Que alimentos e micronutrientes reforçam o sistema imunitário?
O sistema imunitário é a rede de células, órgãos e proteínas que protege o organismo contra agentes patogénicos — vírus, bactérias, fungos e parasitas. A sua eficácia depende diretamente do estado nutricional: vários micronutrientes são cofatores indispensáveis para a produção e a atividade das células imunitárias. Os suplementos de apoio imunitário estão disponíveis nas gamas «imunidade», «defesas naturais» e «fitoterapia para as defesas» da loja.
- Vitamina C: antioxidante — estimula a produção e a migração dos leucócitos (neutrófilos, linfócitos) — 500 a 1 000 mg/dia — alegação da EFSA relativa ao funcionamento normal do sistema imunitário — citrinos, kiwi, pimentos, groselha preta
- Vitamina D3: ativa os macrófagos e as células dendríticas — reforça as defesas antivirais — défice muito frequente no inverno (latitude da França) — 1 000 a 2 000 UI/dia — alegação da EFSA — síntese cutânea através da exposição solar
- Zinco: cofator da proliferação dos linfócitos T e B e das células NK — 10 a 15 mg/dia — ostras, sementes de abóbora, carne de vaca, leguminosas — alegação da EFSA relativa à imunidade
- Selénio: antioxidante das células imunitárias (glutationa peroxidase) — apoia os linfócitos — 55 a 200 µg/dia — nozes do Brasil (2–3/dia), peixes gordos, ovos
- Ferro: indispensável para a produção de enzimas imunitárias e para a eritropoiese — carência = fadiga crónica + defesas enfraquecidas — a avaliar através da ferritina (médico)
- Alimentação imunoprotetora: citrinos, alho cru (alicina), gengibre (anti-inflamatório), vegetais de folhas verdes (vitamina A + fibras), oleaginosas (vitamina E + selénio), alimentos fermentados (iogurte, kefir, chucrute cru — probióticos)
Quais são os pilares não nutricionais de uma imunidade sólida?
- Sono: durante o sono profundo, produção de citocinas pró-imunitárias — falta de sono = diminuição dos linfócitos T + NK — 7 a 9 h/noite para um adulto — horários regulares (ritmo circadiano) — nada de cafeína depois das 16h, sem ecrãs 1 hora antes de se deitar
- Gestão do stress: o cortisol crónico inibe os linfócitos T, altera a barreira intestinal e reduz a atividade das células NK — coerência cardíaca (3 × 5 min/dia) — meditação de plena consciência — ioga, tai chi, caminhadas na natureza
- Atividade física moderada: 30 min 5 vezes/semana — aumenta as células NK e os linfócitos em circulação — reduz a inflamação crónica — melhora o sono — atenção: sobretreino = imunodepressão transitória (janela aberta após a competição)
- Microbiota intestinal: 70 % do sistema imunitário reside no tecido linfóide intestinal — fibras prebióticas + probióticos (Lactobacillus, Bifidobacterium) — alimentos fermentados — evitar fatores que perturbam a microbiota (antibióticos de amplo espectro, alimentação ultraprocessada)
Plantas e remédios naturais para reforçar as defesas imunitárias
- Echinácea (Echinacea purpurea): uso bem estabelecido pela EMA — prevenção e apoio no tratamento de infeções respiratórias virais benignas — 2 a 4 semanas — contraindicações: doenças autoimunes e imunossupressores
- Própolis: atividade antibacteriana e antiviral — apoio otorrinolaringológico no inverno — spray, cápsulas — contraindicação: alergia a produtos da colmeia
- Geléia real: 10-HDA — imunomodulador — dinamiza o metabolismo — em cura de 3 semanas a 1 mês
- Ginseng e eleuterococo: adaptógenos — resistência ao stress físico e psicológico — estimulação da imunidade não específica
- Ravintsara (OE): imunomodulador e antiviral — difusão no ar ou massagem com a solução diluída — contraindicações: crianças com menos de 6 anos e mulheres grávidas — ver os óleos essenciais para as defesas naturais
- Crianças: alimentação variada + sono adequado + brincadeiras ao ar livre (contacto com a natureza + síntese de vitamina D) + probióticos pediátricos em caso de tratamento com antibióticos — plantas e óleos essenciais apenas sob orientação médica
