¿Por qué hay que controlar el consumo de azúcar y cuáles son las recomendaciones?
El control del azúcar en la alimentación es una estrategia clave para prevenir la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la caries dental. Su objetivo es reducir los azúcares añadidos (azúcares libres) sin afectar a los azúcares presentes de forma natural en las frutas enteras o los productos lácteos. En la tienda se pueden encontrar complementos que favorecen el equilibrio glucémico en las gamas de «complementos para la glucemia » y «sustitutos del azúcar y alternativas ».
- Recomendaciones de la OMS para 2023: azúcares libres < 10 % de la ingesta energética total diaria (≈ 50 g/día para un adulto con una ingesta de 2 000 kcal) — idealmente < 5 % (≈ 25 g/día, es decir, 6 cucharaditas de café) para obtener mayores beneficios para la salud
- Definición de azúcares libres: todos los azúcares añadidos por el fabricante, el cocinero o el consumidor —además de los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de fruta y los néctares—; NO incluye el azúcar de las frutas enteras ni de la leche
- Azúcares ocultos: principales trampas: platos preparados y salsas industriales (ketchup, vinagreta)— refrescos y zumos de fruta industriales — cereales para el desayuno — galletas y bollería — barritas de cereales — yogures aromatizados — identificar en las etiquetas todos los términos que terminen en «-osa» (glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, sacarosa) y los siropes (de maíz, de glucosa-fructosa, de agave, de arce)
- Impacto en la glucemia: azúcares rápidos (índice glucémico elevado > 70) → pico glucémico rápido → pico de insulina → hipoglucemia reactiva → antojos — azúcares con IG bajo (< 55) → aumento glucémico progresivo → saciedad prolongada
¿Qué alternativas al azúcar existen para un mejor control glucémico?
- Stevia (Stevia rebaudiana): edulcorante natural entre 200 y 300 veces más dulce que el azúcar — glucósidos de esteviol — índice glucémico = 0 — estable al calor (cocina) — sabor ligeramente a regaliz — aceptable según la EFSA a 4 mg/kg/día de glucósidos de esteviol
- Xilitol: poliol presente de forma natural en la fibra vegetal — IG = 7 (frente a 65 del azúcar blanco) — prevención documentada de la caries dental — precaución: efecto laxante a partir de 50 g/día en adultos — tóxico para los perros
- Eritritol: poliol fermentado — IG = 0 — bien tolerado a nivel digestivo en dosis habituales — 70 % del dulzor del azúcar — bajo en calorías (0,2 kcal/g)
- Canela de Ceilán (canela, Cinnamomum verum): en la cocina, ralentiza la absorción de los hidratos de carbono — mejora ligeramente la sensibilidad a la insulina — hay que distinguirla de la canela de China (Cassia), rica en cumarina
¿Qué complementos ayudan a controlar de forma natural los niveles de glucosa en sangre?
Estos complementos favorecen un estilo de vida adecuado en casos de prediabetes o de una dieta rica en hidratos de carbono; no tratan la diabetes diagnosticada nila hiperglucemia confirmada, y no sustituyen a los medicamentos antidiabéticos. Consulte al médico antes de iniciar cualquier suplementación si está siguiendo un tratamiento antidiabético.
- Cromo (picolinato de cromo): potencia la acción de la insulina y facilita la captación celular de la glucosa —deficiencia frecuente en la dieta— — de 200 a 400 µg/día — precaución en personas diabéticas en tratamiento (riesgo de hipoglucemia aditiva)
- Magnesio: cofactor de más de 300 enzimas metabólicas — déficit asociado a la resistencia a la insulina — 300 a 400 mg/día de bisglicinato
- Canela (extracto estandarizado en cinamaldehído): mejora de la sensibilidad a la insulina en varios ensayos clínicos — de 1 a 3 g/día de extracto — es preferible el Cinnamomum verum (bajo contenido en cumarina)
- Consulte los medidores de glucosa para el autocontrol de la glucemia en el hogar
