¿Qué es el capital óseo y cómo se forma?
El capital óseo se refiere a la cantidad total de tejido óseo acumulado por una persona; alcanza su máximo nivel entre los 25 y los 30 años, y luego disminuye progresivamente. Cuanto más alto sea ese máximo, mayor será la reserva ósea para absorber la pérdida fisiológica propia del envejecimiento sin llegar al umbral de fractura. Nuestra gama de productos para la remineralización ósea ofrece complementos adaptados a cada etapa de la vida.
- Fase de formación (0-30 años): el hueso se forma progresivamente; la adolescencia es el periodo crítico en el que se forma el 40 % del capital óseo adulto; una alimentación rica en calcio y la actividad física con impacto son factores determinantes
- Fase de mantenimiento (30-50 años): renovación ósea equilibrada; hay que prevenir la aceleración de las pérdidas mediante la alimentación, la actividad física y los complementos
- Fase de pérdida (a partir de los 50 años): la pérdida ósea fisiológica se acelera; en las mujeres, la carencia de estrógenos durante la menopausia multiplica la velocidad de pérdida entre 2 y 5 veces durante un periodo de 5 a 10 años
- La genética determina entre el 60 % y el 80 % de la masa ósea máxima, pero el estilo de vida y la suplementación pueden optimizar el potencial genético
¿Qué suplementos se deben tomar para mantener la masa ósea?
La salud ósea se basa en varios nutrientes interdependientes: el calcio por sí solo es insuficiente sin sus cofactores de absorción y fijación.
- Calcio: 1 000–1 200 mg/día —principal mineral estructural del hueso—; fraccionar las dosis (máx. 500 mg por toma) para optimizar la absorción; carbonato de calcio con las comidas, el citrato de calcio se tolera en ayunas — consulta nuestra gama de productos de calcio
- Vitamina D3: indispensable para la absorción intestinal del calcio y su fijación ósea — 1 000–2 000 UI/día como dosis de mantenimiento, más si hay carencia demostrada — consulte nuestra gama de vitamina D
- Vitamina K2 (menaquinona MK-7): dirige el calcio hacia los huesos en lugar de hacia las arterias — un componente activo que a menudo se olvida, pero que es crucial para evitar la calcificación vascular — 100–200 μg/día
- Magnesio: cofactor de la vitamina D y de la síntesis de proteínas óseas — 300–400 mg/día — a menudo deficitario en la dieta occidental
- Silicio orgánico: estimula la síntesis del colágeno óseo y mejora la integración de los minerales en la matriz ósea
Menopausia y capital óseo: es imprescindible una mayor vigilancia
La menopausia representa el periodo de mayor riesgo para la masa ósea femenina — Arnaud, doctor en Farmacia, insiste en la necesidad de anticiparse en lugar de reaccionar tras una primera fractura.
- La carencia de estrógenos activa de forma desproporcionada a los osteoclastos (células de resorción ósea): pérdida ósea del 2-3 % anual durante 5-10 años en la perimenopausia y la posmenopausia
- Se recomienda la densitometría ósea DEXA durante la menopausia o a partir de los 65 años —es la única prueba que permite cuantificar la masa ósea residual y evaluar el riesgo de fractura
- Tratamiento hormonal de la menopausia (THM): protege eficazmente el capital óseo si se prescribe durante los primeros 10 años de la menopausia — decisión médica individual
- Suplementos prioritarios en la posmenopausia: calcio + vitamina D3 + vitamina K2 — combinación de referencia para la preservación ósea no hormonal
- Isoflavonas de soja: fitoestrógenos que pueden contribuir a reducir la pérdida ósea menopáusica — eficacia moderada, bien toleradas durante 2-3 años — a consultar con el médico
¿Qué estilo de vida hay que llevar para maximizar y preservar la masa ósea?
- Actividad física de impacto: caminar, correr, saltar a la comba, deportes de equipo — estimula la formación ósea mediante la tensión mecánica (efecto piezoeléctrico) — 30 minutos, 3 veces por semana como mínimo
- Fuerza y resistencia: ejercicios de carga axial (sentadillas, prensa) y de resistencia (bandas elásticas, mancuernas) — complementarios a las actividades cardiovasculares para un beneficio óseo completo
- Tabaco: reduce la absorción intestinal del calcio y acelera el catabolismo de los estrógenos —factor independiente que acelera la pérdida ósea
- Alcohol: interfiere en la síntesis de la vitamina D e inhibe los osteoblastos (células encargadas de la formación ósea) — su consumo excesivo se asocia a una reducción significativa de la DMO
- Para las personas con riesgo de fracturas, la prevención de caídas (buena visión, adaptación del hogar, equilibrio y propiocepción) es tan importante como la propia preservación ósea
