Wat zijn vitamines en hoe worden ze ingedeeld?
Vitaminen zijn organische micronutriënten die onmisbaar zijn voor een goede werking van het lichaam — de mens kan ze niet in voldoende hoeveelheden zelf aanmaken en moet ze via de voeding of via supplementen binnenkrijgen. Er worden twee grote groepen onderscheiden met zeer verschillende eigenschappen. Bekijk onze vitamineformules, onze vitamine C-producten, onze vitamine D -supplementen en onze vitamine E-assortimenten.
- Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K): vetoplosbaar — opgeslagen in het vetweefsel en de lever — opgenomen samen met vetten uit de voeding (in te nemen bij een maaltijd die vetten bevat) — risico op toxiciteit bij overdosering (mogelijke ophoping) — vit. A (retinol + carotenoïden) — vit. D (cholecalciferol D3 + ergocalciferol D2) — vit. E (tocoferolen + tocotriënolen) — vit. K (K1 fyllochinon + K2 menachinonen)
- In water oplosbare vitaminen (C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12): in water oplosbaar — worden niet opgeslagen (behalve B12) → worden via de urine uitgescheiden — regelmatige dagelijkse behoefte — risico op toxiciteit over het algemeen lager (overschot wordt uitgescheiden) — B-groep bestaat uit 8 afzonderlijke vitamines + vitamine C
- Fundamentele biologische functies: enzymatische cofactoren (de meeste B-vitamines zijn co-enzymen die onmisbaar zijn voor het energiemetabolisme, het DNA-metabolisme en het aminozuurmetabolisme) — antioxidanten (vitamine C, E, bètacaroteen — bescherming van de cellen tegen oxidatieve stress) — hormonale regulatie (vitamine D — een echt steroïde hormoon) — eiwitsynthese + bloedstolling (vitamine K, C) — neurologie (vitamine B6, B9, B12)
- Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) versus optimale hoeveelheden: de door de EFSA vastgestelde ADH’s komen overeen met de hoeveelheid die nodig is om klinische tekorten te voorkomen — ze komen niet altijd overeen met de optimale hoeveelheden voor de preventie van chronische ziekten (bijv.: vit. D — ADH 15 µg/dag, maar volgens veel deskundigen is 1 000–2 000 IE optimaal) — de behoeften variëren naargelang leeftijd, geslacht, zwangerschap en gezondheidstoestand
- Biologische beschikbaarheid en synergieën: de chemische vorm beïnvloedt de opname (retinol > bètacaroteen, D3 > D2, methylcobalamine > cyanocobalamine voor B12) — synergieën tussen vitamines versterken de werkzaamheid (vitamine C + vitamine E — recycling van antioxidanten; vitamine D + vitamine K2 — bot- en vaatmetabolisme; foliumzuur + B12 — homocysteïnemetabolisme)
Vetoplosbare vitaminen: functies en bronnen
- Vitamine A (retinol en bètacaroteen): nachtzicht (rhodopsine) — integriteit van de slijmvliezen (eerste immuunbarrière) — celdifferentiatie en huidvernieuwing — genregulatie (RAR/RXR-receptoren) — bronnen van retinol: lever, eieren, volle zuivelproducten — bronnen van bètacaroteen (voorloper): wortelen, zoete aardappel, rode paprika, spinazie — overdosering van retinol: levertoxisch + teratogeen (zwangerschap) → nooit supplementen innemen zonder medisch onderzoek
- Vitamine D3 (cholecalciferol): synthese in de huid onder invloed van UVB-straling (belangrijkste bron) — opname van calcium en fosfor in de darmen (botgezondheid) — aangeboren en adaptieve immuniteit (VDR-receptoren in alle immuuncellen) — regulering van de expressie van > 200 genen — 80 % van de Franse bevolking heeft in de winter een tekort — 1.000–2.000 IE/dag aanbevolen van oktober tot maart — bekijk onze speciale pagina
- Vitamine E (tocoferolen): in vet oplosbare antioxidant — bescherming van celmembranen tegen lipideperoxidatie — synergie met vitamine C (die geoxideerde vitamine E regenereert) — 8 natuurlijke vormen (α, β, γ, δ) — bronnen: plantaardige oliën (tarwekiemen, zonnebloem), amandelen, hazelnoten, avocado’s — bekijk onze vitamine E-formules
- Vitamine K1 (phylloquinon) + K2 (menaquinonen MK-4, MK-7): K1 — bloedstolling (synthese van factoren II, VII, IX, X) — aanwezig in donkergroene groenten (spinazie, broccoli, kool) — K2 — afzetting van calcium in de botten (osteocalcine) + bescherming van de bloedvaten (voorkoming van arteriële verkalking) — bronnen: gefermenteerde kazen, natto, gefermenteerde producten — sterke synergie met vitamine D3
