Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali che l'organismo non è in grado di sintetizzare. Devono essere assunti attraverso l'alimentazione o l'integrazione. Sono noti per il loro ruolo nel normale funzionamento del cuore, del cervello e della vista — indicazioni approvate dall'EFSA. Scoprite la nostra selezione di prodotti a base di omega-3 in farmacia.
Cosa sono gli omega-3?
Gli omega-3 indicano una famiglia di acidi grassi polinsaturi caratterizzati dalla presenza del primo doppio legame in posizione 3. Ne esistono tre forme principali, ciascuna con proprietà e fonti distinte.
- ALA (acido alfa-linolenico): forma vegetale, precursore — semi di lino, noci, olio di colza
- EPA (acido eicosapentaenoico): forma marina, attiva — contribuisce al normale funzionamento del cuore (EFSA, 250 mg/giorno)
- DHA (acido docosaesaenoico): forma marina più abbondante nel cervello e nella retina — contribuisce al normale funzionamento del cervello e alla normale visione (EFSA, 250 mg/giorno)
- La conversione dell’ALA in EPA/DHA da parte dell’organismo è inefficace (< 10%) — sono preferibili fonti marine o di alghe per un apporto diretto
Quali sono i benefici degli omega-3 per la salute?
Gli omega-3 hanno diverse indicazioni approvate dall’EFSA, che coprono tre aree principali.
- Cuore: l’EPA e il DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore — 250 mg di EPA+DHA al giorno
- Trigliceridi: l’EPA e il DHA contribuiscono al mantenimento di una concentrazione normale di trigliceridi — 2 g di EPA+DHA al giorno
- Cervello: il DHA contribuisce al normale funzionamento del cervello — 250 mg di DHA al giorno
- Vista: il DHA contribuisce al mantenimento di una vista normale — 250 mg di DHA al giorno, in sinergia con la luteina
- Pressione arteriosa: l’EPA e il DHA contribuiscono al mantenimento di una pressione arteriosa normale — 3 g di EPA+DHA al giorno
Omega-3 di origine animale vs vegetale: quale scegliere?
La scelta dipende dal profilo alimentare e dall’obiettivo.
- Olio di pesce (salmone, sardina, sgombro, aringa): fonte diretta di EPA e DHA, la più concentrata e la più studiata
- Olio di krill: EPA e DHA legati ai fosfolipidi — assorbimento potenzialmente superiore, elevata biodisponibilità
- Olio di alghe: fonte vegana di DHA (e talvolta di EPA) — alternativa vegana agli oli marini, stessa efficacia
- Semi di lino, noci, olio di chia: solo ALA, conversione in EPA/DHA limitata — da soli non sufficienti per raggiungere i livelli raccomandati dall’EFSA
- Per vegetariani e vegani: privilegiare l’olio di alghe per un apporto diretto di DHA/EPA
Omega 3 in gravidanza?
Il DHA è particolarmente importante durante la gravidanza e l’allattamento.
- Il DHA materno contribuisce al normale sviluppo del cervello del feto e dei neonati allattati al seno — affermazione approvata dall’EFSA
- Il DHA materno contribuisce al normale sviluppo della vista del feto e dei neonati allattati al seno (EFSA, 200 mg di DHA/giorno in aggiunta all’apporto abituale di 250 mg)
- Scegliere formule prive di vitamina A (retinoidi) presenti negli oli di fegato di pesce — teratogeni a dosi elevate
- Gli oli di alghe rappresentano un’alternativa sicura durante la gravidanza
Come scegliere il proprio integratore di omega-3?
Diversi criteri determinano la qualità e l’efficacia di un integratore.
- Verificare il contenuto di EPA + DHA per capsula (non solo l’«olio di pesce» totale)
- Purezza: certificato privo di metalli pesanti (mercurio, piombo, PCB) — si raccomandano i marchi IFOS o TOTOX
- Forma: i trigliceridi reesterificati o i fosfolipidi (krill) offrono una migliore biodisponibilità rispetto agli esteri etilici
- Conservazione: conservare in frigorifero dopo l’apertura — gli omega-3 sono sensibili all’ossidazione
- Da associare alla vitamina C, alla vitamina E e al coenzima Q10 per una protezione antiossidante completa
Precauzioni e interazioni degli omega-3?
Gli omega-3 sono ben tollerati ma richiedono alcune precauzioni.
- Effetti collaterali comuni: eruttazioni con sapore di pesce (assumere durante i pasti o scegliere formulazioni gastroresistenti), lieve nausea
- Anticoagulanti (warfarin, aspirina ad alto dosaggio): possibile interazione a dosi elevate (> 3 g/giorno) — informare il proprio medico
- A dosi elevate (> 5 g/giorno): aumento del tempo di sanguinamento — attenersi ai dosaggi raccomandati
- Intervento chirurgico programmato: ridurre o interrompere l’integrazione 1-2 settimane prima
