La resistencia se refiere a la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo físico durante un periodo prolongado. Se basa en dos pilares fisiológicos principales: la capacidad aeróbica máxima (VO2máx, es decir, el caudal máximo de oxígeno que pueden utilizar los músculos) y el umbral láctico (intensidad a partir de la cual los lactatos se acumulan más rápido de lo que se eliminan). El VO2máx es el indicador más predictivo del rendimiento en resistencia, pero la economía de carrera y la resistencia a la fatiga muscular central también desempeñan un papel crucial. Estas capacidades se desarrollan mediante entrenamientos específicos: las salidas largas a ritmo moderado fomentan las adaptaciones cardiovasculares y metabólicas, mientras que los intervalos de alta intensidad elevan el umbral láctico.
La nutrición en los deportes de resistencia se centra principalmente en la gestión de los hidratos de carbono, el combustible preferido para los esfuerzos aeróbicos de más de 60 minutos. Algunos principios fundamentales:
La deshidratación es uno de los factores limitantes más documentados en el deporte de resistencia: una pérdida del 2 % del peso corporal en forma de agua reduce el rendimiento entre un 10 % y un 20 %. Los electrolitos —sodio, potasio, magnesio y cloruro— se pierden con el sudor y deben reponerse para mantener el equilibrio hídrico intracelular, prevenir los calambres y favorecer la contractilidad muscular. El sodio es el electrolito más importante en la resistencia de larga duración (> 2 horas): su ausencia en los avituallamientos puede provocar una hiponatremia por dilución, una urgencia médica que a veces se observa en los maratones. Las fórmulas de bebidas isotónicas equilibradas en glucosa y sal son la referencia.
Existen varios complementos con un nivel de evidencia sólido para los deportes de resistencia:
El sueño es especialmente decisivo para los deportistas de resistencia. Durante las fases de sueño profundo, se consolidan las adaptaciones cardiovasculares inducidas por el entrenamiento (aumento del volumen cardíaco, densificación de los capilares musculares, multiplicación de las mitocondrias). La falta de sueño reduce el VO2máx, altera la regulación térmica durante los esfuerzos prolongados y aumenta la percepción subjetiva del esfuerzo. La siesta tras el entrenamiento (de 20 a 30 minutos) es una estrategia contrastada para los deportistas con un volumen de entrenamiento elevado, que permite potenciar las adaptaciones sin sobrecargar el sistema nervioso central.
La circulación sanguínea es la vía de transporte del oxígeno y los sustratos energéticos hacia los músculos activos. Existen varios factores que optimizan esta oxigenación:
