O que é uma distensão muscular e como é classificada por graus?
Uma distensão muscular é uma lesão traumática das fibras musculares causada por um alongamento brusco ou por uma sobrecarga repentina — que deve ser distinguida das dores musculares (microtraumatismos difusos) e das cãibras (contração involuntária sem lesão). A nossa gama de bem-estar desportivo oferece ingredientes ativos para apoiar a recuperação.
- Grau 1 (distensão): alongamento sem ruptura macroscópica — menos de 10 % das fibras afetadas — dor ligeira, sem hematoma — regresso à atividade desportiva em 7 a 10 dias
- Grau 2 (ruptura parcial): ruptura de 10 a 50 % das fibras — dor aguda, hematoma por vezes visível, incapacidade funcional parcial — regresso à atividade desportiva em 3 a 6 semanas
- Grau 3 (ruptura completa): ruptura > 50 % ou mesmo total — estalido audível, hematoma maciço, incapacidade total — tratamento cirúrgico por vezes necessário — recuperação em 6–12 semanas
- Localizações mais frequentes: isquiotibiais (corrida), panturrilha (ténis, squash), quadríceps (futebol), adutores (movimentos laterais)
- Ressonância magnética muscular: exame de referência para quantificar a extensão e escolher o tratamento — recomendada a partir do grau 2
O que fazer imediatamente após uma lesão muscular?
As primeiras 24–48 horas são decisivas para limitar a extensão dos danos e acelerar a recuperação.
- Protocolo POLICE (substitui o RICE): Proteção (interrupção imediata da atividade), Carga Ótima (carga ótima precoce a partir do 2.º–3.º dia para estimular a cicatrização), Gelo (15–20 min, nunca em contacto direto), Compressão (ligadura elástica), Elevação (membros elevados)
- Gelo: vasoconstrição + efeito analgésico — aplicar logo nos primeiros minutos — nunca diretamente sobre a pele (risco de queimadura) — a cada 2–3 horas nas primeiras 48 horas
- Interrupção da atividade: continuar provoca um agravamento — a dor à contração é um sinal que deve ser absolutamente respeitado
- Não massajar imediatamente (risco de hematoma secundário) — massagem de recuperação possível após 72 horas, exclusivamente por um fisioterapeuta
- Consultar um médico em caso de dor intensa + hematoma visível + incapacidade funcional → grau 2 ou 3 a confirmar por exames de imagem
Que suplementos podem ajudar na recuperação de uma distensão muscular?
A reparação muscular requer nutrientes específicos — uma suplementação direcionada acelera a cicatrização das fibras lesadas. Descubra os princípios ativos na nossa gama de conforto muscular.
- Proteínas e BCAA: aminoácidos essenciais à síntese de novas fibras musculares — ingestão proteica de 1,5–2 g/kg/dia durante a fase de reparação — BCAA em particular (leucina → via mTOR)
- Colagénio marinho hidrolisado + vitamina C: apoio à síntese do colagénio muscular (endomísio, perimísio) — tomar 30–60 min antes das sessões de reabilitação para otimizar o efeito
- Ómega-3 (EPA/DHA): reduzem a inflamação pós-lesão — aceleram a resolução da fase inflamatória sem a inibir completamente (não tomar AINEs nas primeiras 72 horas)
- Magnésio: reduz as contraturas periféricas das fibras saudáveis em torno da lesão — 300–400 mg/dia
- Vitaminas B (B1, B6, B12): apoiam o metabolismo energético muscular e a regeneração nervosa em lesões com componente neuromuscular
Como prevenir recidivas e retomar a prática desportiva após uma distensão muscular?
- Reabilitação progressiva: o regresso prematuro à atividade é a principal causa de recidiva — avaliação médica através de teste isocinético ou teste de campo antes de qualquer regresso à competição
- Critérios para o regresso à prática desportiva: ausência de dor à palpação, força muscular ≥ 90 % do lado saudável, amplitude completa, sprint sem dor — nunca apenas um tempo fixo
- Terapias por ondas de choque: aceleram a cicatrização ao estimular a vascularização e a síntese de colagénio — utilizadas pelos fisioterapeutas logo na fase de reparação (dia 10–dia 15)
- Fortalecimento excêntrico: o fortalecimento do músculo em alongamento (descida lenta, exercício «Nordic hamstring» para os isquiotibiais) reduz em 50–70 % o risco de recidiva, segundo os estudos
- A nossa gama de compressão desportiva oferece faixas de suporte adequadas à fase de regresso à atividade
