¿Qué es la flora intestinal y por qué es esencial?
La flora intestinal —término común para referirse a la microbiota intestinal— hace referencia a los 100 billones de microorganismos (bacterias, arqueas, virus, levaduras) que habitan en nuestro tracto digestivo, principalmente en el colon. Su peso total ronda entre 1,5 y 2 kg, y su genoma (metagenoma) contiene 150 veces más genes que el genoma humano. La microbiota es única en cada persona, se forma desde el nacimiento y evoluciona a lo largo de toda la vida. Los probióticos y los complementos digestivos están disponibles en la tienda.
- Funciones fundamentales: digestión de la fibra alimentaria no digerible (fermentación en ácidos grasos de cadena corta —butirato, propionato, acetato— que nutren a los colonocitos) — síntesis de vitaminas (K2, B9, B12, B8)— maduración y regulación del sistema inmunitario (el 70 % de las células inmunitarias se encuentran en el intestino)— protección frente a los patógenos mediante un efecto de barrera (exclusión competitiva)— eje intestino-cerebro (producción de serotonina —el 95 % de la serotonina del organismo se produce en el intestino)
- Disbiosis: desequilibrio de la microbiota — reducción de la diversidad bacteriana — aumento de las especies proinflamatorias — mayor permeabilidad intestinal (intestino permeable) — asociada a numerosas patologías (enfermedades inflamatorias intestinales, obesidad, síndrome metabólico, enfermedades autoinmunes, trastornos de ansiedad y depresión)
- Signos de desequilibrio: trastornos digestivos (estreñimiento, diarreas, hinchazón, digestión difícil) — fatiga inexplicable — aumento de las ganas de consumir azúcar — reactividad inmunitaria (infecciones recurrentes, alergias) — repercusiones en el estado de ánimo y la concentración
- Eje intestino-cerebro: el nervio vago y los neurotransmisores intestinales garantizan una comunicación bidireccional — la microbiota influye directamente en el estado de ánimo, el comportamiento y la respuesta al estrés — una microbiota empobrecida se asocia a una mayor prevalencia de ansiedad y depresión
¿Cómo mantener y mejorar la flora intestinal?
La diversidad alimentaria es la clave principal — una microbiota diversa es una microbiota resistente. Los estudios demuestran que una persona que consume más de 30 especies vegetales diferentes a la semana presenta una microbiota significativamente más rica que una persona que consume menos de 10. La dieta mediterránea —rica en verduras, legumbres, frutas, cereales integrales, aceite de oliva y pescado azul— es el modelo alimentario mejor documentado para la salud de la microbiota.
- Prebióticos (fibras fermentables): inulina, FOS (fructooligosacáridos), GOS (galactooligosacáridos) —presentes en el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos, los plátanos verdes, las legumbres y la achicoria — nutren a las bifidobacterias y los lactobacilos — favorecen la producción de butirato — véase «prebióticos»
- Probióticos: microorganismos vivos (Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii) que se obtienen a través de alimentos fermentados (yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, tempeh) o mediante suplementos — su eficacia depende de la cepa y de la indicación — existen probióticos disponibles en forma de suplementos
- Estilo de vida saludable: actividad física regular (aumenta la diversidad de la microbiota y la producción de butirato) — sueño suficiente (de 7 a 9 horas — la microbiota sigue un ritmo circadiano) — gestión del estrés (el cortisol crónico altera la composición de la microbiota y aumenta la permeabilidad intestinal) — uso de antibióticos limitado a los casos estrictamente necesarios (un tratamiento con antibióticos puede reducir la diversidad de la microbiota durante 6 a 12 meses)
- Factores perturbadores que deben limitarse: alcohol — tabaquismo — alimentación ultraprocesada (aditivos emulsionantes, edulcorantes artificiales) — estrés crónico — sedentarismo — exceso de grasas saturadas
Microbiota, inmunidad, peso y edad: ¿qué relación hay?
- Microbiota e inmunidad: la microbiota modula el eje Th1/Th2 — un desequilibrio hacia una respuesta Th2 excesiva se asocia a las alergias — los bebés nacidos por vía vaginal y alimentados con leche materna tienen una microbiota más diversa, lo que se correlaciona con un menor riesgo de alergias y asma — reforzar la inmunidad natural pasa por la salud de la microbiota
- Microbiota y peso: ciertas cepas bacterianas (relación Firmicutes/Bacteroidetes) influyen en la absorción de calorías de los alimentos y en el almacenamiento de grasas — los ácidos grasos de cadena corta regulan las hormonas de la saciedad (GLP-1, péptido YY)—; una microbiota con escasa diversidad se asocia a un mayor riesgo de obesidad y síndrome metabólico
- Impacto de la edad: la microbiota del lactante se forma durante el parto (flora vaginal materna) y cambia con la introducción de alimentos sólidos; en la edad adulta, se estabiliza; en las personas mayores, la diversidad disminuye debido a los cambios en la alimentación, el sedentarismo y los tratamientos farmacológicos; mantener una dieta rica en fibra y la actividad física preserva la diversidad a cualquier edad
- Permeabilidad intestinal: una disbiosis favorece la hiperpermeabilidad de la mucosa (alteración de las uniones estrechas); paso de LPS bacterianos (lipopolisacáridos) al torrente sanguíneo; inflamación sistémica de bajo grado; los probióticos a base de Lactobacillus y Bifidobacterium contribuyen a restaurar la barrera intestinal
