loja.
- Vitamina C: antioxidante — estimula a produção e a migração dos leucócitos — 500 a 1 000 mg/dia — citrinos, kiwi, pimentos, groselha preta — alegação da EFSA relativa ao funcionamento normal do sistema imunitário
- Vitamina D3: ativa os macrófagos e as defesas antivirais — défice invernal frequente em França — 1 000 a 2 000 UI/dia — síntese cutânea através da exposição solar — alegação da EFSA
- Zinco: proliferação dos linfócitos T, B e das células NK — 10 a 15 mg/dia — ostras, sementes de abóbora, leguminosas, carne de vaca
- Selénio: antioxidante das células imunitárias (glutationa peroxidase) — 55 a 200 µg/dia — castanhas-do-Brasil (2–3/dia), peixes gordos, ovos
- Probióticos: 70 % do sistema imunitário reside no tecido linfóide intestinal — iogurte, kefir, chucrute cru — como complemento durante tratamentos com antibióticos ou na prevenção durante o inverno
- Alimentação imunoestimulante: alho cru diariamente (alicina) — gengibre (anti-inflamatório) — vegetais de folhas verdes (vitamina A + fibras + ferro) — sementes oleaginosas (vitamina E + selénio) — reduzir o consumo de álcool (alteram as células imunitárias) — deixar de fumar (Serviço de Informação sobre o Tabaco: 3989)
Sono, stress e atividade física: os três pilares das defesas naturais
- Sono reparador: durante o sono profundo, produção de citocinas pró-imunitárias e consolidação da memória imunitária — falta de sono = redução dos linfócitos T e NK — 7 a 9 horas por noite para um adulto — deitar-se a uma hora fixa (ritmo circadiano) — evitar a cafeína após as 16h e os ecrãs 1 hora antes de deitar — ver o sistema imunitário
- Gestão do stress: o cortisol crónico suprime os linfócitos T, reduz a atividade das células NK e altera a barreira intestinal — coerência cardíaca (3 × 5 min/dia) — meditação de plena consciência — ioga, tai chi — atividades sociais (os laços sociais reduzem o stress crónico e melhoram a imunidade)
- Atividade física moderada: 150 min/semana (OMS) — aumenta as células NK e os linfócitos em circulação — reduz a inflamação crónica — melhora a qualidade do sono — caminhada rápida, natação, ciclismo, ioga — evitar o excesso de treino (foi documentada uma imunossupressão transitória após exercício intenso e prolongado)
- Hidratação: 1,5 a 2 L de água/dia — transporte de nutrientes imunoestimulantes para as células — eliminação de toxinas — fluidez da linfa e das mucosas (barreira natural contra os agentes patogénicos)
Plantas e suplementos para reforçar as defesas naturais
- Echinácea (Echinacea purpurea): imunoestimulante — uso bem estabelecido pela EMA na prevenção e no tratamento de infeções respiratórias virais beninhas — cura de 2 a 4 semanas antes do inverno — contraindicações: doenças autoimunes, imunossupressores
- Própolis: atividade antibacteriana e antiviral — apoio otorrinolaringológico no inverno — spray, cápsulas — Contraindicações: alergia a produtos da colmeia
- Geléia real: 10-HDA, imunomodulador — cura de 3 semanas a 1 mês — tónico geral e defesas
- Óleos essenciais imunoestimulantes: ravintsara (cineol — imunomodulador + antiviral), eucalipto radiata, tomilho com tujanol — em difusão atmosférica ou massagem diluído — Contra-indicações: crianças < 6 anos e mulheres grávidas — ver os óleos essenciais para as defesas imunitárias
- Qualquer suplementação em caso de tratamento medicamentoso ou doença crónica → consultar previamente um médico
