El estrés es una respuesta fisiológica adaptativa del organismo ante una situación percibida como amenazante o exigente. Moviliza el sistema nervioso simpático y desencadena la liberación de cortisol y adrenalina —la famosa respuesta de «lucha o huida»— para preparar al cuerpo para actuar rápidamente. Esta reacción es beneficiosa a corto plazo, pero se vuelve perjudicial cuando se prolonga sin una fase de recuperación suficiente. El estrés se manifiesta en tres ámbitos:
Los factores desencadenantes del estrés son múltiples y propios de cada individuo: sobrecarga de trabajo y presión por los plazos en el ámbito profesional, conflictos familiares o de pareja, problemas de salud, pero también factores ambientales como el ruido excesivo o la contaminación acústica urbana. El estrés crónico —cuando esta activación se prolonga sin tregua— tiene repercusiones documentadas en numerosos sistemas:
Existen varias estrategias conductuales cuya eficacia para reducir el estrés está demostrada. La respiración profunda y la coherencia cardíaca (5 respiraciones por minuto durante 5 minutos) proporcionan un alivio rápido en situaciones de estrés agudo al activar el nervio vago. La actividad física regular —caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta o practicar yoga— estimula la producción de endorfinas y reduce de forma duradera los niveles de cortisol. La meditación de atención plena, practicada con regularidad, refuerza el control prefrontal sobre las reacciones emocionales y reduce la actividad de la amígdala cerebral, con efectos medibles tras 8 semanas de práctica.
La gestión del tiempo también desempeña un papel clave: priorizar las tareas, delegar lo que se pueda y establecer límites realistas reduce la carga mental global. El apoyo social —hablar con familiares, compañeros de trabajo o un profesional sanitario— permite tomar distancia y poner en perspectiva las situaciones estresantes. Por último, es imprescindible un sueño de calidad (de 7 a 9 horas por noche, con horarios regulares): la privación del sueño eleva directamente los niveles de cortisol percibidos y reduce la capacidad del organismo para gestionar los factores de estrés del día siguiente.
El bisglicinato de magnesio (300 mg/día) es el principio activo de primera elección: como cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas, regula directamente la respuesta al cortisol y reduce la hiperexcitabilidad neuromuscular. Su déficit, extremadamente frecuente en situaciones de estrés crónico, alimenta un círculo vicioso: el estrés agota el magnesio y, a su vez, el déficit de magnesio amplifica la respuesta al estrés. La rodiola (adaptógeno — rosavinas y salidrosida estandarizadas) mejora la resistencia física y mental al estrés, reduce la fatiga cognitiva y restaura la motivación; debe tomarse por la mañana y está contraindicada en caso de trastornos bipolares o agitación.
Para conseguir un efecto calmante por la noche, la valeriana (uso bien establecido según la EMA) facilita conciliar el sueño tras un día estresante, mientras que la pasiflora (uso bien establecido según la EMA, sin riesgo de habituación) alivia el componente de ansiedad del estrés sin provocar somnolencia excesiva. Los omega-3 EPA-DHA (de 1 a 3 g/día — alegación de la EFSA) reducen la inflamación cerebral asociada al estrés crónico y favorecen la regulación del estado de ánimo a largo plazo. Estos complementos complementan las prácticas conductuales; un estrés grave, que persista durante varias semanas o que vaya acompañado de síntomas depresivos, justifica una consulta médica.
