Come stimolare le difese naturali attraverso l'alimentazione?
Stimolare le difese naturali inizia dal piatto: diversi micronutrienti sono cofattori diretti della produzione e dell'attività delle cellule immunitarie. Una carenza, anche moderata, di vitamina C, zinco o vitamina D è sufficiente a indebolire la risposta immunitaria. Gli integratori per il sostegno immunitario sono disponibili nelle linee «immunità», «difese naturali» e «fitoterapia per le difese» del negozio.
- Vitamina C: antiossidante — stimola la produzione e la migrazione dei leucociti — da 500 a 1.000 mg/giorno — agrumi, kiwi, peperoni, ribes nero — indicazione dell’EFSA sul normale funzionamento del sistema immunitario
- Vitamina D3: attiva i macrofagi e le difese antivirali — carenza invernale frequente in Francia — da 1.000 a 2.000 UI al giorno — sintesi cutanea tramite l’esposizione al sole — indicazione dell’EFSA
- Zinco: proliferazione dei linfociti T, B e delle cellule NK — da 10 a 15 mg/giorno — ostriche, semi di zucca, legumi, carne di manzo
- Selenio: antiossidante delle cellule immunitarie (glutatione perossidasi) — da 55 a 200 µg/giorno — noci del Brasile (2–3 al giorno), pesce grasso, uova
- Probiotici: il 70% del sistema immunitario risiede nel tessuto linfoide intestinale — yogurt, kefir, crauti crudi — come integratore durante le cure antibiotiche o come prevenzione invernale
- Alimentazione immunostimolante: aglio crudo ogni giorno (allicina) — zenzero (antinfiammatorio) — verdure a foglia verde (vitamina A + fibre + ferro) — semi oleosi (vitamina E + selenio) — ridurre il consumo di alcol (alterano le cellule immunitarie) — smettere di fumare (Tabac Info Service: 3989)
Sonno, stress e attività fisica: i tre pilastri delle difese naturali
- Sonno ristoratore: durante il sonno profondo, produzione di citochine pro-immunitarie e consolidamento della memoria immunitaria — mancanza di sonno = riduzione dei linfociti T e NK — da 7 a 9 ore/notte per gli adulti — andare a letto a un orario fisso (ritmo circadiano) — evitare la caffeina dopo le 16:00 e gli schermi 1 ora prima di andare a dormire — vedi il sistema immunitario
- Gestione dello stress: il cortisolo cronico sopprime i linfociti T, riduce l’attività delle cellule NK e altera la barriera intestinale — coerenza cardiaca (3 × 5 min/giorno) — meditazione di consapevolezza — yoga, tai chi — attività sociali (i legami sociali riducono lo stress cronico e migliorano l’immunità)
- Attività fisica moderata: 150 min/settimana (OMS) — aumenta le cellule NK e i linfociti in circolazione — riduce l’infiammazione cronica — migliora la qualità del sonno — camminata veloce, nuoto, bicicletta, yoga — evitare il sovrallenamento (è stata documentata un’immunodepressione transitoria dopo un esercizio intenso e prolungato)
- Idratazione: da 1,5 a 2 L di acqua al giorno — trasporto dei nutrienti immunostimolanti alle cellule — eliminazione delle tossine — fluidità della linfa e delle mucose (barriera naturale contro gli agenti patogeni)
Piante e integratori per potenziare le difese naturali
- Echinacea (Echinacea purpurea): immunostimolante — uso ben consolidato nell’EMA per la prevenzione e il supporto delle infezioni respiratorie virali lievi — cura da 2 a 4 settimane prima dell’inverno — controindicazioni: malattie autoimmuni, immunosoppressori
- Propoli: attività antibatterica e antivirale — supporto ORL invernale — spray, capsule — controindicazioni: allergia ai prodotti dell’alveare
- Pappa reale: 10-HDA immunomodulatore — cura da 3 settimane a 1 mese — tonico generale e per le difese
- Oli essenziali immunostimolanti: ravintsara (cineolo — immunomodulatore + antivirale), eucalipto radiata, timo al tujanole — in diffusione nell’aria o diluiti per massaggio — Controindicazioni: bambini < 6 anni e donne in gravidanza — vedi gli oli essenziali per le difese immunitarie
- Qualsiasi integrazione in caso di terapia farmacologica o patologia cronica → consultare preventivamente un medico
