Los prebióticos son sustratos que las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal fermentan de forma selectiva, lo que les proporciona una ventaja en cuanto a crecimiento y actividad. A diferencia de los probióticos (microorganismos vivos), actúan sobre las bacterias ya presentes en el intestino, alimentándolas y favoreciendo su multiplicación. Descubre nuestra gama de prebióticos y fermentos lácticos.
¿Qué es un prebiótico?
La definición de prebiótico ha evolucionado; la definición de la ISAPP de 2017 es la referencia actual: un prebiótico es un sustrato utilizado de forma selectiva por los microorganismos del huésped, que aporta un beneficio para la salud. Esta definición va más allá de las simples fibras: algunos polifenoles y ácidos grasos también pueden actuar como prebióticos al modular la microbiota. En la práctica, en el ámbito de los complementos alimenticios, los prebióticos más utilizados son los fructooligosacáridos (FOS), los galactooligosacáridos (GOS),la inulina, la goma arábiga y las pectinas —todos ellos fermentados de forma selectiva por las bifidobacterias y los lactobacilos.
Prebióticos frente a probióticos: ¿qué diferencias hay?
Los prebióticos y los probióticos son complementarios: su combinación forma un simbiótico.
- Prebióticos: sustratos no digeribles (fibras, oligosacáridos) que alimentan a las bacterias beneficiosas ya presentes en la microbiota; no contienen bacterias vivas
- Probióticos: microorganismos vivos que se incorporan temporalmente a la microbiota; deben estar vivos en el momento de la ingestión y en cantidad suficiente
- Simbióticos: fórmulas que combinan ambos; el prebiótico se selecciona para alimentar preferentemente a la cepa probiótica que se administra conjuntamente; mejoran el efecto de colonización y supervivencia
- Los prebióticos tienen la ventaja de ser estables (no requieren cadena de frío ni son sensibles a la acidez gástrica)
- Su eficacia depende del microbioma inicial: «fertilizan» las bacterias presentes; un microbioma muy empobrecido se beneficiará más de los probióticos en primer lugar
¿Qué tipos de prebióticos se pueden tomar como complemento?
Cada prebiótico tiene un perfil de fermentación distinto; no son intercambiables.
- Inulina y FOS: fermentación rápida en el colon proximal — potente efecto bifidogénico a partir de 5 g/día — véase «inulina»
- GOS (galactooligosacáridos): componente natural de la leche materna (HMO); especialmente estudiados en pediatría por su papel en la programación inmunológica del lactante
- Goma de acacia: fermentación lenta y progresiva — primera opción para intestinos sensibles (SII leve) — produce pocos gases, bien tolerada
- Pectinas: fermentación distal (colon distal) — sustratode Akkermansia muciniphila (integridad de la mucosa)
- Psyllium: fibra de doble acción soluble/insoluble — tránsito intestinal + prebiótico moderado — véase «fibras vegetales»
¿Prebióticos y eje intestino-cerebro?
La producción de neurotransmisores por parte de la microbiota se ve directamente influenciada por los sustratos prebióticos disponibles.
- La fermentación de los prebióticos produce AGCC (butirato, propionato); el butirato, al atravesar la barrera hematoencefálica, influye directamente en la neuroinflamación
- Algunos prebióticos modulan la producción de serotonina entérica (el 90 % de la serotonina corporal se encuentra en el intestino) y de GABA por parte de las bacterias intestinales
- Estudios en humanos sobre el ayuno y los prebióticos: reducción de los marcadores biológicos del estrés en personas con un microbioma empobrecido
- Se recomienda un enfoque gradual: comenzar con 2-3 g/día y aumentar la dosis a lo largo de 2-3 semanas para minimizar las molestias digestivas durante la adaptación
FODMAP y prebióticos: ¿qué relación hay?
Los FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) incluyen muchos prebióticos, una relación importante que hay que comprender.
- La inulina, los FOS y los GOS son FODMAPs; en personas con síndrome del intestino irritable grave, pueden agravar la hinchazón y los dolores abdominales
- La dieta baja en FODMAPs se prescribe a veces a corto plazo en el SII, pero también reduce la ingesta de prebióticos y empobrece la microbiota
- Alternativa para los intestinos sensibles: goma arábiga (poco fermentable, bien tolerada incluso en el SII) o psyllium rubio
- Reintroducir progresivamente los prebióticos tras la fase de exclusión de FODMAPs para no empobrecer de forma duradera el microbioma
- Consulta la sección «Bienestar digestivo» para conocer las fórmulas adaptadas a los intestinos sensibles
¿Cómo integrar los prebióticos en la vida diaria?
La alimentación y los complementos son dos vías complementarias para alcanzar los aportes recomendados de prebióticos.
- Alimentación: ajo, cebolla, puerro, espárragos, alcachofa, tupinambo (inulina), avena (betaglucanos), plátano verde y manzana (pectinas), legumbres (FOS)
- Suplementos: 3–10 g/día de inulina o FOS en polvo o cápsulas —introducir de forma progresiva (2 g/día la primera semana)
- Siempre acompañado de una hidratación suficiente (al menos 1,5 L/día): los prebióticos se hinchan con el agua
- Fórmulas sinbióticas: fermentos lácticos + prebióticos — sinergia óptima para la restauración de la microbiota
- Objetivo «30 plantas diferentes a la semana»: la diversidad alimentaria vegetal es el mejor aporte prebiótico natural diario
