¿Qué alimentos y micronutrientes refuerzan el sistema inmunitario?
El sistema inmunitario es la red de células, órganos y proteínas que protege al organismo frente a los agentes patógenos: virus, bacterias, hongos y parásitos. Su eficacia depende directamente del estado nutricional: varios micronutrientes son cofactores indispensables para la producción y la actividad de las células inmunitarias. Los complementos para reforzar el sistema inmunitario están disponibles en las secciones de inmunidad, defensas naturales y fitoterapia para las defensas de la tienda.
- Vitamina C: antioxidante — estimula la producción y la migración de los leucocitos (neutrófilos, linfocitos) — de 500 a 1 000 mg/día — declaración de la EFSA sobre el funcionamiento normal del sistema inmunitario — cítricos, kiwi, pimientos, grosellas negras
- Vitamina D3: activa los macrófagos y las células dendríticas — refuerza las defensas antivirales — déficit invernal muy frecuente (latitud de Francia) — de 1 000 a 2 000 UI al día — declaración de la EFSA — síntesis cutánea mediante la exposición al sol
- Zinc: cofactor de la proliferación de los linfocitos T y B y de las células NK — de 10 a 15 mg/día — ostras, semillas de calabaza, ternera, legumbres — afirmación de la EFSA sobre la inmunidad
- Selenio: antioxidante de las células inmunitarias (glutatión peroxidasa) — refuerza los linfocitos — de 55 a 200 µg/día — nueces de Brasil (2-3 al día), pescados grasos, huevos
- Hierro: indispensable para la producción de enzimas inmunitarias y para la eritropoyesis — carencia = fatiga crónica + disminución de las defensas — según los niveles de ferritina (médico)
- Alimentación inmunoprotectora: cítricos, ajo crudo (alicina), jengibre (antiinflamatorio), verduras de hoja verde (vitamina A + fibra), frutos secos (vitamina E + selenio), alimentos fermentados (yogur, kéfir, chucrut crudo — probióticos)
¿Cuáles son los pilares no nutricionales de un sistema inmunitario sólido?
- Sueño: durante el sueño profundo, producción de citoquinas proinmunológicas — falta de sueño = disminución de los linfocitos T + NK — de 7 a 9 h/noche para los adultos — horarios regulares (ritmo circadiano) — nada de cafeína después de las 16:00 h, sin pantallas una hora antes de acostarse
- Gestión del estrés: el cortisol crónico inhibe los linfocitos T, altera la barrera intestinal y reduce la actividad de las células NK — coherencia cardíaca (3 × 5 min/día) — meditación de plena conciencia — yoga, tai chi, paseos por la naturaleza
- Actividad física moderada: 30 minutos 5 veces a la semana — aumenta las células NK y los linfocitos en circulación — reduce la inflamación crónica — mejora el sueño — atención: sobreentrenamiento = inmunodepresión transitoria (ventana abierta tras la competición)
- Microbiota intestinal: el 70 % del sistema inmunitario reside en el tejido linfático intestinal — fibras prebióticas + probióticos (Lactobacillus, Bifidobacterium) — alimentos fermentados — evitar los factores que alteran la microbiota (antibióticos de amplio espectro, alimentos ultraprocesados)
Plantas y remedios naturales para reforzar las defensas inmunitarias
- Equinácea (Echinacea purpurea): uso bien establecido por la EMA — prevención y tratamiento complementario de infecciones respiratorias virales leves — de 2 a 4 semanas — contraindicada en enfermedades autoinmunes y con inmunosupresores
- Propóleo: actividad antibacteriana y antiviral — apoyo otorrinolaringológico en invierno — spray, cápsulas — contraindicado en caso de alergia a los productos de la colmena
- Jalea real: 10-HDA — inmunomodulador — dinamiza el metabolismo — en cura de 3 semanas a 1 mes
- Ginseng y eleuterococo: adaptógenos — resistencia al estrés físico y psicológico — estimulación de la inmunidad no específica
- Ravintsara (ACE): inmunomodulador y antiviral — difusión en el ambiente o masaje diluido — contraindicado en niños menores de 6 años y mujeres embarazadas — véanse los aceites esenciales para las defensas naturales
- Niños: alimentación variada + sueño adecuado + juegos al aire libre (contacto con la naturaleza + síntesis de vitamina D) + probióticos pediátricos en caso de tratamiento con antibióticos — plantas y aceites esenciales únicamente bajo supervisión médica