In water oplosbare vitamines: B-groep en vitamine C
- Vitamine C (acerola): in water oplosbare antioxidant — collageensynthese (hydroxylatie van proline) — immuunsysteem (neutrofielen, NK-cellen, antilichamen) — opname van niet-heemijzer (uit plantaardige bronnen) — regenereert geoxideerde vitamine E — verhoogde behoefte: rokers (+35 mg/dag), mensen met een verzwakt immuunsysteem, chronische stress — voedingsbronnen: acerola, kiwi, paprika, zwarte bessen, citrusvruchten — bekijk onze speciale pagina
- B-vitamines — complexe groep: B1 (thiamine) — koolhydraatmetabolisme + neurologie — tekort: beriberi — B2 (riboflavine) — mitochondriale ademhalingsketen + antioxidant — B3 (niacine) — NAD/NADH-co-enzymen — energie + DNA-herstel — B5 (pantotheenzuur) — co-enzym A — B6 (pyridoxine) — aminozuurstofwisseling + synthese van neurotransmitters (serotonine, dopamine, GABA) — B7/B8 (biotine) — vetstofwisseling + haar/nagels — B9 (foliumzuur/folaat) — DNA-synthese + celdeling — onmisbaar vóór en tijdens de zwangerschap (preventie van neurale buisdefecten) — B12 (cobalamine) — myelinisatie van de zenuwen + vorming van rode bloedcellen + homocysteïnemetabolisme — bekijk onze speciale pagina's
- Voedingsbronnen van de B-vitamines: B1, B2, B3 — volkoren granen, peulvruchten, vlees — B6 — gevogelte, vis, bananen, aardappelen — B9 — donkergroene groenten, peulvruchten, lever — B12 — uitsluitend dierlijke bronnen (vlees, vis, eieren, zuivelproducten) — vegetariërs en veganisten moeten systematisch B12-supplementen innemen — bekijk onze B-vitamineformules in de apotheek
- Tekorten aan B-vitamines: B12 is het meest verraderlijke tekort (neurologische symptomen + bloedarmoede + vermoeidheid die zich jarenlang kunnen ontwikkelen voordat ze worden opgemerkt) — een tekort aan B9 is het ernstigste tijdens de zwangerschap (neuraalbuisafwijkingen) — tekorten aan B6 komen vaak voor bij sporters en vrouwen die orale anticonceptiva gebruiken
Specifieke behoeften per leeftijd, tekorten en overdoseringen
- Behoeften afhankelijk van leeftijd en fysiologische situaties: zuigelingen — vitamine D (in Frankrijk systematische suppletie tot 18 maanden) + vitamine K (injectie bij de geboorte ter voorkoming van bloedingen) — kinderen — vitamine A, D, C voor de groei + immuniteit — adolescenten — ijzer + B9 + D3 + calcium/D3 voor botgroei — zwangere vrouwen — B9 (400 µg/dag vanaf de conceptie) + D3 + ijzer + jodium — ouderen — D3 + B12 (verminderde opname) + K2 + vitamine E
- Belangrijkste symptomen van tekorten: vermoeidheid + bloedarmoede (B9, B12, B6, ijzer) — neurologische stoornissen (B1, B6, B12 — gevoelloosheid, cognitieve stoornissen) — verzwakt immuunsysteem + trage wondgenezing (vitamine C, D, A) — broze botten (D3, K2, calcium) — huidproblemen + broos haar (A, B7/B8, B2) — verstoord nachtzicht (vitamine A) — verhoogd homocysteïnegehalte (B6, B9, B12 — cardiovasculair risico)
- Overdosering en voorzorgsmaatregelen: in de gaten te houden vetoplosbare vitamines — vitamine A (retinol) → levertoxiciteit + teratogeniteit vanaf 3.000 µg/dag bij langdurig gebruik (nooit meer dan 800 µg/dag innemen tijdens de zwangerschap) — vitamine D → hypercalciëmie bij langdurige inname van > 10 000 IE/dag (bloedonderzoek aanbevolen) — vitamine K → interactie met antivitamine K-anticoagulantia (AVK) → de arts op de hoogte brengen — in water oplosbare vitamines: vitamine C > 2 g/dag → risico op spijsverteringsstoornissen + nierstenen — B6 > 50 mg/dag bij langdurig gebruik → perifere neuropathie (onderschat risico)
- Vitaminen en geestelijke gezondheid: het verband tussen vitaminen en geestelijke gezondheid wordt steeds beter gedocumenteerd — vitamine D3-tekort → verhoogd risico op seizoensgebonden depressie — B9 + B12 → regulering van homocysteïne + synthese van neurotransmitters — B6 → synthese van serotonine + GABA (stemming + angst) — magnesium + B-vitamines = klassiek duo tegen stress en vermoeidheid
- Vitaminen en huid, haar, nagels: vitamine A (huidvernieuwing, acne) — vitamine C (collageen, stralende huid) — biotine B7 (sterk haar en sterke nagels) — vitamine E (bescherming van de huidmembranen) — ontdek ons volledige assortiment vitamines en vitamine A
